Расслабление во время тренировки

1.2.9. Расслабление во время тренировки

Достаточно выполнить несколько подходов для выполнения одного упражнения для определенной группы мышц, чтобы стало ясно, что мускулатура, на которую приходилась нагрузка, освежилась большим притоком крови, вены набухли, увеличились в объеме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Иногда такие ощущения весьма приятны, ибо, как говорится, вы чувствуете «себя самого». Например, после выполнения упражнений на развитие бицепса и трицепса последние могут увеличиваться в объеме на 2 – 2,5 см. эта гипертрофия по своей длительности кратковременна. Спустя некоторое время она начинает исчезать, сойдя совсем на нет, но по мере того как мышца перестает работать: в результате мускул приобретает свой размер и эластичность. После каждой серии необходимо сокращенное расслабление, иначе через несколько месяцев исчезнет упругость мышц и возникнет мышечное отвердение (9).

Поэтому совершенно необходимо, чтобы перерывы между отдельными подходами были использованы для активного расслабления тех мышечных групп, на которые приходилась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

-     упражнения на расслабление или на растягивание;

-     коротким массажем или самомассажем (похлопывание, вибрирование);

-     пассивным отдыхом.

К системе расслабления можно отнести чередование интенсивности занятий. На практике часто используют так называемую неделю отдыха:

·     в последнюю неделю месяца уменьшить объем тренировки наполовину, посвятить какой – либо иной спортивной деятельности;

·     после двух трех месяцев тренировок в неделю заниматься, каким – либо видом спорта, прекратив тренировки по культуризму.

Благодаря такому методу будут восстановлены не только физические, но и моральные силы занимающегося, а это вызовет желание снова отдавать себя напряженным тренировкам по культуризму.

1.2.10. Заключительная часть занятий атлетической гимнастикой

Тренировку нельзя считать законченной, если убрать снаряды и инвентарь, а спортивный зал привести в порядок. Так же, как разминка обязательна в начале тренировки, заключительная часть важна в конце. После выполнения последней серии нужно не забыть сделать несколько упражнений на расслабление или потягивание (кругообразные движения руками перед телом и в стороны, поднимание ног вперед и назад, глубокие наклоны туловища вперед с пружинящими движениями тела), которые важны для растягивания мышц и сохранения амплитуды движения в отдельных суставах. Неплохо было бы поплавать или пробежаться по лесу. Если же такой возможности у вас нет, тренировку следует закончить легкой «трусцой» с переходом на ходьбу. После этого на 5 – 10 минут прилечь отдохнуть, расслабив мышцы, а потом принять сильный душ. Душ должен освежать, а не утомлять, поэтому вполне хвать нескольких минут. Стоя под душем, не забыть про самомассаж тела и выполнить несколько упражнений на расслабление (16).

С самого начала все, кто занимается силовыми упражнениями, должны уяснить себе самое важное правило: отдыхать необходимо до полного восстановления. Один свободный день нужен для регенерации мускулатуры, особенно это относится к начинающим, для которых весьма важно восстановить работоспособность, чтобы адаптироваться в нагрузкам. Следовательно, новичкам не следует тренироваться больше 3 – 4 дней в неделю.

1.2.11. Тренировочные программы на увеличение объёма грудной клетки

Широкая и выпуклая грудная клетка всегда являлась неотъемлемой чертой классного атлета. Развитые мышцы спины и груди в сочетании с развитой грудной клеткой вызывали восхищение. "Как добиться увеличения объема грудной клетки?" Этот вопрос, конечно же, актуален и для опытных атлетов, но в наибольшей степени - для новичков.

В настоящее время тренировочные программы, стимулирующие увеличение объёма грудной клетки оказываются без должного внимания, хотя их значение трудно переоценить. Например, вместе с расширением грудной клетки увеличивается длина крепящихся к ней мышц за счет удлинения брюшка, что увеличивает потенциал роста их объема. Также увеличиваются дыхательные объемы (2).

Ранее публиковалась немало методик для увеличения объема грудной клетки, которые на наш взгляд, имели между собой много общего, в частности очень важным элементом этих программ являлась дыхание, а единственной целью использования данных методик - пластический эффект.

Программа Д. Уайдера.

Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем ещё 3 таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз,задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще 10 повторений — по четыре вдоха и выдоха. На последние пять повторений должны прийтись по пять вдохов и выдохов. Вес штан­ги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отды­шаться, лечь спиной на горизон­тальную скамью и делать пулловеры. Вес штанги должен быть небольшим - примерно 15-20 кг. Сделать глубокий вдох и опус­тить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задер­жав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно 25 раз. (11).

Новичкам рекомендуется выполнять две суперсерии, паузы между сериями 3-4 минуты.

Метод Мак-Каллума.

Рассматриваемый метод имеет много общего с программой Д. Уайдера. Основные отличия тренировки по данному методу заключаются в том, что суперсерии "приседание - пулловер" выполняют в конце занятия, а не в начале, как пред­лагает Джо Уайдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму включает в себя 4 упражнения на мышцы туловища. Закончив их выполнение, предлагается в течение нескольких минут про­вести "вентиляцию легких", за­тем лечь и расслабиться. После этого идет следующая часть программы, состоящая из четы­рех суперсерий "приседания - пулловер". Приседания включа­ют 15 подъемов, пулловер - 20. При выполнении приседаний вес штанги в каждой последую­щей суперсерии увеличивается на 5-10%. Пулловер выполняется с постоянным отягощением. Отдых между суперсериями составляет 3-5 минут (8).

Программа Д. Гримека.

Включает приседания, пулловер и разведения гантелей лежа. Как и в ва­рианте Д. Уадера предлагается выполнять данные упражнения в начале тренировки. Осо­бенность программы заключается в том, что во всех суперсериях первое упражнение — приседания, а второе меняется через суперсе­рию — пулловер и разведения. Вес штанги в приседаниях от подхода к подходу увеличивается от легкого до почти максимального, что приводит к снижению количества повторений от 15 до 1. В пулловере и разведениях вес отягощения увеличивается в меньших пределах. Количество повторений снижается от 15 до 10.(16)

Программы Гримека и Мак-Каллума предназначены для подго­товленных атлетов, их рекомендуется использовать не более трех раз в неделю на протяжении 2-4 месяцев. Авторы, которые предста­вили эти программы, не рекомендуют их начинающим спортсме­нам (12).

Программа П. Бачинского.

Предназначена для начинающих спортсменов. В ней предлагает­ся «расширять» грудную клетку без применения отягощений. Она со­стоит из отжиманий (на стульях или между ними) в четырех подходах по 10 раз в каждом. После этого следует комбинация для ног и груди. Сначала выполняют глубокие приседания на носках (руки на поясе). Каждая серия таких приседаний чередуется со специальным упраж­нением для грудной клетки — «честстреч». Заканчивается программа подтягиваниями на перекладине (4х8-10) и приседаниями на одной ноге (по 4х8-10 для каждой ноги) (21).

2.1. Задачи исследования

Для достижения цели исследования необходимо было решить следующие задачи:

1. Исследовать по данным специальной научно-методической литературы организационно-методические основы построения тренировочных занятий по атлетической гимнастике.

2. Разработать экспериментальную программу, направленную на расширение грудной клетки занимающихся атлетической гимнастикой.

3. Определить в процессе проведения педагогического эксперимента эффективность разработанной программы, предназначенной для увеличения объёма грудной клетки занимающихся атлетической гимнастикой.

2.2. Методы исследования

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

1. Анализ специальной научно-методической литературы.

2. Педагогический эксперимент.

3. Методы математической статистики.

4. Методы антропометрических измерений.

1.         Анализ специальной научно-методической литературы проводился с целью получения объективных сведений по изучаемым вопросам, уточнения методов исследования, выяснения состояния решаемой проблемы. Изучалась литература: об организации и методики занятий атлетической гимнастикой; систем тренировок стимулирующих расширение грудной клетки.

2.         Педагогический эксперимент проводился с целью выявления эффективности разработанной экспериментальной программы, стимулирующей увеличение объёма грудной клетки занимающихся.

3.         Методы математической статистики использовались для обработки результатов эксперимента, при этом определялись:

1. Средняя арифметическая величина.

где  — знак суммирования;

V — полученные в исследовании значения (варианты);

n — число вариант.

2. Среднее квадратическое отклонение:

где  — среднее значение;

— значение отдельного варианта.

3. Средняя ошибка среднего арифметического (m):

4. Коэффициент достоверности различий (Р) находился по таблице вероятности — критерия Стьюдента. Различия считались достоверными в случае, если Р меньше или равно 0,05 (В.С. Иванов, 1990).

4. Методы антропометрических измерений использовались для измерения и фиксации физиологических параметров занимающихся (масса тела, объем грудной клетки, жизненная емкость легких).

2.3. Организация исследования

Исследование проводилось на базе школьного тренажёрного комплекса в период с 2003 по 2004 год и состояло из трех этапов.

На первом этапе осуществлялось изучение и анализ специальной научно-методической литературы по исследуемой проблеме. Была подтверждена актуальность темы, поставлена цель и задачи исследования, выдвинута рабочая гипотеза. Определены методы исследования, с помощью которых предполагалось решать поставленные задачи. Была разработана экспериментальная тренировочная программа, стимулирующая увеличение объема грудной клетки занимающихся.

На втором этапе проводился педагогический эксперимент, который был организован на базе школьного тренажёрного комплекса в период с 1.11.2003 по 30.01.2004 года. Участниками эксперимента стали учащиеся старших классов, занимающиеся атлетической гимнастикой второй год, из числа, которых были сформированы методом разделения равных пар экспериментальная и контрольная группы, численностью десять человек каждая. Программа, разработанная нами, была включена в тренировочный процесс экспериментальной группы и выполнялась два раза в неделю, в начале тренировки, при трехразовых занятиях в неделю. Контрольная группа проводила обычные трехразовые тренировки по общепринятой программе.

На третьем этапе проводилась обработка полученных результатов эксперимента с использованием метода математической статистики, последующий их анализ и оформление дипломной работы.

ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ