Мышцы - это конечное, исполнительное звено системы, и вес другие элементы работают на них для создания требуемого двигательного эффекта

1. Мышцы - это конечное, исполнительное звено системы, и вес другие элементы работают на них для создания требуемого двигательного эффекта.

2. В подавляющем числе случаев (за исключением, может быть, некоторых форм проявления координационных способностей) мышцы являются лимитирующим фактором в проявлении физических качеств.

3. Мышцы имеют унаследованный "потенциал" тренируемости вместе с управляющими и обеспечивающими системами организма. Тренировочный процесс должен строиться, как правило, в соответствии с принципом приоритетного воздействия на все исполнительные звенья функциональной системы.

Важнейшее для организации тренировки детей и подростков положение определяется тем, что первыми заканчивают созревание сенсорные системы и системы управления движениями. Поэтому в многолетнем аспекте целесообразной стратегией планирования процесса физического воспитания будет такая, при которой вначале (дошкольники, младшие классы) всеми возможными способами необходимо развивать координационные способности и создавать "базу движений" путем широкого использования средств гимнастики, акробатики, спортивных игр, единоборств, а также посредством обучения технике возможно большего числа спортивных упражнений.

Следующее положение обусловлено тем, что в период до пубертатного периода происходит интенсивный рост костей скелета, формирование связочного и сухожильного аппаратов. Поэтому в возрасте 9-12 лет проявляются наследственные и приобретаются собственные ортопедические нарушения опорно-двигательного аппарата. Наиболее распространенными и опасными для здоровья являются: сколиоз и кифосколиоз позвоночного столба, вальгусная (завал "вовнутрь") деформация стоп (которая является основной причиной для последующего развития плоскостопия). Поэтому в этот период вне зависимости от преобладающих урочных и внеурочных форм физического воспитания более широко должны применяться:

скоростные, скоростно-силовые и прыжковые упражнения, укрепляющие костную систему в целом;

упражнения на гибкость по методике "стретчинга" (см. ниже), для профилактики и ликвидации асимметрии тонуса отдельных мышечных групп туловища;

специальные упражнения для формирования "мышечного корсета", коррекции осанки, укрепления сводов стоны. Особенно "то актуально для детей, занимающихся "ассиметричными" видами спорта (теннис, фехтование и др.).

Выносливость и сила мышц могут развиваться в любом возрасте. Однако наиболее благоприятный период для этого наступает после завершения полового созревания (12-13 лет для девочек и 13-14 лет для мальчиков), к этому периоду завершается возрастное созревание нейроэндокринной, сердечно-сосудистой и других обеспечивающих систем организма. Причем важно понимать, что и хронологическом аспекте с точки зрения оптимальности возрастного развития физических качеств человека и укрепления его здоровья развитие силы должно предшествовать развитию выносливости, так как силовые способности с точки зрения морфологии мышц и особенностей функционирования и развития нейроэндокринной системы являются базовыми по отношению к выносливости.

Среди других важных биологических оснований планирования физической тренировки, которые наиболее существенны и тренировке детей и подростков, можно выделить следующее.

Физическая нагрузка во время занятия служит пусковым моментом для активизации синтеза белков и накопления энергетических субстратов (гликогена мыши и печени). Чем сильнее воздействие, тем больше активизирующий стимул (биологическая закономерность "доза-эффект"). Однако скорость и степень реализации стимула к адаптационным перестройкам (время наступления и величина суперкомпенсации) зависит от лабильности синтетических процессов и мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих синтез белков и накопление гликогена.

У детей и подростков наблюдается большая лабильность (скорость протекания) при меньшей мощности нейроэндокринных механизмов, обеспечивающих; синтез. Поэтому при реализации принципов систематичности и постепенности в возрастании нагрузки следует учитывать, что более эффективными будут более частые, но менее нагрузочные тренировочные занятия.

Каждое из присущих человеку физических качеств имеет собственные биологические детерминанты и соответствующие им особенности методики развития. Ниже этот вопрос освещен подробнее.

Сила.

С точки зрения биологии мышечная сила зависит от развиваемых и неразвиваемых факторов.

Развиваемые факторы:

физиологический поперечник мышцы, который определяется числом мышечных волокон и степенью их гипертрофии, которая, в свою очередь, зависит от массы сократительного белка - числа миофиламентов в каждом мышечном волокне;

частота импульсации мотонейронов в спинном мозге;

координация в работе отдельных двигательных единиц мышц и координация и работе мышц-синергистов и антагонистов применительно к данному упражнению;

совершенство техники выполнения данного упражнения;

способность человека к волевой концентрации.

Heразвиваемые факторы:

строение мышцы (угла "перистости");

плечо (рычаг) действия силы, развиваемой мышцей;

композиция (состав) мышечных волокон в мышце, если речь идет об упражнениях, выполняемых с относительно высокой скоростью.

Скорость прироста силовых способностей (т. с. их тренируемость) при правильной и регулярной тренировке зависит, во-первых, от гормонального статуса конкретного ребенка, а именно концентрации мужских половых гормонов. Именно поэтому до пубертатного периода мальчики и девочки практически не различаются по своей реакции на сопоставимые объемы силовой нагрузки, а после пубертата мальчики начинают существенно опережать девочек, и темпы роста силы у них оказываются максимальными относительно других возрастных периодов.

Применительно к методике развития силовых способностей полезно также помнить, что восстановление и соответственно фаза суперкомпенсации наступает быстрее при тренировке небольших мышц и медленнее при тренировке крупных мышц после применения так называемых базовых силовых упражнений (приседания, становая тяга, жим штанги и т.п.). Второй фактор, от которого зависит скорость восстановления и выраженность фазы суперкомпенсации, - это соотношения анаболического и катаболического эффекта применяемых упражнений. Наибольшим анаболическим и наименьшим катаболическим эффектом будут обладать, например, упражнения, выполняемые в медленном темпе "до отказа" с нагрузкой 65-80% от максимума. И, наоборот, наибольшим катаболическим и наименьшим анаболическим эффектами, при которых фаза суперкомпенсации может вообще на наступить, будут обладать упражнения, в которых имеется явно выраженный компонент уступающей работы в сочетании с максимальной нагрузкой на мышцы. Наиболее типичный пример упражнений такого рода - это спрыгивания "в глубину" с отскоком, выпрыгивания из глубокого приседа со штангой на плечах и т.п.

Силовая тренировка будет более целесообразна, если при выборе упражнений и режимов их выполнения учитывать возможность выборочного воздействия на силовые способности быстрых мышечных волокон мышц (спринт, "ударные" виды спорта), медленные мышечные волокна (виды "на выносливость"), на те и другие (единоборства, спортивные игры).

Основными чертами методики упражнений первого типа будут предельная скорость, мощность, темп или величина преодолеваемой в упражнении нагрузки. Упражнения второго типа будут характеризоваться низкой величиной сопротивления (до 50% от произвольною максимума - ПМ) при нарушенном или сильно затрудненном кровотоке через мышцы.

Упражнения третьего типа наиболее традиционны. Они характеризуются средними величинами нагрузки (50-80% от ПМ), медленным темпом движений и также сопровождаются нарушением кровотока через мышцы.

Основной же биологической закономерностью, на которую следует ориентироваться при планировании тренировки, является "доза - эффект", которая зависит от многих факторов и всегда индивидуальна. Переходя к методике развития силовых способностей, следует прежде всего определить основные цели, с которыми могут применяться силовые упражнения и от которых в существенной степени будет зависеть методика их применения.

Первая цель - улучшение здоровья детей и подростков. При определенных условиях силовые упражнения будут в максимальной степени способствовать профилактике нарушений осанки, улучшению работы внутренних органов, положительно влиять на состояние нейроэндокринной и иммунной систем, обеспечивать нормализацию массы тела.

Диапазон методики таких упражнений чрезвычайно широк, но основными требованиями к такой силовой тренировке со снарядами или без них являются:

масса отягощения (или степень напряжения мышц) - не более 60-75% от максимальной;

скорость и темп движений - не предельные.

При этом эффективность развития силовых способностей снижается, но это не является существенным недостатком, так как задачей таких занятий является не максимальное развитие силовых способностей, а улучшение физического состояния занимающихся. Вторая цель - повышение силы мышц ради нее самой, наращивание мышечной массы, улучшение пропорций тела. Особенностями таких упражнений являются: высокая степень напряжения мышц, нарушение кровотока через них, быстрый расход энергетических субстратов и накопление метаболитов. В результате мышцы увеличивают свою силу и объем, повышаются возможности нейроэндокринной и иммунной систем. Третья цель - традиционна. Это улучшение мощности и эффективности различных спортивных движений, улучшение результатов в избранном виде спорта.

Целью силовой тренировки в этом случае является, как правило, развитие способности проявлять максимум силы в определенной фазе конкретных соревновательных упражнений.

В тех случаях, когда соревновательное упражнение требует преодоления максимальных или около максимальных внешних сопротивлений (штанга, борьба), то в тренировке используется, например, масса отягощения, составляющая 80-100% от максимальной силы, а также такие режимы работы мыши, которые, кроме тренировки нервно-мышечных факторов проявления силы, способствуют увеличению массы определенных мышечных групп.

Если же сопротивления небольшие, то используются упражнения, в которых мышцы работают в максимальном "взрывном" режиме, развивают максимальную скорость укорочения или испытывают предельные нагрузки "на разрыв" в амортизационных фазах движений.

Формирование и совершенствование таких способностей осуществляется основными пилами усилий:

динамическими;

статическими;

собственно-силовыми;

скоростно-силовыми (развитие силы всех мышечных групп двигательного аппарата, развитие способностей рационального использования силы в разнообразных условиях).

Силовая нагрузка создается различными факторами, поэтому силовые упражнения можно подразделить на две группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением: вес предмета (снаряда); вес и сила сопротивления партнера; сила сопротивления различных эспандеров, амортизаторов, внешней среды (бег по глубокому снегу, песку, воде, транспортировка партнера и т.д.).

2. Упражнения с отягощением (собственный вес тела): гимнастические упражнения на снарядах и без них (приседания, отжимания и др.).

В качестве методов развития силы используются, главным образом, повторный и прогрессирующий варианты методов упражнений для увеличения силовой нагрузки: изменение величины отягощений, скорости движений, количества повторений вплоть до отказа. Установлено, что на первоначальных этапах развития силы ежедневные занятия силовыми физическими упражнениями при небольших объемах нагрузки оказываются более эффективными.

В процессе развития силы большое значение имеют упражнения па гибкость и расслабление (последние являются формой отдыха).

Сила большинства мышечных групп человека достигает наиболее высокого уровня к 20-30 годам, поэтому в процессе физического воспитания детей и подростков необходимо тщательно определять оптимальную меру силовых упражнений в строгом соответствии с возрастом, подготовленностью и возможностями занимающихся.

В тренировочный комплекс включаются статодинамические, квашизотонические, статические и обычные динамические силовые упражнения. Оптимальным средством силовой тренировки являются так называемые статодинамические упражнения (СДУ), получившие свое название по режиму сокращения мышц.

В классическом варианте статодинамические - это такие упражнения силового характера, в которых предусмотрены кратковременные остановки (на 0,5 - 1 с) в различные моменты цикла движения. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре лежа остановки делаются в промежуточном и крайнем нижнем положении туловища. Но кратковременные остановки можно специально не выполнять - важно лишь понимать их смысл. Смысл этого приема:

рассеять энергию упругой деформации в мышцах;

включить режим статического удержания в наиболее тяжелый момент, когда плечо действия силы максимально;

вызвать необходимость проявления дополнительного усилия для разгона массы тела (снаряда) после кратковременной паузы;

удлинить период напряженного состояния мышц, когда кровоток через ник нарушен.

Все это способствует увеличению нагрузки на мышцы и ускоряет их утомление, т.е. увеличивает эффект силовой тренировки, но при сохранении принципа травмобезопасности, так как при этом снижается необходимость использования больших весов при сохранении эффективности занятия.

Квазиизотонические упражнения. Их название можно перевести как "почти изотонические". Это медленные, плавные упражнения силового характера, когда ставится задача поддерживать постоянную степень напряжения мышц, т.е. усилия не меняются и мышцы не расслабляются на протяжении всего подхода. В таких упражнениях ускорение утомления достигается за счет нарушения кровотока через мышцы. При этом они наиболее безопасны, так как отсутствуют моменты максимального напряжения мышц и перегрузки опорно-двигательность аппарата (ОДА) в фазе отрицательной (уступающей) работы.

Статические упражнения как таковые используются редко. Обычно они выполняются в виде удлиненной паузы (удержания) в составе статодинамического упражнения. Однако такие упражнения широко используются в кинезиотерапевтических тренировочных комплексах, направленных на коррекцию осанки и сводов стопы. Силовая тренировка требует строгого соблюдения определенных принципов.

Среди общетренировочных безусловным является соблюдение как минимум двух принципов: постепенности в увеличении нагрузки и ее регулярности.

Следует помнить, что даже 2-3-недельный перерыв в занятиях приводит к таким морфологическим перестройкам в ней, которые делают необходимым снижение ранее привычной нагрузки. В противном случае произойдет повреждение мышц, которое проявляется в появлении послетренировочных мышечных болей, что в ОФП - тренировке всегда является признаком нерационального применения упражнений. Частными принципами силовой тренировки детей и подростков как со снарядами, так и без них являются следующие:

В большинстве случаев упражнения должны носить локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении.

1. Напряжение мышц - в пределах 40-70% от максимального. Режим сокращения мышц - квазиизотонический, статодинамический или статический (последний - иногда), т.е. без расслабления мышц на протяжении всего подхода. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью при постоянном поддержании напряжения мышц: никаких рывков, дерганий, чрезмерного увеличения темпа, даже кратковременного расслабления мышц на протяжении всего подхода. Амплитуда движений по возможности полная.

2. При соблюдении второго принципа упражнения выполняются до отказа (кроме первого месяца регулярных занятий), т.е. невозможности про должать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление (такое состояние - основной фактор создания эффекта, необходимого для получения тренировочного эффекта). Этот момент должен наступать в диапазоне 40 - 70 с после начала подхода. Если утомление не наступило техника упражнения неверна (вероятно, присутствуют моменты расслабления мышц). Если отказ произошел раньше, степень напряжения мышц выше 70% от максимума (см. п.2).

3. Все основные мышечные группы подвергаются воздействию по следовательно или в сочетании (агонисты - антагонисты). Может использоваться вариант проработки мышечных групп, расположенных дистально относительно друг друга (например, мышцы голени - трицепсы плеча).

4. Упражнения на протяжении всей тренировки выполняются по возможности методом "нон-стоп", т.е. без интервалов отдыха. В случае поточносерийного метода пауза между сериями заполняется стретчингом (принципы см. ниже), На третьем - развивающем этапе годичного тренировочного цикла - могут использоваться пассивные интервалы отдыха, когда занимающиеся просто отдыхают между подходами.

5. В большинстве случаев рекомендуется использовать особую "супер серию для неспортсменов", применяемую в двух вариантах:

чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы (например, мышцы спины, затем брюшного пресса, затем снова спины);

повторная нагрузка тех же самых мышечных групп для их более полной проработки, но меняя исходное положение или сами упражнения.

Bo время выполнения упражнений внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышечной группе.2. Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание "животом"). При подъеме снаряда - выдох, при опускании - вдох.

Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется, как правило, до проработки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах). Использование стретчинга сразу после проработки данной мышечной группы не рекомендуется (чтобы не усиливать микротравмирования мышц). Эта рекомендация не относится к послетренировочной релаксации.

1. В начале занятия чаще рекомендуется использовать упражнения на большие мышечные группы - так называемые основные упражнения (например, приседания со штангой, "становая" тяга, жим штанги лежа, упражнения на пресс и спину и т.п.), а в конце - локальные, в которых задействуются небольшие мышечные группы.

2. Отдавать предпочтение следует более естественным упражнениям. Например, подтягиванию на перекладине, а не изолированной проработке бицепсов и широчайших мышц на тренажерах; приседанию со штангой, а не разгибанию ног на блочном тренажере и т.п.

Дозировка нагрузки при силовых упражнениях.

Ключевыми понятиями при определении дозировки силовых упражнений являются:

1. Повторение - один цикл движения со снарядом или на тренажере. Например, один подъем штанги над головой и возвращение в исходное положение.

2. Подход - серия повторений, выполняемых без остановки, без опускания снаряда и т.п.

3. Произвольный максимум (ПМ). Максимальное сопротивление (вес снаряда, число грузов на тренажере и т.п.), которое занимающийся может преодолеть один раз, проявив максимальное произвольное мышечное усилие.

4. Отказ. Состояние невозможности продолжать повторения в подходе из-за высокого (предельного для данного сопротивления) утомления мышц (говорят - подход до отказа)

5. Интервал отдыха между подходами.

Дозировка нагрузки зависит от подготовленности занимающихся, их стажа занятий и регулярности занятий.

Существует общее правило: чем ниже перечисленные показатели, тем меньше устанавливается нагрузка относительно ПМ, меньшее число подходов на одну и ту же мышечную группу используется в одном занятии, устанавливаются большие интервалы отдыха между подходами. На начальном (втягивающем) этапе занятий (как правило, 2-4 недели) имеет место еще один принцип - подход выполняется не до отказа, а завершается в момент появления признаков утомления мышц (как правило, 2/3 от максимального числа повторений в подходе) или при явно ощущаемом, но не предельном утомлении (3/4 подхода).

Планирование силовой тренировки.

С учетом особенностей процесса созревания организма школьников применительно к вопросу планирования силовой тренировки целесообразно выделять две возрастные группы:

1. До пубертатного (до 12 лет) и пубертатного возрастного периода (12-13 лет).

2. Постпубертатного возрастного периода (14 - 17 лет).

Эти две группы принципиально отличаются по степени созревания нейроэндокринной системы школьников.

В рамках школьного учебного года вне зависимости от возрастной группы целесообразно планировать три тренировочных этапа:

1. Втягивающий (4 недели: первая четверть).

2. Подготовительный (4 месяца: половина первой, вторая половина третьей четверти).

3. Развивающий (3 месяца: половина третьей, четвертая четверть).

При разработке тренировочного плана важнейшим является правильное указание веса снаряда и числа повторений в подходе. Существуют два способа их указания в плане:

1. С четким определением веса снаряда (20 кг, 5 грузов на тренажере и т.п.) и числа повторений - 6, 8,15 и т.п.

2. С определением веса (сопротивления) снаряда в виде% от ПМ и определения длительности подхода (числа повторений) путем ориентации занимающихся на оценку своих собственных ощущений. Например, подход длительностью 2/3, 3/4, 5/6 от максимального утомления (т.е. от длительности - числа повторений - до отказа.

Первый способ - простой, точный, конкретный, легко контролируемый. Однако он имеет два недостатка. Во-первых, формализм и негибкость, т.е., например, не позволяет учитывать оперативное (в процессе занятия) и текущее (в течение 1 - 4 недель) изменение состояния занимающегося, которое у детей очень вариабельно. Во-вторых, чрезмерная трудоемкость при разработке плана, так как разные планы необходимо разрабатывать для разного пола, возраста, уровня подготовленности, стажа и регулярности занятий, которые к тому же в школьном возрасте очень быстро изменяются, а обычные из-за большого числа занимающихся и неоднородности групп делают этот путь практически неприменимым для широкого использования при организации занятий.

Второй способ требует специального обучения занимающихся на начальном этапе тренировок, но имеет ряд преимуществ. Прежде всего - это его большая физиологичность. Тренировочным эффектом обладает не число повторений и вес снаряда, а метаболические изменения в мышцах и нервной системе в процессе упражнения, которые самым прямым образом связаны с величиной произвольного напряжения и со степенью утомления мышц. Поэтому умение занимающихся самостоятельно управлять нагрузкой на основе собственных ощущений (величина произвольного напряжения, степень утомления мышц) является принципиально важным компонентом их физкультурного образования, который остается достоянием человека на всю жизнь. Этот способ является универсальным, он годится для любых силовых упражнений на тренажерах и снарядах, так же, как и для упражнений, выполняемых с весом собственного тела. Это существенно сокращает текст плана. Кроме этого, при планировании занятия появляется возможность не расписывать все многообразие возможных тренажеров для проработки данной мышечной группы, что в реальной практике очень неудобно (например, при большом числе занимающихся), а просто указывать последовательность проработки мышечных групп с предоставлением занимающемуся самостоятельно выбирать способ ее тренировки.

В табл.2 приведена принципиальная схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года.

Ключами к использованию таблицы и. следовательно, развитию у школьников навыков самостоятельного дозирования нагрузки на занятии являются:

хорошее освоение смысла понятия произвольный максимум (ПМ);

обучение школьников по своим ощущениям определять сопротивление тренажера или вес снаряда, соответствующие, например, 50%, 75%, 85% и т.д. от ПМ:

обучение школьников определять степень утомления, соответствующую (условно) 2/3, 3/4, 5/6 от утомления до отказа.

Развитию этих способностей ежегодно посвящается втягивающий период (при соблюдении принципа постепенности и доступности).

Таблица 2

Схема дозирования нагрузки для двух возрастных групп и трех тренировочных этапов в течение учебного года

Возр. период	Трен, этап	% пм	Число повторений	Степень утомления в подходе	Число подходов	Интервал отдыха (мин)	Характер отдыха
до 14 лет	1	50-60	12-20	2/3-3/4	2-3	3-4	активный
	2	60-70	10-15	3/4-5/6	2-4	2-3	активный пассивный
	3	70-85	4-12	5/6-100	3-5	1-2	пассивный
и старше	1	50-60	12-20	2/3-3/4	2-3	3-4	активный
	2	60-75	10-15	3/4-100	3-4	2-3	активный пассивный
	3	75-95	4-12	100	4-6	1-2	пассивный

Первые три занятия посвящаются ознакомлению с различными снарядами, объяснению техники выполнения и техники безопасности, выучиваются основные мышечные группы, которые тренируются при том или ином упражнении.

Начиная с четвертого занятия проводится обучение самостоятельному определению длительности подхода, соответствующему 2/3, 3/4 и 5/6 от отказа. Например, используя наименее травмоопасные упражнения, в которых есть возможность хорошей страховки (жим штанги лежа, разгибания ног в коленных суставах сидя на блочном тренажере и т.п.), после 2-3 ознакомительных тренировок "на технику" и адаптации мышц к силовым нагрузкам путем использования малых весов (40-50% от максимума) занимающемуся предоставляется возможность выполнить максимальное или около максимальное число повторений с каким-то весом. При этом преподаватель просит назвать и запомнить момент (число повторений), когда появилось чувство утомления в мышцах. Этот момент называется 2/3 от максимальной длительности. Вторая точка на шкале утомления - это момент появления заметного затруднения и напряжения при преодолении веса. Это 3/4 от максимума. И, наконец, почти отказ, но когда при предельном напряжении можно сделать еще два повторения - это 5/6 от максимума.

Необходимо выполнить не менее трех подобных заданий в разных силовых упражнениях, давая указание сравнивать свои ощущения для надежного освоения навыка выявления указанных стадий утомления.

Начиная с пятого-шестого занятия, после разминки, с соблюдением всех правил безопасности и используя только простые и хорошо освоенные упражнения, можно ознакомить занимающихся с понятием произвольный максимум (ПМ). Для этого устанавливается достаточно большой, но заведомо непредельный вес, с которым выполняется первый подход до отказа. Считается число повторений. Если число повторений около 15, то это 60-65% от максимума, если 10-12 - 75%, 5-6 - 85%, 2-3 - 90%. Во втором подходе добавляется вес, но так, чтобы длительность подхода составила 3-5 повторений (85-90%). И, наконец, на третьем подходе можно попытаться угадать вес, соответствующий ПМ и дать возможность его преодолеть (возможно, с небольшой помощью). Таких занятий с разными тренажерами должно быть проведено не менее трех. Однако при этом должна быть задана последовательность проработки мышц.

В действительности в тренировке школьников последовательность проработки мышц не имеет принципиального значения. Важнее соблюдать основные принципы тренировки, описанные выше. А последовательность проработки мышц может определяться, например, расстановкой тренажеров, если занятие проводится с их использованием, хореографической композицией, когда силовое занятие проводится под музыку и используются, в основном, упражнения без снарядов и предметов, и т.п.

Таким образом, планирование занятия - предмет творчества преподавателя в конкретных условиях школы/зала/площадки.

Быстрота.

Быстрота как физическое качество определяется скоростью сокращения мышц, максимальной частотой движений и быстротой простой и сложной (реакции выбора) двигательной реакции. Максимальная скорость сокращения мышцы, в свою очередь, определяется:

1. Средней длиной мышечных волокон в данной мышце. Чем длиннее волокна (чем больше последовательно расположенных саркомеров), тем больше скорость одиночного сокращения мышцы.

2. Углом перистости мышц. Чем он больше, тем выше, при прочих равных условиях, скорость сокращения центрального сухожилия.

1. Композицией мышечных волокон. Чем выше процент быстро сокращающихся волокон в мышце, тем большую скорость она может развить.

2. Плечом действия силы тяги мышцы. Чем он меньше, тем выше скорость, которую можно получить на конце костного рычага при соответствующей потере в силе.

3. Упруго-вязких свойств мышечно-сухожильных элементов. Когда речь идет о целостном движении, то скорость его выполнения в существенной степени зависит от силы мышц, его осуществляющих, техники выполнения и способности человека к волевой концентрации. Максимальная частота движений зависит от лабильности нервных процессов в ЦНС, скорости расслабления мышц, техники и способности человека к волевой концентрации.

Скорость простой и сложной реакции зависит от особенностей строения элементов ЦНС и способности человека к концентрации внимания. Все компоненты быстроты находятся под сильным генетическим контролем и тренировке поддаются в минимальной степени.

Поэтому развитие быстроты в тех или иных упражнениях - это прежде всего совершенствование сопутствующих качеств - силы, координации, улучшение техники двигательных действий.

Для решения задач улучшения скоростных способностей применяются скоростные физические упражнения, которые включают в себя движения с предельной или околопредельной скоростью для конкретного уровня возможностей занимающихся. По форме выполнения упражнения могут быть циклическими и ациклическими. Первые - это бег, езда на велосипеде и т.д., вторые - прыжки, акробатические и другие упражнения.

На практике при развитии быстроты чаще применяются скоростные, спринтерские упражнения: бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, ускорения, старты из различных исходных положений. Для развития быстроты реагирования практикуется начало упражнений на определенные сигналы. Такие условия создаются при помощи специальных средств и методов. Среди методов развития быстроты особое место занимает повторное выполнение упражнений с максимальной скоростью, однако достижение цели будет зависеть от функциональных возможностей занимающихся.

Развитие быстроты осуществляется следующими средствами и методическими приемами:

соревновательное выполнение движений или действий;

выполнение упражнений за лидером;

применение различных сигналов для начала и прекращения упражнений;

использование дополнительных средств, связанных с тягой, транспортировкой отягощений и др.;

использование стартов из различных исходных положений с места и в движении;

упражнения в беге по склону вниз, по прямой и с изменением направлений;

увеличение количества повторений посредством сокращения времени на выполнение упражнений;

максимальное количество движений за определенный отрезок времени. Интервалы отдыха между повторениями должны быть такими, чтобы новое упражнение выполнялось на фоне оптимальной работоспособности и с учетом восстановления.

Наиболее благоприятные возможности для развития быстроты имеются у детей и юношей, исключая ранний детский возраст. Эти возрастные категории характерны высокой пластичностью, большой подвижностью нервных процессов, легкостью образования и перестройкой условно-рефлекторных отношений. В развитии быстроты особенно эффективны соревновательные средства.

Выносливость.

Биологические механизмы, определяющие выносливость, всецело зависят от форм ее проявления.

В наиболее общем виде она зависит:

от капилляризации и плотности митохондрий в мышцах (окислительного потенциала мышц);

силы мышц и связанными с ней запасами энергетических субстратов;

скорости удаления продуктов метаболизма из мышц;

совершенства механизмов обеспечения мышц (кислородом, субстратами, гормонами);

эффективности/экономичности техники движений.

При статическом удержании груза или противодействии сопротивлению выносливость зависит от силы и массы мышц.

В циклических упражнениях спринтерского характера (длительностью 10-40 с) выносливость определяется:

запасами фосфагенов (АТФ и КрФ), которые, в свою очередь, зависят от силы мышц;

окислительным потенциалом мышц, связанным с их капилляризацией и плотностью митохондрий;

скоростью расслабления мышц, определяемых окислительным потенциалом мышц;

эффективностью техники движений.

В циклических упражнениях длительностью 40 - 180 с выносливость определяется:

запасами фосфагенов (АТФ и КрФ);

окислительным потенциалом мышц;

скоростью удаления кислых продуктов метаболизма из мышц, определяемых капилляризацией быстрых мышечных волокон мышц;

силой медленных мышечных волокон мышц;

эффективностью техники движений.

В циклических упражнениях длительностью 3 - 30 мин, а также в игровых видах спорта и большинстве единоборств выносливость определяется:

окислительным потенциалом мышц;

мощностью и экономичностью систем доставки кислорода к мышцам, т.е. производительностью сердечно-сосудистой системы;

запасами гликогена в мышцах и печени;

силой медленных мышечных волокон мышц;

экономичностью техники движений.

Применительно к выносливости, так же, как к силовым способностям, справедливо понятие специфичности. Другими словами, выносливость определяется тренированностью тех мышц, которые выполняют данное физическое упражнение, и совершенством механизмов обеспечения работы именно этих мышц. В данном контексте понятие "общей выносливости" теряет свой смысл, так как перенос выносливости даже с одного циклического упражнения на другой крайне невелик. Например, известно, что тренировки в плавании ухудшают результаты в беге, гребля на байдарках бесполезна для велосипеда, а круговая тренировка с отягощениями может быть и очень полезна, и очень вредна для любого вида циклических упражнений, несмотря на то, что все перечисленные виды упражнений эффективно увеличивают максимальное потребление кислорода у. человека.

В то же время упражнения, которые, как считается, улучшают "общую выносливость", полезны и необходимы как средство улучшения здоровья, активного отдыха, повышения неспецифических адаптационных возможностей организма через улучшение состояния нейроэндокринной и иммунной систем, систем терморегуляции и водно-солевого обмена и т.п.

Наиболее типичным видом тренировки выносливости является аэробная тренировка.

Аэробная тренировка - это целенаправленное применение широкого класса циклических (бег, плавание, лыжи и т.п.) и ациклических (спортивные игры, круговая тренировка и т.п.) упражнений, в которых мышцы нормально снабжаются кислородом и энергообеспечение производится в большей мере за счет энергии, вырабатываемой аэробным путем. Обязательным условием отнесения того или иного упражнения к понятию "аэробная тренировка" является получение эффекта увеличения аэробной Производительности в том или ином виде физической работы. Так как, например, упражнения, выполняемые в аэробных условиях работы мышц, но кратковременно и с низкой интенсивностью, не приведут к повышению выносливости. И, наоборот, многократные спринтерские ускорения даже максимальной интенсивности, выполняемые серийно или в процессе медленного аэробного бега, так же, как круговая тренировка, содержащая только анаэробные силовые упражнения, могут явиться одним из наиболее эффективных средств аэробной Подготовки. Для правильной ориентации в этом вопросе следует хорошо понимать, что важнейшим фактором выносливости являются аэробные способности мышц, которые выполняют основную нагрузку в том или ином виде упражнений, а производительность обеспечивающих систем организма (например, сердечнососудистой) - вторична и следует за уровнем подготовленности мыши, а не наоборот.

Таким образом, оптимальной стратегией аэробной тренировки детей является использование максимально широкого круга упражнений, задействующих все основные мышечные группы.

Еще одной важной закономерностью, касающейся развития выносливости, является признание положения о базовой роли силовой тренировки по отношению к аэробной. Данная мысль может быть продемонстрирована простой физиологической закономерностью: более работоспособной будет сильная, большая и выносливая мышца, а не слабая, маленькая и выносливая, особенно если речь идет не об узкоспециализированной тренировке в каком-то виде спорта, а об улучшении общего физического состояния детей. Это же касается стратегии увеличения как обшей, так и специальной выносливости во временном аспекте: сначала необходимо обеспечить укрепление и наращивание мышц и только затем заниматься повышением их аэробных способностей. Параллельное развитие возможно, но менее эффективно. Обратная последовательность заведомо неэффективна, несмотря на ее "общепринятость".

Собственно аэробную тренировку целесообразно проводить в рамках сетки уроков по физической культуре, после уроков в школе (желательно на открытом воздухе) или в других, более приспособленных помещениях. Для ее осуществления оптимальным будет применение традиционных форм - спортивных и подвижных игр, бега, лыжной подготовки, плавания и т.п. В отдельных случаях возможно проведение аэробной тренировки в спортивном зале на аэробных тренажерах (велоэргометре, гребном тренажере, райдере, бегущей дорожке), где они имеются, или в форме круговой тренировки.

Основные положения методики аэробной тренировки:

1. Эффект в повышении выносливости прямо пропорционально связан с длительностью работы мышц в аэробном режиме, т.е. когда у мышц есть возможность в буквальном смысле интенсивно "дышать".

Это состояние наблюдается при равномерной непрерывной работе с мощностью на уровне или немного ниже так называемого анаэробного порога (границе утомления); переменной или интервальной непрерывной работе как во время интенсивного периода, так и во время интервала отдыха; в интервалах отдыха после спринтерских ускорений, серий прыжков или даже в интервалах между силовыми подходами, если они выполняются не до отказа серийным или круговым методом. Таким образом, все перечисленные виды упражнений могут выполнять роль аэробной тренировки, и ее эффект будет зависеть от длительности "дыхания" мышц.

2. Наиболее удобный показатель интенсивности мышечной работы - ЧСС. Однако ЧСС, соответствующая анаэробному порогу (т.е. оптимальной интенсивности) у детей может варьировать в диапазоне 130-200 уд. /мин.

Кроме этого, детей достаточно сложно научить правильно измерять этот показатель на занятии, а мониторы ЧСС пока малодоступны. Поэтому лучше научиться самому преподавателю и научить детей самостоятельно контролировать и регулировать нагрузку.

При равномерной физической работе уровню анаэробного порога будет соответствовать интенсивность, с которой специально не тренированный на выносливость ребенок или подросток может выполнять равномерную физическую работу в течение 10-20 мин без чрезмерной одышки или других признаков накапливающегося утомления (покраснение кожи, интенсивное потоотделение, нарушение координации движений). Для старшеклассников, если нет признаков ожирения или особо малоподвижного образа жизни, это время может увеличиться до 25-40 мин. Субъективно занимающегося надо научить улавливать момент превышения нагрузки по ощущению начала одышки, "комка" в груди, "наливания" мышц работающих конечностей. Все это признаки интенсификации анаэробных процессов, приводящих к "закислению" мышц, т.е. началу лавинообразно накапливающегося утомления.

При переменной (интервальной) работе контроль может быть осуществлен по показателю ЧСС, внешним объективным признакам или внутренним субъективным ощущениям в конце периода отдыха. ЧСС в зависимости от индивидуальных особенностей (ребенок тахикардик или брадикардик) должна снижаться к концу интервала отдыха до 120-140 уд. /мин. Значение ЧСС в конце интервалов отдыха не должно повышаться по мере продолжения упражнения. Внешние признаки превышения оптимальной интенсивности:

сильное покраснение кожи;

не прекращающееся к концу интервала отдыха интенсивное потоотделение;

отсутствие нормализации дыхания (не возможность дышать, только через нос к концу периода отдыха);

явное снижение желания быстро ускоряться в начале очередного ускорения;

ухудшение координации, "прилипание к дорожке" (при беге) к концу интенсивного интервала работы.

Субъективно ребенок должен ощущать возможность свободно дышать только через нос перед началом очередного ускорения.

3. Общая длительность аэробной тренировки физиологически ограничивается двумя факторами: механическим повреждением мышц при выполнении локомоций, связанных с ударными нагрузками о поверхность земли (бег, "беговые" и "прыжковые" спортивные игры) и исчерпанием запасов углеводов в мышцах при интенсивной аэробной тренировке (15-30 мин), в мышцах и печени при низкоинтенсивной аэробной тренировке (30-90 мин).

Таким образом, при одинаковой интенсивности упражнения утомление будет быстрее наступать при беге, игре в футбол, баскетбол, гандбол и медленнее при работе на велоэргометре, райдере, плавании, лыжах. При гребле может вмешиваться фактор локальной перегрузки мышц спины и/или рук.

Аэробная тренировка может выполняться также в форме круговой тренировки и состоять из силовых или условно-силовых упражнений.

Принципы такого вида круговой тренировки достаточно просты:

упражнения последовательно выполняются на все основные мышечные группы с предметами, на тренажерах или без них;

интервалы отдыха практически отсутствуют;

каждый подход выполняется до появления заметного утомления в мышцах, но не до отказа; допускаются фазы расслабления мышц в цикле

движения;

целесообразно планировать комплекс так, чтобы последовательно упражнялись мышечные группы, далеко отстоящие друг от друга (руки - ноги и т.п.) или мышцы-антагонисты;

чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшая мышечная масса должна одновременно участвовать в работе;

комплекс может состоять из 2-3 серий (интервал между сериями заполняется стретчингом или циклическим аэробным упражнением);

длительность 15-20 мин.

Гибкость.

Гибкость - важнейшее физическое качество. Она обеспечивает увеличение амплитуды движений всех звеньев опорно-двигательного аппарата, позволяет более ярко и экономно проявлять физические двигательные качества - силу, быстроту, выносливость, ловкость и овладевать наиболее совершенными формами двигательных навыков. Упражнения "на гибкость" незаменимы для правильного формирования скелета и всего опорно-двигательного аппарата ребенка. Гибкость подразделяют на активную и пассивную.

Последняя зависит, в основном, от эластичности соединительнотканных элементов мышц и связок суставов. При регулярной тренировке эластичность улучшается за счет морфологических перестроек в соединительной ткани.

Активная гибкость зависит, кроме того, от силы мышц-антагонистов и техники выполнения упражнения, в которых необходимо проявлять высокую амплитуду движения в суставах.

Наиболее правильной методикой развития гибкости у детей и подростков является система под названием стретчинг.

Стретчинг (от англ. "stretching" - "растягивание") - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Суть упражнений в стретчинге - это чередование напряжения и расслабления максимально растянутых мышц или растягивание расслабленных мышц.

Стретчинг используется в подготовительной части занятий для подготовки мышц, в заключительной - для релаксации, в основной - для решения главных задач физической тренировки - улучшения здоровья, физической подготовленности и т.п. Комплекс упражнений стретчинга может применяться и как самостоятельное занятие. Упражнения по методике стретчинга, используемые в физическом воспитании и оздоровительной физической тренировке, следует четко отличать от так называемых упражнений на гибкость, применяемых в спорте. Так как цель последних есть максимальное увеличение подвижности в определенных суставах, амплитуды определенных движений или формирования необходимых технических навыков, мощности или эффективности конкретных соревновательных движений путем сопряженного воздействия и т.п.

Задачи же стретчинга - улучшение физического состояния, здоровья, внешнего вида, коррекция нарушений в опорно-двигательном аппарате и др. В связи с этим методика использования стретчинга отличается от упражнений, применяемых в спорте. Например, в стретчинге не используются высокоамплитудные маховые движения, любые быстрые и мощные движения при высокой степени растяжения и напряжения мышц (например, высокоамплитудные сгибания и разгибания суставов ног в выпаде) и т.п., т.е. все те движения, которые могут механически повредить мышечно-связочные элементы ОДА.

Суть методики выполнения одного подхода в стретчинге может быть описана следующими словесными формулами:

1." Расслабиться - растянуть - удерживать".

2. "Расслабиться - растянуть - мягко и плавно покачиваясь, увеличивать растяжение мышц".

3. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягать и расслаблять растянутую мышцу".

4. "Расслабиться - растянуть - удерживать - напрягая и расслабляя мышцы-антагонисты, увеличивать растяжение мышц". Упражнения могут выполняться самостоятельно с использованием инвентаря или без него, а также при помощи партнера. Эффект стретчинга проявляется только в том случае, когда мышцы растянуты до границы болевых ощущений или при заметных болевых ощущениях. В то же время нет никакого смысла добиваться выполнения упражнений при сильной боли на границе переносимости. Лучше увеличить время растянутого состояния мышцы.

Длительность одного подхода (растягивания какой-то мышечной группы или нахождения в одной позе) - от 20 до 60 с, затем мышцы расслабляются.

Количество подходов на одну мышечную группу (сегмент тела) в занятии - от 1 до 5.

Интервал отдыха - от 60 с до 5 мин, заполняемый, как правило, стретчингом других мышечных групп. Допускается использование между подходами легких аэробных упражнений или силовых подходов на другие мышцы.

Стретчингу последовательно подвергаются все основные мышечные группы туловища и конечностей. Последовательность воздействия на уровне школьного занятия важной роли не играет и определяется хореографической композицией или педагогическими задачами (например, необходимостью уделить больше внимания какому-то сегменту тела).

Стретчинг применяется только на разогретые мышцы. Для разогрева мышц используются или аэробные, или статодинамические и изотонические силовые упражнения, выполняемые не "до отказа". Длительность самостоятельной стретчтренировки - от 15 до 60 мин.

Следует различать стретчинг развивающий и стретчинг релаксирующий. Особенности релаксирующего стретчинга - пассивный характер, растягивание до границы болевых ощущений, удобные релаксирующие позы, соответствующий настрой занимающегося. Релаксирующий стретчинг применятся:

в заключительной части занятия;

как самостоятельное занятие в специализированных группах;

иногда после силового подхода на ту же мышечную группу. Развивающий стретчинг применяется:

в разминке;

как самостоятельное занятие:

в основной части занятия до силовых упражнений на данную мышечную группу.

Ежедневные занятия лучше развивают гибкость, чем занятия с перерывом в один и более дней.

Координация

Координационные способности человека многокомпонентны и определяются особенностями функционирования центральных механизмов управления движениями, совершенством сенсорных систем, богатством условно-рефлекторных связей в двигательной сфере человека, техникой выполнения упражнений, уровнем развития других физических качеств. Методика их совершенствования предполагает:

совершенствование сенсорных систем, прежде всего вестибулярной и проприоцептивной;

стимулирование деятельности мозга по многократному решению разно образных двигательных задач;

наработку "стандартных ситуаций";

обогащение запаса двигательных навыков.

Для этого может быть широко использован материал спортивных игр и единоборств, который подробно описан в соответствующей литературе.

5. Показатели и тесты для оценки уровня развития физических качеств

Координационные способности.

Показателями хорошего развития КС считаются:

1. Умение точно (близко к заданному эталону) выполнять определенные движения зависит от совершенства физиологических механизмов, отвечающих за способность к дифференцировке и точной дозировке усилий мышц. При оценке предполагается независимость от степени освоения данного навыка в процессе тренировки или повседневной жизни.

2. Умение быстро перестраивать свою деятельность при изменении внешних условий является по существу качеством психики и определяется скоростью переработки информации в коре головного мозга (т.е. сложной реакцией).

3. Умение быстро осваивать новые движения частично определяется описанными выше механизмами, а также зависит от скорости образования новых условно-рефлекторных связей в коре головного мозга (т.е. от факторов индукции (ускорения) целесообразного синтеза белка в нейронах).

Представленные группы КС, как сказано выше, могут быть оценены в процессе наблюдения при помощи экспертных оценок и по результатам специальных моторных тестов. Использование последних предпочтительнее, так как они дают сопоставимые объективные данные. Ниже представлены некоторые из возможных моторных тестов.

Перед проведением тестирования необходимо обеспечить достаточную мотивацию и концентрацию внимания детей. Им объясняют задачу и демонстрируют правильное выполнение тестов. Однако надо по возможности избегать использования упражнений, входящих в тест, в качестве тренировочных для избежание их освоения. В большинстве случаев тестирование КС предполагает выполнение нескольких пробных, а затем зачетных попыток. После каждой попытки должна следовать информация о достигнутом результате для поддержания мотивации и коррекции его двигательных действий. Тесты необходимо проводить в одно и то же оптимальное время дня дважды в год. Это относится ко всем моторным тестам, применяемым для оценки двигательных способностей детей. Отдельные тесты можно использовать также до начала и после прохождения конкретного учебного материала для оценки эффективности его воздействия. Челночный бег. Оценка предполагает сравнение времени обычного бега на скорость и бега с дополнительными заданиями. Например, фиксируется время бега на 30 м с высокого старта. Затем дается задание также максимально быстро обежать вокруг набивных мячей или стоек, установленных на расстоянии 10 м. Бег начинается с высокого старта от линии первого мяча. Ребенок бежит до второго мяча, обегает его, возвращается к линии старта, еще раз обегает мяч у линии старта и финиширует у линии второго мяча, преодолев таким образом 3 раза по 10 м. Время фиксируется.

Оценкой КС служит разница времени. Информативность теста будет выше, если мячи обегаются "восьмеркой". Однако в этом случае требуется обучение детей правильному прохождению дистанции. Метание теннисного мяча или мешочка с песком в цель. Мишень может представлять собой квадрат 1,5x1,5-2x2 м или круг того же диаметра. Внутри мишень должна быть разделена на 3-4 сектора от центра мишени, в котором устанавливается брусок или флажок. Броски выполняются из положения седа ноги врозь. Сначала измеряется максимальная дальность броска данного ребенка. Мишень устанавливается на расстоянии 50% от максимальной дальности броска. Каждому ребенку дается 5 - 10 попыток. За попадание в тот или иной сектор начисляется определенное число баллов. Максимальное - за попадание в центральный сектор.

Точное катание мяча рукой. Тест проводится с набивным мячом весом 1 кг. Исходное положение то же, что и в предыдущем тесте. Мишень обозначается на полу на расстоянии 3-5 м (в зависимости от возраста). Ребенок должен катнуть мяч сначала одной рукой, а затем другой так, чтобы мяч остановился точно над мишенью. Даются две пробных и пять зачетных попыток. Определяется суммарное отклонение остановившегося мяча от мишени за 5 попыток.

Точное катание мяча ногой. Тест аналогичен предыдущему, однако катание производится боковой поверхностью стопы без удара. Повороты на гимнастической скамейке. Ребенок выполняет на узкой стороне гимнастической скамейки (10 см) 4 поворота на 360°. Фиксируется время. Если произошло падение, то к общему времени добавляется 1 с. При трех падениях тест повторяется.

Тестирование можно организовать таким образом, чтобы фиксировать количество попыток (с интервалом в 3-5 мин), после которого ребенок сможет делать, например, три поворота не падая. В таком тесте оценивается скорость освоения навыка.

Ходьба по дощечкам. Для тестирования необходимы две дощечки размером 25x25 см. Ребенок стоит двумя ногами на одной дощечке. Вторая дощечка лежит впереди. По сигналу он перешагивает на вторую дощечку, а первую переставляет вперед. Затем снова становится на первую. Таким образом нужно как можно быстрее сделать 10 перешагиваний.

Гибкость.

Оценка этой способности, как правило, не представляет особой трудности. Для проведения тестирования требуется определенный инвентарь, например угломеры, линейки, сантиметровая лента. Методика проведения позволяющие измерять ускорение или скорость перемещения дистальных частей отдельных сегментов тела.

3. Максимальная частота простых движений. Частота движений рук измеряется в тегшинг-тесте. Частота движений ног - посредством бега на месте.

4. Скорость передвижения при хорошо освоенной локомоции (бег, вращение педалей на велоэргометре, плавание). Скорость перемещения в беге меряется по времени пробегания "с хода" дистанции в 10 или 20 м в зависимости от того, есть ли у экспериментаторов фотоэлектронные регистраторы скорости или они будут пользоваться обычным секундомером.

При определении скорости вращения педалей необходимо иметь специальные велоэргометры, в которые адаптирована длина рычагов педалей, высота сиденья и имеется возможность точно задавать сопротивление вращению.

Силовые способности.

Тесты для оценки силовых возможностей, как правило, делят на 3 группы:

1. Тесты для оценки статической (изометрической) силы отдельных мышечных групп.

2. Тесты для оценки силы мышц, проявляемой в упражнениях максимальной мощности (прыжки, толчки достаточно тяжелых предметов, локальные силовые упражнения на изокинетических тренажерах).

3. Тесты для оценки так называемой силовой выносливости, т.е. максимальное число повторений динамических силовых упражнений при величине нагрузки 50-70% от максимальной изометрической силы.

Для оценки максимальной изометрической силы могут использоваться тесты с подниманием максимального веса отягощения или специальные приспособления. Первый вариант не применяется для тестирования детей. Для второго варианта применяются различные механические или электромеханические устройства от простейших - типа кистевого динамометра до сложных универсальных силоизмерительных стендов для тестирования большого числа мышечных групп. При тестировании детей должны использоваться специально сконструированные устройства, учитывающие антропометрические и физиологические особенности детского организма.

Во всех случаях при тестировании максимальной изометрической силы должны быть обеспечены:

ознакомление с упражнением и его правильная техника, предполагающая, как правило, правильный угол в суставах, "обслуживаемых" тестируемой мышечной группой, и правильное направление приложения усилий;

максимальная мотивация тестируемого;

адекватная разминка.

Наилучшие результаты обычно демонстрируются во второй или третьей попытке. При тестировании максимальной изометрической силы в "батарею" тестов чаще отбирают упражнения для оценки силы мышц сгибателей пальцев кисти, предплечья, мышц передней стенки брюшного пресса, разгибателей ног в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, а также становая сила.

Для оценки динамической силы, проявляемой во "взрывных" движениях, наиболее распространенный вид тестов - прыжки и метания тяжелою предмета.

1. Прыжки вверх с места со взмахом и без взмаха рук (тест Абалакова) рекомендуются без взмаха рук (руки на поясе) как более простые технически. Высота прыжка измеряется мерной лентой по времени полета, определяемого с использованием тензометрической или контактной платформы.

2. Прыжки в длину с места с двух ног со взмахом рук.

3. Метание медбола (1-3 кг) на дальность: толчок двумя руками от груди вперед; метание двумя руками снизу-вперед.

Методические рекомендации те же, что и при тестировании изометрической силы.

Силовая выносливость тестируется при выполнении следующих упражнений:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или в упоре лежа на коленях.

2. Подтягивание (сгибание рук) на низкой перекладине, которая находится на уровне груди испытуемого. Ребенок берется за нее хватом сверху и опускается под перекладину, пока угол между плечевыми суставами не составит 90° относительно туловища.

3. Поднимание туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами.

4. Поднимание прямых ног до вертикали (ограничитель - гимнастическая палка, лента) из положения лежа на спине, плечи удерживаются партнером.

5. Поднимание туловища из положения лежа на животе с фиксированными ногами. Под тазобедренные суставы подкладывается подушечка или валик высотой 5 - 10 см. Руки в зависимости от возраста или подготовленности удерживаются в замке за головой или вытянуты вдоль туловища.