Закономерности тренировки начинающих атлетов

1.2.2. Закономерности тренировки начинающих атлетов

Начинающие заниматься атлетизмом постоянно должны помнить о том, что нельзя «копировать» тренировки опытных атлетов. Почему же нельзя этого делать и как следует тренироваться начинающим спортсменам? Ответ на первую часть вопроса можно получить с помощью анализа информации, приведенной на рис. 8.

Иллюстрация 8 показывает, что одна и та же нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. В свою очередь восстановление занимает у этих спортсменов более длительный период времени, чем у квалифицированных атлетов. Это одна из основных причин, по которой начинающим заниматься атлетизмом рекомендуется тренироваться 2—3 раза в неделю (1,6). При увеличении количества тренировок в недельном цикле возможны случаи недовосстановления, что может привести к перенапряжению.

Другая важная общебиологическая закономерность, знание которой позволит начинающим атлетам осознанно не торопиться - проблема адаптации (2).

На общедоступном уровне адаптацию можно рассматривать как приспособление организма спортсмена к тренировке. Для начинающих спортсменов занятия 3 раза в неделю являются достаточно сильным «раздражителем», под воздействием которого происходит увеличение силы и мышечной массы. В этом и проявляется приспособление организма к тренировкам—адаптация первого типа.

Вторая сторона адаптации — привыкание. Если постоянный раздражитель длительное время не меняется, то ответная реакция организма на него уменьшается. Происходит привыкание—адаптация второго типа, в результате которой рост силы и мышечной массы прекращаются, если в тренировочный процесс не включаются более сильные «раздражители», как, например, увеличение количества тренировок в недельном цикле. Но сначала необходимо исчерпать возможности двух трехразовых занятий в неделю.

Особенности адаптации организма следует учитывать и в подборе упражнений при составлении тренировочных комплексов. Начинающим рекомендуется на каждом занятии прорабатывать практически все основные мышечные группы—по 1 —2 упражнения для мышц рук, плеч, груди, спины, ног, пресса. Каждое упражнение можно выполнять в 1—2 подходах по 10—12 раз. Нагрузка на первый взгляд небольшая, но для тех, кто раньше не занимался с отягощениями, она является новым, необычным раздражителем, вызывающим приспособительные реакции организма, результатом которых является увеличение силы и мышечной массы (29).

Со временем «комплексные» занятия становятся привычными, и организм перестает на них реагировать. Новый уровень подготовленности спортсменов требует более сильных раздражителей, таких как, например, «Сплит» (разделение), при котором в одной тренировке прорабатываются не все мышечные группы, а только их часть, но с большим количеством подходов на каждую группу.

Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего те­лосложения. Из всего многообразия типов сложения выделено три основных: нормостенический, гиперстенический, астенический.

Нормостенический тип Гиперстенический тип Астенический тип

Нормостенический тип, иначе его еще называют ат­летическим, подразумевает пропорциональное, симмет­ричное сложение.

Это наиболее предрасположенный к занятиям культуризмом тип конституции. Организм, как пра­вило, хорошо воспринимает нагрузку. Мышцы качес­твенные, активно реагируют на силовую и объемную (увеличение массы) работу. Все имеющиеся в литера­туре рекомендации рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа сложения (1).

Гиперстенический тип характеризуется приземистос­тью, мощным, широким костяком, склонностью к пол­ноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику:

количество повторений в среднем увеличивается на 2-3 раза, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 секунд) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сладости, сахар, жирные продукты. До минимума свести потребление соли.

К астеническому типу сложения относятся люди с "тонкой" костью, не обладающие значительными жиро­выми отложениями. Обычно таких людей называют стройными.

Тренировочный процесс у них также имеет свои осо­бенности. В большинстве случаев в этой группе от­мечается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя фор­сировать естественный ход развития мышц, — как пра­вило, это приводит к травмам, перетренировке.

Продолжительность занятий у людей астенического типа после адаптации к нагрузке должна быть на 20-30 минут короче, чем у спортсменов, относящихся к нормостеническому типу. Число повторений снижается в среднем в два раза, время отдыха между подходами увеличивается на 30-50 секунд. Питание более ка­лорийное, отличающееся разнообразием продуктов. После приема пищи желателен отдых до 20 минут. Никаких ограничений в потреблении жидкости. Между приемами пищи (5-6 раз в день) рекомендуется выпивать стакан молока или протеиновый коктейль. По возможности удлинить время сна до 10 часов.