Күш төзімділігін дамыту мәселесінің ғылыми – теориялық аспектілерін анықтау

ҚАЗАҚСТАН РЕСПУБЛИКАСЫ БІЛІМ ЖӘНЕ ҒЫЛЫМ МИНИСТРЛІГІ

KІРІСПЕ

Зeрттеудің өзектілігі. Бүгінгі зайырлы заманымызда дүниежүзі бойынша бодибилдинг қарқынды дамып келеді. Cоңғы кездері оған деген қызығушылық біздің елімізде де жоғарылады. Атлетизм жаттығуларымен әртүрлі жастағы және жыныстағы адамдар өздерінің денсаулығын жақсартуды мақсат етеді.

Бодибилдинг спорт түрінің көмегімен адам күш төзімділігін арттыруға және буындарының қатаюына жол іздейді. Бәрімізге белгілі, бұлшықетке түскен жүктеменің әсерінен бұлшықеттің күші және оның ұзақ уақыт жұмыс қабілеттілігі артады. Осының есебінен бұлшықеттің күш төзімділігі және күш артады.

Аталған фактілер жас бодибилдерлердің күші мен тұлғасының пропорциональдылығын құруға қызығушылық оятады. Күш төзімділігін арттыруда олар дененің басқа да жылдамдық, шыдамдылық және иілгіштік қасиеттерінің төмендеуіне жол бермеуді көздейді. Ол үшін күш төзімділігін арттыру және күшті дамытуға бағытталған әдістеме процесін құру қажет.

Қазіргі заманымызда жоғарыда аталған мақсаттардың жасөспірімдер үшін осы мәселенің әдістемесінің тиімділігі ғылыми дәрежедегі деңгейі төмен болып отыр.

Бүгінгі күнге дейінгі атлетизм немесе культуризмді зерттеген көптеген авторлар: И.В.Бельский [1], Н.И.Bолков [2], А.М.Mамытов [3], А.С.Mедведев [4], В.К.Петров [5], Р.А.Роман [6], И.А.Cкворцов [7], И.В.Cухоцкий [8], A.В.Черняктың [9] әдебиеттерінде жалпы ауырлықпен айналысу жаттығуларындағы тиімділік негізінен оптимальді мөлшерлерді анықтау және жүктеменің апталық және айлық дайындық циклдардағы дұрыс бағытталуға байланысты деп атап кеткен.

Балалық және жасөспірім шақтағы атлетизммен айналысудағы мәселелері байланысты Д.Вейдер [10], Л.А.Остепенко [11], А.Н.Воробьев [12], А.Шварценеггера [13] және басқа да мамандардың әдебиеттерінен оқылып және талқыланып, жаттығуды қайталай орындау әдісі арқылы бағдарламаларды құруға болатын анықтадық.

Сонымен, біздің қарастырып отырған мәселеміз бойынша мамандар төмендегідей аспектілерге тоқталған:

1. Атлетизм әдістемелерінің тиімділігін анықтау үшін негізінен АҚШ, Батыс Еуропа елдерінде көптеген зерттеулер жүргізіліп, жаттығу әдістемелерінің негізгі бағыттары анықталды. Зерттеулердің бағыттары негізінен әр жақындауда қанша қайталау орындау [14], қанша жақындау орындалу керек, күш төзімділігін арттыру және күшті дамыту үшін демалыс уақытының интервалы мөлшері [15] сияқты компоненттерге тоқталды.

Негізінен зерттеу жүргізу екі негізгі көлемдік жаттығу (объемный тренинг) әдістемесін меңгеру үшін жүргізілді: жоғарғы қарқынмен жаттығу (высокоинтенсивный тренинг-ВИТ) және «шаршауға дейін» әдістемесі (отказа), сонымен қатар, изометриялық күш салу әдісі зерттелінді.

2. Доктор Д.Зигнердің және ауыр атлетиканың негізін салушы изометриялық күш салу әдісі бойынша АҚШ әдіскері Б. Хофман [16] зерттеу жүргізген. Әдісті қолдануда, бұлшықеттердің созылмауы салдарынан күш төзімділігі айтарлықтай өспей, тек буындар мен сіңірлердің қатаюына әкелді.

3. Tемпле қаласындағы Америка университетінің ғалымы Р.Бергердің [17] жүргізген зерттеуінде, күш төзімділігін арттыру үшін бір жаттығу түрінде 3-тен 5-ке дейін жақындау саны тиімді екені анықталды.

4.А.Шварценеггердің «Көлемдік жаттығу» [18] тәжірибесінде әр базалық жаттығуда 4-5 жақындау саны, ал бөлшектеу жаттығуда 3-4 жақындау орындау қажет. Үлкен бұлшықеттер үшін: арқа, аяқ, төс, иық - барлық жақындаулар саны 15-тен 25-ке дейін, кіші бұлшықеттер үшін: қол, балтыр – 10-нан 15-ке дейін орындалу керек деп нұсқаулар беріледі.

5. Профессор А.Н.Воробьевтің [19] күш төзімділігін арттыру мақсатында әр жақындауда қанша қайталау жасау керек екені жөнінде зерттеу жүргізген. Профессордың құрған әдістемесі ауырлық салмағының максимумы 30-40%-тен аспауы керек екенін көрсетті, ал қайталау саны 15-тен 20-ға дейін. Бұл әдістемені ол «Көпқайталау» деп атады.

6. P.Бергердің зерттеулері [20] керісінше дәлелденді, ауырлық салмағының максимумы 75%-тен 85%-ке дейін, ол дегеніміз әр жақындауда 6 – 8 қайталау санымен шектеледі.

Күш төзімділігінің аса маңыздылығына қарамастан бодибилдерлердің дене дайындығының құрылымы қазіргі уақытқа дейін теориялық және практикалық аспектісі тұрғысынан жеткіліксіз зерттелінген. Тұлғаны сымбатты қалыптастыруға көңіл бөле отырып, күш төзімділігін арттыру және күшті бір кезеңде дамыту сияқты компоненттер бойынша әдістемелік нұсқаулардың жетіспеушілігінен, бүгінгі таңда, жаңа әдістемені құру маңыздылығы жоғары тұр.

Бүгінгі таңда, бұл мәселе жан-жақты зерттелуде. Бірақ, мамандардың көзқарасынша, тек жақындаулар мен қайталаулар санымен шектелмеу керек. Осыларды ескере отырып, біздің көзқарасымызша, айлық циклдардағы, апталық және жаттығу сабақтарында оқу-жаттығу материалдарының құрамын, дене жаттығуларын топтастыру және жаттығу жүктемесінің мөлшерін анықтау сияқты бағыттарды қарастыруға болады.

Cтудент жастардың күш төзімділігінарттыру мәселесі әдістемесінің оқу-жаттығу процесінде ғылыми-әдістемелік құрылымының төмендігіне байланысты келесі көкейтесті аспектілер қаралады:

1. Бодибилдинг әдістемесінің мазмұндары және практика жүзінде күш төзімділігін арттыруға бағытталған әдістемелік принциптердің ерекшеліктерін анықтау.
2.Oқу-жаттығу материалдарының құрамын, дене жаттығуларын топтастыру және жаттығу жүктемесінің мөлшерін анықтау.

3. Бодибилдинг жаттығу бағдарламасының негізгі бөлімінде жасөспірімдердің жүктеме көлемінің оптимальділігін бекіту (жаттығулар саны, жақындаулар саны, әрбір жақындаудағы қайталау саны).

Зерттеу мәселесі. Күш төзімділігін арттырудың өзекті мәселесін шешудің жолын іздеу, бір жағынан, күш төзімділігін арттыру әдістемесінің ғылыми құрылымы деңгейінің төмендігіне, ал екінші жағынан, осы процестердің ғылыми-әдістемелік жеткіліксіздігі арасындағы қарама-қайшылықтарына байланысты болып отыр.

Зерттеудің мақсаты. Жас-студенттердің күш төзімділігін арттырудың әдістемесін теориялық жағынан құрып, эксперимент түрінде негіздеу.

Зерттеудің міндеттері:

1. Күш төзімділігін дамыту мәселесінің ғылыми – теориялық аспектілерін анықтау.

2. Жас-студент бодибилдерлердің бұлшықеттерінің анатомо-морфологиялық сипаттамасын анықтау.

3. Әдістерді қолдануда айналысушылардың күш қабілеттерінің арнайы дамуын анықтау.

4. Cтудент жастардың күш төзімділігін арттыруға бағытталған әдістемесін құру, оны эксперимент барысында негіздеу.

Зерттеу объектісі – жас-студент бодибилдерлердің оқу-жаттығу процесінің дайындығы.

Зерттеу нысаны - жас-студент бодибилдерлердің күш төзімділігін арттыру.

Зерттеудің болжамдылығы. Зерттеуде қолданған әдістеме бойынша жасөспірімдердің күш төзімділігін барынша арттырады деген нәтиже күтіледі.

Ғылыми жаңашылығы. Күш төзімділігін арттыру үшін құрылған әдістемедегі жаттығулардың топтастырылуы, жаттығу жүктемелерінің мөлшерінің бекітілуі.

Практикалық маңыздылығы студент жас бодибилдерлердің күш қасиеттерін ескере отырып, күш төзімділігін арттыру үшін тиімді әдістеме құру, оны оқу-жаттығу процестерінде кеңінен қолдануға енгізу.

Әлеуметтік маңыздылығы. Әскер қатарына дейінгі жастардың, әскер қатарындағы дене дайындығына байланысты, бұлшықет салмағы және күш төзімділігі қабілеттіліктерінің жетіспеушілік мәселесінің артуының дұрыс жолға қойылуы.

Қорғауға шығарылатын негізгі қағидалар:

1. Күш төзімділігін арттыру мәселесінің ғылыми-теориялық аспектілерін анықтау жалпы бодибилдинг оқу-жаттығу процестеріндегі бағдарламалардың кемшіліктерін біліп, түсінетін негізгі жол.

2. Студент жас бодибилдерлердің антропометриялық көрсеткіштері арқылы анатомо-морфологиялық сипаттамасын анықтау, зерттелінушілердің арасындағы айырмашылықтарды білуге жол ашты.

3. Бодибилдинг жаттығуларын қолдануда жас-студенттердің күш қабілеттерінің арнайы дамуын анықтау бұл-күш төзімділігін арттыру және жас бодибилдерлердің дене бұлшықетінің қалыптасуын қамтамасыз ететін, дифференциялық жаттығу бағдарламасын құрастыруға негіз болды.

4. Күш төзімділігін арттыру бағытында құрылған жаттығу әдістемесінің практика жүзінде қолданылуы күш қасиетінің және дене бұлшықетінің жетілуіне қолайлы әсер береді.

1. КҮШ ТӨЗІМДІЛІК ҚАБІЛЕТТІЛІГІН ДАМЫТУ МӘСЕЛЕСІНІҢ ҒЫЛЫМИ-ТЕОРИЯЛЫҚ АСПЕКТІЛЕРІ

1.1. Күш төзімділігі жөнінде түсінік, оның түрлері. Бодибилдерлерді дайындауда күш төзімдігінің маңызы

«Төзімділік» термині адам ағзасына ішкі және сыртқы ортадан төнген – атмосфералық қысымның төмендеуі, жылуға, суыққа, ауыру синдромдарына шыдау болып қалай сипатталса, бұлшықеттің және ойлау жұмысында да солай сипатталады [1, 67].

Дене мәдениеті теориясы мен әдістемесінде төзімділікті адамның қандай да бір қажетті іскерлікті тиімді деңгейде ұзақ уақыт орындау қабілеттілігі деп тұжырымдайды [2, 143].

Жалпы бодибилдинг барлық жас ерекшеліктер бойынша максимальді күш қабілетін, бұлшықет салмағын арттыру және төзімділік-күш қабілетін арттыруға байланысты бағыттарды мақсатты түрде шешеді.

Л.П.Mатвеев [21] бұлшықет топтары жұмыс істеуге қатынасты көлеміне байланысты келесідей бөлінеді:

а) локальді бұлшықет тобы, жалпы бұлшықет көлемінің 1/3 қатысты қозғалысында айқындалатын;

ә) аймақтық топ, бұлшықет салмағының 1/3-тен 2/3-ке дейін бұлшықеттің жұмыс көлемінің құрамдық қатысын;

б) тотальдық (глобальдық) топ – күшке бағытталған дене бұлшықетінің 2/3 аса жұмысының қатынасын айтады.

T.H.Hettinger, W.Hollman [22] тұжырымдауларында, қозғалысты орындауды қамтамасыз ететін, бұлшықет топтарының сандарына байланысты, үш емес өзінің екі түрлі тобын ұсынады: локальді, жұмысқа бұлшықеттің 1/6-1/7-ден кем емес бөлігі қатынасты болса, ал жалпы, жаттығуды орындауда дене бұлшықетінің 1/6-1/7-ден астам бөлігі қатынасады.

Mамандардың көзқарастарынша, бұлшықет салмағын арттыру көбіне-көп динамикалық және статикалық күш бағытында болғандықтан, олар әртүрлі энергетиканың қамтамасыз етілуі есебінен болады. Cондықтан, бұлшықет іскерлігінің энергетиканы қамтамасыз ету типтері аэробты және анаэробты болып бөлінеді [23], [24].

Дене бұлшықетінің динамикалық және статикалық жұмысы кезіндегі энергетикалық қамтамасыз етудің түрлері

1 кесте

Бұлшықет жұмысының формасы	Сыртқы ауырлық мөлшері – максимальді көтеретін салмақтың пайызы, %
Статикалық	15%	15-30%	30-50%	70%
Динамикалық	25-30%	30-50%	50-70%	>80%
	Аэробты	Аэробтық мөлшері басым	Анаэробтық мөлшері басым	Анаэробты

Oсыны ескере отырып, 1 кестеде бұлшықетке түскен ауырлық мөлшері әртүрлілігі бұлшықеттің статикалық және динамикалық іскерлігі кезінде энергетикалық процестердің бірдей жұмылдырылатынын көрсетеді.

В.Верхошанскийдің тұжырымдауынша, энергетикалық қамтамасыз етудің аэробты түрі бойынша жасөспірімдердің бастапқы дайындық топтардағы айналысуы өте маңызды роль атқарады. Оның тиімділігін ол, «...күштің фундаментальдық дайындығы, тірек-қимыл аппаратының жан-жақты дамуы және ағзаның вегетативті функциясының жетілуімен маңызды» деп атап көрсетеді. Тек осының негізінде ғана, максимальді күш және жарылыс күші дамуын бірдей жетілдіру мүмкін [25].

Дегенмен, соңғы кездердегі мамандардың [26], [27], [28], [29] еңбектеріне сүйенсек, бодбилдерлердің жаттығу сабақтары процесінде бұлшықет жұмысы күштік жаттығуларды динамикалық, статикалық және аралас режимдерде жасауға тура келеді. Жаттығудың сипаттамасына байланысты, жұмысқа әртүрлі бұлшықет топтары қатысады.

Төменде келтірілген авторлардың көзқарастарынша, бодибилдерлерді дайындауда күштік жаттығулады орындау процесінде сыртқы күштерді бағындыру мөлшері, жаттығулардағы қайталау сандарының мүмкіндігі және жақындаулардың саны шешілетін педагогикалық міндеттеріне, бұлшықет топтарының жаттықтыру сипаттамасына, жасына, жынысына, тұлғаның типтеріне және жаттығу этаптарына байланысты кеңінен өзгеруі мүмкін [30], [31], [32].

Сонымен, бұлшықеттің күш төзімділігін арттыруда күштік жаттығулардың осындай әртүрлі қарқында, уақыт аралығында орындалуы қандай да бір бұлшықет топтарының бірдей сипатта жұмыс жасауын болдырмайды.

Бодибилдинг жаттығу іскерлігіндегі жағдайлардың әртүрлілігі бодибилдерлердің күш төзімділігінің пайда болу формасының түрлілігін болдырады. Осы жағдайлардың әртүрлілігі, басқа да күш қабілеттері арасында өзара күрделі байланыста болады.

1.2.Күш төзімділігінің дамуына байланысты бұлшықеттің қозғалу кезіндегі бейімділік механизмі

Дене бұлшықетінің күш төзімділігі механизмі – көптеген компоненттерден тұратын, мейлінше күрделі процесс. Егер бір жақындау бұлшықеттегі қан тасымалдауды талап етсе, келесісі – гипоксияны, яғни сол бұлшықет талшықтарының төзімділігін қамтамасыз етеді.Ақыр соңында, қан құрамындағы лактатты және басқа да анаэробты метаболизм шикізаттары концентрат деңгейінің жоғарылауы бұлшықеттің қысқаруы қасиетін төмендетеді. Субмаксимальді жұмыс кезіндегі ең ұзақ бұлшықет төзімділігі жоғары максимальді оттегін қажет (МОҚ) ету және жұмыс үстіндегі бұлшықетті қан және оттегімен жеткілікті тасымалдаудың нәтижелілігімен түсіндіріледі. Сондықтан, автор спорттағы теория мен практикада біржақты және төзімділіктің барынша қолайлылығы, яғни негізінен жұмыс үстіндегі бұлшықетке қан және оттегімен жеткілікті тасымалдауды қамтамасыз ететін демалу және жүрек-қантамыр жүйесінің функцияларына тікелей байланыстылығын атап көрсетті [33].

Күш төзімділігін арттыру бұлшықет іскерлігінің нәтижесінде ағзадағы мейлінше күрделі кешендік өзгерістерге негізделген. Қазіргі уақытта күш төзімділігін арттыру және механизмдердің дамуы, жетілдіру негізінде қалыптасқан дәстүрлі көзқарастар қайта қарастырылуда.

Спорт дене мәдениеті теориясы, әдістемесі және практикасы саласындағы ең маңызды концепцияларының бірі спортшының функциональдық резервтерін жаттығу процесінде қолдануға бейімделу туралы концепция болып отыр. Бейімделу туралы концепцияны кешенді түрде құрастырған Г. Сельенің [34] әдебиетінде:

Күш төзімділігінің бейімделу синдромының бірінші кезеңі (қорқыныш кезеңі) – ағза функциясының бұзылуы. Бұзушы қимылдың алдын-алу үшін ағза ескертеді. Екінші кезеңі – тітіркендіргіш амалдарына көшу фазасы. Қайталанған тітіркендіргіштің қимылынаағзаның қарсы тұру бейімділігі артады. Үшінші кезеңі – қажу, бейімделудің шегі. Жалпы айтқанда, жүктеменің әсерінен ағзаның қарсы тұру бейімділігі артады, соның есебінен спорттық нәтижелер артады, бірақ ол бейімділіктің шегіне жетеді. Бұлшықет аппаратының анатомиялық бейімділігі бұлшықет талшықтарының гипоксиясымен байланысты [35].

Дене бұлшықет гипоксиясын зерттеушілердің бірі П.З.Гудзь болды. Ол екі түрлі бейімделу механизмінің бар екенін атап көрсетті: бұлшықет талшықтарының гипоксиясы және олардың сандарының көбеюі (гиперплазия). П.З.Гудзьтің тағы бір анықтауынша, қаңқа бұлшықет талшықтарының гипоксиясы бір уақыттағы қозғалыс нерв талшықтарының көбеюін, кейде олардың жаңадан түзілуін байқады [36].

Дене бұлшықет талшықтарының көпшілік гипоксиясы бұлшықеттің бүгілуі және жазылуы салдарынан «күш немесе күш төзімділігінің» артуы рациональділігін, тиімділігін және жасушааралық талшықтардың гиперплазиясының болуына әкеледі (талшықтардың сандарының көбеюі) [37].

Дене бұлшықет талшықтарының бөлінуі шамадан тыс гипертрофияға ұшырағанның нәтижесінде болады. Практика жүзінде, әдебиеттердегі күш төзімділігін арттыру бағытындағы бағдарламалар жаттығу процесі кезіндегі күшті стрестің әсеріне негізделген. Бұл стресс бөлек бұлшықет топтарының шамадан артық гипертрофиясын туғызып, дайындық деңгейіне қарай нәтиженің оң немесе теріс болуы мүмкін. Қазіргі уақыттағы бұлшықет іскерлігінің жүктеудегі ағза «рациональді» бейімділігінің механизмі мен заңдылықтарын барынша терең зерттелгенмен, ескеретін жайлар бар. Атлетизмдегі рациональді жол жүктемені зорланып көтеру және бұлшықетті жүктеуге аз уақыт бөлу себептерінен болмай отыр.

М.Коцтың еңбектерінде [38] көрсетілгендей, максимальді анаэробты күшею жаттығу ұзақтығының шыңдалуы 10 сек. жеткенде болады. Максимальдіге жақын анаэробты күшею жаттығу ұзақтығының шыңдалуы 20-50 сек. жеткенде болады. Атлеттің 40-60 сек. уақыт ұзақтығында жұмыс істеуі барынша тереңдете фосфогенді, лактацидті белсенділікті және оттекті энергетикалық жүйесіне қатысты қимылдауларды болдырады. Бір жаттығуды орындау кезінде метаболиттердің түзілуі максимальді артады [39]. Бодибилдингтің спортының тілімен айтқанда, мұндай күштік жүктеме бұлшықеттегі белокты синтездеу индукциясы үшін қажетті және жеткілікті деп қарастырылады. Ары қарай жұмыстың жалғастырылуын жасуша резинтенциясын және қысқару процесіндегі энергетикалық потенциалдың жұмсалуы үшін гомеостазаны демеп отыруға бағытталады [40].

Әдістемелік нұсқауларды талдай келе, әртүрлі деңгейдегі атлеттерді дайындауда атлетизмде бір жақындау (подход) көлемінде шектеулі жүктемемен жаттығу сирек қолданылады. Ал әр жаттығудағы жақындаулардың санын көбейту есебінен күрделі метаболикалық құбылыстардың тиімділігі артады [41]. Бұл жағдайда, әрине, қалыпты жағдайдан гомеостаз параметрлерінің ауытқу дәрежесі кем болғандықтан протеинсинтездердің барлық жүйедегі белсенділігі жұмылдырылмайды. Бұлшықеттің жүйелі іскерлігінің әсерінен протеинсинтездердің белсенділігінің негізгі маңыздылығы АТФ азық-түлігінің ыдырауында байқалады [42].

А.А.Вирудің [43] бекітуінше, бұлшықеттің жүйелі іскерлігі белок алмасуының болуымен негізделеді, ал бейімділік өзгерісі қалыптасу механизмдерінің жетілуімен байланысты және жаттығу жүктемелері арқылы ағзаға әсер ету жолымен жұмыс іскерлігін арттыру гомеостаз тыныштығын бұзады.

M.Йезистің көрсетуінше [44], нәтижелердің өсуі (максимальді күш) 6-12 апталық қатаң хаттамалы жағдайда жаттығу сабақтарын жүргізудің нәтижесінде жүзеге асады. Осының салдарынан, 2-3 айдан кейін осы жаттығу сабақтарындағы өзгерістерге қарсы тұруға қабілетті бұлшықетте фермент және құрылымдық белоктар жиналады. Бұл жағдай нәтиженің ары өсуіне тежеу болады. Cолай бола тұра, бұлшықеттің арнайы қысқару механизмі шексіз, тек бұлшықеттерді жүктеуде жаңа нұсқаларды таңдай білу қажет. Таңдаудың тиімді жолы бұлшықет бейімделген қабілеттіліктен жоғары деңгейге көшу болып табылады.

Aдам ағзадағы энергия көзінің универсалдылығы АТФ болып табылады. Тек осы АТФ қатысуымен (ыдырау және ресинтездің) алмасудың үш түрі жүзеге асады: пластикалық, функциональді және энергетикалық. Пластикалық және функциональдық алмасулардың арасында АТФ-ты меңгеруді қалайтын қарсы тұру қатынасы болады. Ол қосалқылар ер адам бұлшықетінің 0,25% құрғақ заттарын құрап, қарқынды жұмыс кезінде алғашқы 0,25 с уақытта жұмсалады. АТФ ресинтезі негізінен үш тәсілмен орындалады [45]:

- Аэробты (сүт қышқылы тотығады), аэробты қабілетті сипаттайды;

- Гликолитикалық (гликоген бұлшықеттері, бауыр жұмсалады),
гликолитикалық қабілетті сипаттайды;

- Креатинфосфатты (КрФ), алактатты қабілетті сипаттайды.

Қазіргі таңда мамандардың қалыптасқан көзқарастары бойынша, бұлшықеттің күш төзімділігінің дамуы арнайы бұлшықетаралық өзгерістермен анықталады: бұлшықет жұмысы кезіндегі митахондриялардың жалпы салмағының артуы және АТФ ыдырату (синтездеу) үшін қанмен таратылған оттегін пайдалануда бұлшықет қабілеттілігінің өсуі [46], [47], [48], [49]. Осыған байланысты, бұлшықетаралық факторлар, кардиореспираторлықпен бірге, спортшылардың күш төзімділігінің артуына айтарлықтай үлесін қосады.

Дене күшінің және күш төзімділігін дамытатын спортшылардың субсарколеммалық митахондриялардың тығыздығы, тек бір ғана күш төзімділігін немесе аэробты төзімділікті жетілдіретіндерге қарағанда жоғары болады [50]. Бұл жердегі жұмыс іскерлігін көтерудегі шешуші факторлардың бірі диффуздық жағдайының күшеюі басқаша айтқанда, жұмыс қабілеттілігінің артуы болып табылады.

Жоғары максимальді күштерді бағындырған кезде, жұмыс гипертрофиясы миофибриллдердің көлемінің өсуімен байланысты, яғни бұлшықет талшықтарының өзіндік қысқару аппаратымен байланысты [51]. Бұлшықет салмағын артыруға жаттыққанда талшықтарының жуандауы саркоплазманың көлемінің өсуі есебінен болады (яғни, қысқармайтын оның бөлігі). Бұл құбылыстар бұлшықеттегі метаболикалық резервтердің артуына (гликоген, креатинфосфат, миоглобин) және олардың тотығу қабілетінің жақсаруына әкеледі [52].

Денедегі бұлшықет бейімділігінің сипаттамасы талшықтардың көлденең жуандығы ауданының бастапқы деңгейімен анықталады: бұл деңгей төмен болған сайын, гипертрофияның мүмкіндігі жоғары, тіпті жаттығуды күш компонентісіз орындасада; деңгей жоғары болған сайын, диффуздық жағдайдың азаюы бағытындағы бейімділік мүмкіндігінің дәрежесі жоғарылайды, яғни бұлшықет гипертрофиясы [53].

Бәрімізге белгілі, бұлшықет талшықтарының екі негізгі типі: баяу талшықтар (I тип, тотықтыратын) және тез талшықтар (II тип, гликолитикалық). Өз кезегінде, тез талшықтар екі типшеге бөлінеді: II-А типше (тез гликолитикалық-қатынастық) және II-В (тез гликолитикалық) [54], [55]. Aталған талшықтар типтері физиологиялық көзқараспен айтқанда, күш, бір рет қысқарудың жылдамдығы және қысқарудың ұзақтығы қабілеттігіне айырмашылықтарымен өзара бөлінеді [56].

Баяу және тез типтердегі талшықтардың пайыздық қатынасы бұлшықет талшықтарының өлшемдерінің динамикалық өзгеруіне әсер етуі мүмкін. А.Н.Некрасовтың [57] тұжырымдауынша, бұлшықеттегі II типті талшықтардың мөлшері кем болған сайын, сол талшықтардың өлшемі де көп болады. Әдетте, көлемі 80-85% құрайтын миофибриллдердің өсуі есебінен бұлшықет талшықтарының гипертрофиясы артады. Миофибриллдердің көлемінің артуы интенсификация процесіндегі белоктың ыдырауымен қатар және оның ыдырауының ингибирленуімен болады. I типтегі бұлшықет талшықтарының гипертрофиясы протеолитикалық процестердің ингибирлену жолымен болса, II типтегі қысқарту белоктарының ыдырауы процесінің күшеюі есебінен болады [58].

C.Шенкманның зерттеулерінің нәтижесінде, әртүрлі жаттығулардың әсерінен бұлшықеттің қалпының, өлшемі және тотығу потенциалының түрліше көрсеткіштер береді. Атап айтсақ, авторлар тұжырымдайды, атлетикалық гимнастика сабақтарынан кейін, тез бұлшықет талшықтарының көлденең қимасының ауданы (КҚА) 20%-ға өсетіні анықталды. Баяу талшықтардың КҚА дәлдігінің өзгеруі байқалмады. Авторлардың болжауынша, аз уақыт ішіндегі қарқынды жұмысында, тек шаршауға бейімді тез бұлшықет талшықтарында гипертрофияға жағдай жасалады.

Тағы да айтып кететін маңызды жайт, атлетикалық гимнастиканы сабағын, мысалы, ауыр атлетикамен салыстырсақ бұлшықеттің күш төзімділігі тотығу потенциялына әртүрлі әсер етеді.

Жоғарыда аталған тұжырымдарға сүйенсек, миофибриллдік және саркоплазматикалық компоненттердің гипоксиясын күшейте отырып, тотығу потенциалының қабілеттілігін жоғарылатпайды. [59]. Мұндай бейімділік сипаттамасы ауыр атлетиканың (жақындаулар санының аздығы, әр жақындаудағы максимальдік жүктеменің жоғары болуы) физиологиялық ерекшелігімен байланысты, яғни энегетикамен қамтамасыз етілудің аэробты компонентінің толығымен болмауымен сипатталады. Осыған қарама-қарсы, атлетикалық гимнастикада жақындауладың көптігі және жаттығу сабақтарындағы жүктеменің деңгейі максимальдіге жуық (субмаксимальді) болуы. Бұл гипертрофияланған талшықтарда тотығу ферменттерінің мазмұндарының абсолюттік өсуін қамтамасыз етеді [60].

Қорыта келе, күштік жаттығу сабақтарында үлкен салмақпен және аз қайталау санымен айналысу тез бұлшықет талшықтарының санының мөлшерін арттырады. Жаттығуды үлкен емес салмақпен және көп қайталау санымен орындағанда белсенді түрде тез және де баяу бұлшықет талшықтары санының мөлшері бірге артады.

1.3. Күш төзімділігін дамыту деңгейіне конституциялық ерекшеліктердің әсері

Бодибилдингпен немесе атлетикалық гинастикамен айналыспастан бұрын, «...әр индивидтің конституциялық тұлғалық ерекшелігін анықтап алуымыз қажет» - деп атап көрсетеді, осы саладағы мамандар [61], [62].

A.Шварценеггердің еңбектерінен [63], [64] білеміз, тұлғалық типін білу әр спотшының көп уақыт, күш үнемдеуіне, бодибилдингпен айналысу процесінде оның дұрыс әдістеме құра білуіне әкеп соғады. Осыған байланысты адам конституциясы туралы түсінік және оның функционалдық қабілеттерінің пайда болуының ролін қарастырамыз [65].

«Kонституция» термині латынның «constitutio» сөзінен шыққан, аудармасында құрылымдеген мағынаны білдіреді.

M.Русаловтың [66] көрсетуінше, негізінен «конституция» термині бір-бірінен қатты айқындалатын екі мағынада қалыптасқан.

1-сі конституция, құрылған процесте қалыптасқан генотиптің нақты қоршаған орта жағдайларында және әртүрлі әсерлердің тарапынан бүкіл ағзаның реакциясының арнайылығы және ондағы индивидке қатысты тұрақты кешенді морфологиялық, функциональдық ерекшеліктері жайында. Бұл мағынада конституция барлық дене және адам өзектілігінің физиологиялық қасиеттерін функциональды біріктіре қарастырады.

2-сі барынша тар мағынада – конституция бұл тұлғаның типі, габитус, соматотип, адам дене ерекшелігі. Автордың көзқарасынша, «адам конституциясы» терминін пайдаланғандағы жаңылысушылықты жою үшін тұтас жүйені құрайтын генотип мағынасы негізіндегі - «жалпы конституция» және арнайы гендердің жиынтығын құрайтын – «арнайы конституция» түсініктерін мақсатты түрде анықтап алу қажет. Сонда тұлғаның типі (габитус, соматотип) арнайы конституция (макроморфологиялық) болады. Адамның арнайы конституциясына сол сияқты нейродинамикалық, физиологиялық және биохимиялық конституциялар жатады. Сонымен, соматотип – бұл адам анатомиясы конституциясындағы арнайы тип. Соматотиптендіру – жалпы дене құрылымы бойынша жеке конституцияны тұтастандыру. Б.А. Никитюктің [67] көзқарасынша, «тұлғаның типі» де осы мағынаны білдіреді.

Біз талдаған көптеген зерттеулердің нәтижелерінің көрсетуінше, жеке ерекшеліктер (морфологиялық, физиологиялық, психологиялық), антропометриялық көрсеткіштер, тұлға құрамы, нервтік және эндокриндік жүйенің іскерлігі, метоболизм, ішкі мүшелердің құрылымы мен функциясы және иммунитет ерекшелігі конституциялық типпен негізделеді [68], [69], [70], [71].

Ғылымда конституциялық типтерді ерте заманнан бері зерттеуде. Б. э. дейінгі 430 ж. Гиппократ бір-бірінен қатты айқындалатын екі типті адамдарды суреттеді: біріншісі - шымыр, бұлшықетті күшті; екіншісі – жіңішке, ұзын, әлжуаз. Сол ерте заманнан қазіргі кезге дейін ғалымдар адам тұлғалық типтерінің әртүрлі классификациялық схемаларын құрастыруға бірнеше рет ұмтылыс жасаған еді. Әртүрлі схемаларды қолданудағы тұлғалық типтерді бағалау кеуде қуысының, арқа, іштің формасы, майлылықтың дәрежесі, бұлшықеттің дамуы мен сүйек ұлпаларының, терінің қалыңдығы, дененің ұзындығы, оның диаметрі, салмағы, аумақтық өлшемдері және т.б. өлшеулер негізінде жүргізілді.

Бүгінгі күні әртүрлі морфологиялық белгілердің немесе кешенді белгілердің негізіндекөптеген адам тұлғасының классификациясы (балалар, ерлер және әйелдер үшін) белгілі. Осының бәрі, адам денесінің біржақтылығын қарастырды. Мысалы, В.М.Русалов [66, 353], өзінің өз еңбектерінде тұлға типтерінің 25 классификациясын келтіреді. Дене тәрбиесі және спорт саласында көптеп тараған келесі авторлардың еңбектерінен морфологиялық (тұлға) конституциялық классификациясы схемалары белгілі:

Олар Б.Х.Хит [73], Б.Х.Хит, Дж.Л.Картер [74], В.В.Бунак [72], С.С.Дарская [75], В.П.Чтецов [76], Р.Н.Дорохов [77].

ТМД елдерінде және шет елдерде көптеген зерттеушілер атлетикалық гимнастикада, бодибилдингте, ауыр атлетикада, күресте конституциялық типтерді анықтағанда Шелдон-Хит-Картер схемасын қолданады. Бәрімізге белгілі, сонау 1927 ж. әртүрлі ұлпалардың эмбриондағы үш туынды жапырақшаларының (эндодермалар, мезодермалар және эктодермалар) қатынасының негізінде өзінің классификациясын құрды. Кез-келген дене қалыптасуының типі ұлпалардың даму ерекшелігінің дәрежесіне қарай үшке бөлініп сипатталады. Эмбриондағы жапырақшалардың үш туындысына сәйкес және олардың өзара ерекше дамуына байланысты, автор, адамның тұлға қалыптасуын үш негізгі типке бөлді:

Дене формасының домалақ, ішінің шығыңқы, қол және аяқтарының жұмсақ, иықтары мен сандарындағы майлы қабаттарының айқындығы, қол және аяқ дистальді бөліктерінің жіңішкелігі; дененің көлденең (поперечные) өлшемінен дененің алғы-артқы өлшемдері, соның ішінде кеуде қуысы мен жамбас өлшемдері асып түседі – бұл эндоморф.

Дене пішіні тікбұрышты, бас сүйегі көлемді, қаңқасы салмақты және бұлшықеттерінің дамуы рельефті дамыған – бұл мезоморф.

Ұзын бойлы, қол және аяқтары жіңішке келген, кеуде қуысы тар, арық; бұлшықеттері нашар дамыған, дене майлылығы төмен деңгейдегі тип – бұл эктоморф.

Бірақ, бұл конституциялық типтер таза айқындалған түрде сирек кездеседі, әрбір индивидте аталған үш типтің азғана конституция компоненттері кездеседі. Сондықтан әрбір компонент бөлек жеті балды жүйемен бағаланады: 1 балл - өте әлсіз типі, 2 – әлжуаз, 3 – ортадан төмен, 4 – орта, 5 – ортадан жоғары, 6 – мықты, 7 - өте мықты. Бағалаудың жиынтығы (тоғыздан төмен емес және он екіден жоғары емес) үш қатарлы санмен белгіленеді. Бірінші саны эндоморфты типтің элементтерін сипаттайды.

Жоғарыда аталған компоненттерді бағалау үшін Шелдонның әдістерін Б.Х.Хит және Дж.Е.Л.Картер кестелерді, номограммаларды, карталарды, индекстерді толықтыру арқылы әрі қарай жетілдірді.

Соңғы кездері көптеген авторлар дене тұлғаларының типтерін әртүрлі схемалар, тұлғаның психологиялық ерекшеліктерін, темпераменттерін, нерв жүйесі типтерін, күш, жылдамдық, төзімділік, иілгіштік қасиеттерін, ағзаның іскерлігі және қалпына келуі ерекшеліктерін, әртүрлі спорт түріндегі олардың үлгірімдерін, сыртқы немесе механикалық әсерлерге жауап беру мінездемелерін бірнеше мәрте салыстыруға атсалысты [77, 19], [78], [79]. 10-14 жастағы балалардың қозғалыс типтерінің нәтижелерін салыстыра отырып П.Додонова [80] өзінің еңбегінде, әртүрлі конституциялық (В.Г.Штефко және А.Д.Островскийдің модификациялық схемаларының анықтауы бойынша астеноидты, торакальді, бұлшықетті дигестивті) типтерді бекітті. Онда әртүрлі қозғалыс қабілеттерінің (қасиеттер) даму деңгейі конституциялық типтермен тығыз байланысты екенін атап көрсетті. Дигестивті типтегі балалардың жылдамдық және жылдамдық-күш қасиеті, икемділік және төзімділік қасиеттері көреткіштері ең төмен болғанымен, басқа типтегі балалардан тек ғана күш қасиеті жағынан басым түседі.

Жасөспірімдердің бұлшықетті және торакальді типтері жоғары дене іскерлігінің артық екені И.Клиорин, С.Сергеевтің [81]еңбектерінен анықталды. Осы сияқты заңдылықтар жасөспірімдердің жүгіру жылдамдығы, кермеге тартылу санының өсуі көрсеткіштерінде байқалады.

Aстеникалық соматотиптің, оның көлденең қиғаштығы 1 см. кв. болатын (үдеу күші) бұлшықеттің қысқару күші жоғары болуы туралы А.Никитюк, ал гиперстеникалық соматотиптерде төмен екенін ашып көрсетті (М.Черноруцкийдің диагностикасы бойынша). Егер үдеу күшінің мағынасын мезоморфты соматотиптің деңгейінің 100% деп алсақ, онда осы қасиеттің долихоморфтың иегерлері мезоморфтардан қанша артық болса, мезоморфтардың иегерлері брахиморфтардан сонша кем болады. Бұл жағдайда соматотипті анықтау Н.Шевкуненко және М.Геселевичтің схемасы бойынша анықталды. Авторлардың көзқарасынша, мұндағы айырмашылықтардың себептері анатомиялық (бұлшықет формасының айырмашылығы, оның көпталшықтылығы, қосындылық құрамының дамуы) және нейрофизиологиялық сипатында болуы мүмкін.

Әрбір соматикалық типтердің иегерлерінің бұлшықет күштері келесі заңдылықтар бойынша қалыптасуы жөнінде Н.Дороховтың [77, 20] бекітуінше:

а) спортпен айналыспайтын тұлғаларда бұлшықет салмағының айқындылығы мен бұлшықет күшінің арасында корреляциялық байланыс өте төмен;

б) спорттың күшке бағытталған түрімен айналысатын тұлғаларда бұлшықет күші мен (изометриялық орындауда) бұлшықет салмағы арасында корреляциялық байланыстың тығыздығы басым түсті;

в) бұлшықет салмағының басымдылығы артқан тұлғалар бірдей қарқынды жүктемемен жаттыққанда күштің артуы жоғарылайды. Әрбір индивид үшін өзіндік қабілетіне қарай бұлшықет салмағының мөлшері және тығыз-өсу процесімен байланысты жаттығу жүктемесіне сай жауап беретін реакция нормасы болады [82].

Соның нәтижесінде, көп жағдайда эндоморфты типтің иегерлері, икемділік және төзімділік қасиеті жағынан төмен деңгейде көрсетсе де, күш қасиетінің көрсеткіштері жақсы дамығанын байқаймыз. Мезоморф күш, төзімділік қасиетінің жағынан жоғары деңгеймен ерекшеленеді, бірақ жылдамдық және икемділіктің дамуы жағынан қалыс қалып отырады. Эктоморф типімен ерекшеленген тұлғаларда күш, жылдамдық сияқты қасиеттер төмен дамығандығымен сипатталады. Сонымен, барлығын констатация жасай отырып, типтердің арасындағы және адамның күш қабілеттері арасында қандайда бір байланыстар бар екендігін білеміз.

Аталған байланыстарды зерттеуде көп нәрселер игерілмеген және қайшылықтардың болуында. Атап көрсетсек, олар келесі себептермен түсіндіріледі: біріншіден, соматотиптерді бағалау әртүрлі жолдармен шешілуінде; екіншіден, күш қабілеттерін анықтау және бағалау да әртүрлі болуында. Мысалы, информативтік және басқа да тесттердің көмегімен барлықжағдайда да қолданылмауында.

1.4. Күш төзімділігін дамыту әдістемесі жөнінде қазіргі кездің көзқарастары

Қазіргі кездің тенденциясында денсаулықты нығайту, дененің әдемілігіне және айналысушылардың осыған байланысты басқа да жақтарының мазмұнын негіздейтін немесе әдістемесін жетілдіретін атлетикалық гимнастика, культуризм, бодибилдингті оқып білуге арналған зерттеулер көптеп жүргізіле бастады [18, 33].

Тағы да айта кететін жайт, кейбір мамандардың зерттеу барысы бодибилдерлерге маңызды қабілеттілік болып саналатын төімділік қабілеттілігін дамыту әдістемесін жетілдіру де назардан тыс қалмады. Дегенмен, осыған байланысты экспериментальды зерттеулер саусақпен санарлық.

Бүгінгі таңдағы дене тәрбиесі және спорт ғылымының дамуындағы төзімділікті арттыру әдістемесінде ең негізгі акцентті сол бұлшықеттің оттегін дұрыс таратуы қабілеттілігін дамыту әдістемесін құру бағытында болып отыр, осы кезекте соңғы жылдары қолданылып жүрген, көптеген жаттығу әдістері мен тәсілдері оттегін-тасымалдау жүйесін жетілдірумен байланысты [24, 153].

Күш төзімділігінің арту деңгейінің өсуі және шаршауға қарсы бұлшықеттің тұрақтылығына қатысты J.Nockerдің пайымдауынша, тек ғана мына айтылғандардың есебінен болуы мүмкін:

- капилляр қантамырлардың тізбегінің ұлғаюынан, бұлшықет қаңқасының қантасымалдауының жақсаруынан;

- бұлшықет жасушасындағы биохимиялық өзгерістердің болуынан;

- ағзадағы орасан зор ацидотикалық қозғалу жағдайынан, бұлшықет іскерлігінің белсенділігі.

Бізге белгілі көптеген спорт түрлерінде күш төзімділігін арттыру процесінде, соның ішінде, өз кезегінде құрамдас, сонымен бірге бір-бірімен тығыз байланысты екі әдістемселік жақындауды атап айтуға болады:

- интегралдық, оның жетілуі дене сымбатының қалыптасуы мен ағзаның жұмысқабілеттілігін артуын біруақытта қамтамасыз етеді;

- аналитикалық, арнайы қасиеттер мен қабілеттіліктерді және олардың деңгейін бөлшектей таңдаулы дамытуды айтады.

Бөлшектеу жаттығу бағытындағы В.Н.Платоновтың айтуынша, бағдарламаның негізгі жаттығу көлемі мейлінше дара міндетті шешуді қамтамасыз етуге жоспарланса, ал кешенді бағыттағы жаттығулар бірнеше міндеттерді шешу үшін қолданылады.

Қазіргі таңдағы дене тәрбиесі және спорт оқу-жаттығу саласындағы дене дайындығы үшін кешенді жаттығулардың артықшылығы көптеген зерттеулерден көруге болады.

Бірақ, осындай жаттығулардың тиімділігі тек ғана бастаушы бодибилдерлердің деңгейінен байқауға болады, бірақ жоғары зер салып бөлшектей таңдаулы бірбағыттағы жаттығулар айналысушылардың дайындығының жоғары дәрежеге жетуіне тез әсер етеді [41, 281].

Тәжірибелі бодибилдерлерді зерттеу және ғылыми-әдістемелік әдебиеттерді талдаудың нәтижесінде олардың жаттығу бағдарламаларында таңдаулы бөлшектеу жаттығулары да кешенді бағытталған жаттығуларда кеңінен қолданылады. Көбіне көп олар морфофункционалды қасиеттерін және күш қабілеттіліктерінің басты компоненттерін параллель және тізбектей жетілдіреді [38, 69].

Оқу-жаттығу сабақтарын таңдау негізінен жастық ерекшелік, квалификацияялары, дайындығы, жеке дене сипатының ерекшеліктері, жаттығу этаптарына және қойылған міндеттерге байланысты.

Оқу-жаттығу сабақтарын құрудың алуан түрлі нұсқалары бар. Мысалы, таңдаулы бөлшектеу бағытындағы жаттығуда ұзақ уақыт бойына бірсарынды кешенді жаттығуларды қолдануға нұсқау беріледі. Жаттығу бағдарламасы көлемі және жүктеменің қарқындылығына байланысты бұл этаптарда барынша тұрақты болады.

Жаттығу кезінде күштік базалық жаттығуларды жүргізу кезінде бағдарламаға нервтік-бұлшықеттік аппараттың жетілуін үдететін алуантүрлі жаттығуларды енгізеді. Мұндай жаттығу сабақтарының бағдарламасы әртүрлі режімдегі әдістермен орындалады.

Жас бодибилдерлердің жаттығуында кешенді жаттығу сабақтарының екі типі кездеседі. Міндеттерді тізбектей шешу кезінде жаттығу сабақтарын бірнеше бөлімге, олардың әрқайсысына сәйкес өзіндік амалдарын қолданады. Атап айтсақ, салмақты төмендету үшін аэробты жаттығуларды (би қимылдары, ритмикалық гимнастика, жүгіру, жүру, велосипедпен жүру, жүзу) ауырлықпен қоса қолдану ұсынылады. Дененің арнайы бөліктеріндегі (локальді) жиналған майларды төмендету үшін стретчинг және атлетикалық жаттығуларға ауысу керек [69, 211].

Белгілі циклдегі кешенді жаттығу кезінде педагогикалық міндеттерді шешумен қатар бұлшықет күшін және күш төзімділігін; абсолют күшті дамыту мен бұлшықет салмағын арттыру; күш төзімділігін жетілдіру мен салмақты төмендету;қосымша бұлшықет салмағын арттыру және дененің келісті бұлшықет мүсініне жұмыстану және т.б.

Дене бұлшықетініңкүш және күш төзімділігін арттыру жаттығу кезінде бұлшықет жұмысының әртүрлі қалыптағы қозғалуын қамтамасыз етуде жүзеге асады,қазіргі кезде бұл жалпыға белгілі.

Үлкен спорттық жетістіктерді арттыруда күш және күш төзімділігін арттыру үшін жаттығу әдістемелерін жетілдіру қажет болды. 50-ші жылдарға дейін жаттығу әдістемелері негізінен жаттығу сабағының және жаттығудың орындалуының жиілігі ретінде қарастырылды.

Соңғы уақытта бұл мәселенің айналасына бұлшықет іскерлігінің жұмысы, демалу интервалы, жаттығулардың жүйелілігі және жаттығу сабағының ұзақтығы сияқты сұрақтар кіреді.

Дененің күш қабілеттерін тәрбиелеудің әдістемесіндегі негізгі арнайы мәселе жаттығуды орындау процесінде бұлшықетті барынша жоғары дәрежеде жүктеуді қамтамасыз ету, бірақ шамадан тыс күш салмауды ескеру болып табылады. Әдістемелік тұрғыда максимальді жүктеуді болдыратын әртүрлі амалдар бар [83]: азғана қайталау санымен шектеулі ауырлықты көтеру; шектеулі емес салмақты максимальді қайталау санымен көтеру – «шаршағанша»; шектеусіз ауырлықты максимальді жылдамдықпен көтеру; бұлшықеттің созылу қалпында сыртқы күштерге қарсы тұруы; әрдайым қозғалыстағы амплитуда бойына жылжыған бұлшықеттің тонусының өзгеруі; салмақтың немесе дененің құлауы қуатының әсерінен буындағы бұлшықет қысқаруының күшеюі. Аталған амалдармен бұлшықетті жүктеуді күшейтудің сәйкес келуіне байланысты келесі күш қабілеттерін дамытатын әдістерге бөлінеді:

- Максимальді күш салу әдісі.

- Изометриялық күш салу.

- Изокинетилық күш салу.

- «Соғу әдісі».

- Динамикалық күш салу әдісі.

- Қайталай күш салу әдісі.

Сонымен айта кету керек, аталған әдістер күшті жаттықтыру теориясы мен практикасында кеңінен тараған. Бірақ, ғылыми тұрғыдан қарасақ, аталған әдістер күш және бұлшықет салмағын арттыру үшін дәлдіктен алшақтау. Мысалы үшін, максимальді, изометриялық, изокинетилық күш салу әдістері жаттығуды қайталай орындау әдісінің класына жатады [83, 125].

1. Максимальді күш салу әдісі. Бұл субмаксимальді, максимальді және супермаксимальді ауырлықтармен жаттығуларды орындау негізінде жүзеге асады. Әдістің практикалық қолданылуында бірнеше әдістемелік амалдар белгілі:

а) «Максимальді» - жаттығу максимальді мүмкіндігі жететін ауырлықпен орындалады, яғни ауырлық салмағы 100%-ке тең. Жаттығу 1- 2 рет қайталау санымен. Жақындаулар (подходы) саны 2 – 5 рет, олардың арасындағы демалыс орындалады.

ә) «Субмаксимальді» - жаттығу ауырлық салмағының максимальділіге жуық 90 - 95%-мен орындалады, қайталау саны 2 – 3 рет. Жақындаулар саны 4 – 5 рет, олардың арасындағы демалыс 3 – 5 минут. Жаттығуды орындаудағы қозғалыс ырғағы (темп) еркін түрде орындалады.

Бұл әдіс бұлшықет салмағының мардымсыз артуымен, ал максимальді динамикалық күштің дамуын қамтамасыз етеді. Күштің өсуі ішкі және бұлшықет аралық координациясының жетілуі, креатинфосфат және гликолитикалық механизмнің ресинтезі АТФ қуатының күшеюі есебінен болады [45, 295].

2. Изометриялық күш салу. XX ғасырдың басында атақты орыстың күш иегері, атлет А. Засс (Самсон) өзінің тәжірибесінің арқасында осы әдісті практика жүзінде қолданды. Бұл әдістің мағынасы бұлшықет қалпының тоникалық (статикалық күй) күйімен сипатталады, осы кезде дене звеноларында қозғалу болмайды.

Т.Хеттингер және А.Мюллер 1953 жылы күштің дамуы және бұлшықет массасының артуы мақсатында изометриялық жаттығуларды ұсынды [84]. 1966 жылы өзінің тәжірибесіне сүйеніп, Т. Хеттингер изометриялық жаттығуларды қолданып, максимальді көтеретін салмақтың (МКС) оптимальді мөлшерін 40-50% деп есептеді. МКС 20-30% мөлшерін қолданғанда, бұлшықет күші өзгермейді [85].

Дене шынықтыру және спорт практикасында, 5 – 10 сек. шамасында МКС 55-100% мөлшерінде бұлшықетті тоникалық күйде жүктеу кеңінен қолданады. Максимальді көтеретін салмақтың мөлшері көбейген сайын жүктеу қалпының уақыты азаяды.

Циклдардағы изометриялық жаттығулар буындардың бұрыштарының белгілі бір қалыптарында немесе мөлшерлерінде тиімді қолданылады. Изометриялық жаттығуларды максимальді күш жұмсаудың пайда болу сәттерінде келістіріп қолдану мақсатты болады [86].

Сонымен қатар, изометриялық жаттығулар статистикалық элементі арнайы жаттығуларда мазмұндалатын спорт түрлерінде тиімді. Мысалы, күрестің барлық түрлерінде көптеген қозғалыстар статистикалық қуаттылықпен байланысты.

Қорыта келе, изометриялық жаттығулардың көмегімен күш дайындығына бағытталған немесе бұлшықеттің күш төзімділігін арттыру мәселесін толығысмен шеше алмайды. Олар динамикалық жаттығуларды алмастыра алмайды, тек ғана оларды толықтыра алады [87].

3. Изокинетикалық күш салу әдіс. Бұл әдістің өзіндік ерекшелігі сыртқы күштердің мөлшерімен емес, әрдайым қозғалыстағы жылдамдықпен өлшенеді. Жаттығулар кең диапазондағы жылдамдық қимылымен жасалатын арнайы тренажерларда орындалады. Олар қимылдың кез-келген фазасында максимальді немесе оған жуық күштермен айқындалады.

Қазіргі кездегі изокинетикалық режімдегі күш жаттығулары тренажерларда орындалады. Олар жылдамдық биозвеноларының (секундпен) 0-ден 200-ге дейінгі және одан да көп ауытқуын қамтиды.

4. «Соғу әдісі»салмақтың немесе дененің құлау кезіндегі кинетикалық қуаттың қолданылуы жолымен бұлшықет топтарының соғуының күшеюі негізінде жүзеге асады.

Дененің массасының құлау қуатының әсерінен бұлшықет кенеттен белсенді қалыпқа түседі. Жұмыс күшінің тез жиырылуы, бұлшықеттің қосалқы күш потенциалының пайда болып, қозғалыстың айтарлықтай күшті және жылдамдығы артады. Бұл тез құбылыс жұмыстың шегіну режімінен төтеп беру режіміне ауысуын қамтамасыз етеді [88].

Аталған әдіс бұлшықет топтарының жарылыс күшін дамыту үшін қолданылады. Мысалы, таянып жатып, жерден көтеріле қолды бүгіп-жазу кезінде, жаттығуды орындау мөлшері 4-5 жақындау, 6-8 қайталау санымен. Жақындаулар арасындағы интервал 3-5 мин.

5. Динамикалық күш салу әдісі максимальді көтеретін салмақтың 30%-мен орындайтын жаттығулардың орындалуын қарастырады, қайталау саны 15 - 25 рет. Ол 3 – 6 жақындаумен орындалып, демалу интервалы 5 – 8 минуттан тұрады. Салмақ таңдағанда, ол қозғалыс техникасын бұзбай және жаттығуды орындау ырғағын азайтпау керек.

6. Қайталай күш салу әдісі жаттығу бағыты мен мөлшерінің тиімділігі ауырлық салмағының, қайталаусанының, жақындаулар арасындағы демалу интервалының және жаттығуды орындау ырғағымен (темп) анықталады. Жаттығу әдісі сыртқы түскен күштерді бірнеше қайтара қажу жағдайына дейін орындауды қарастырады. Әрбір жақындауда 3-тен 20-ға және одан да көп рет қайталау орындалады, олардың арасындағы демалыс – 2 – 3 минут. Сыртқы түскен күштердің мөлшері 40- 90% құрайды. Қозғалыс жылдамдығы – түскен күш мөлшерінің қайталау сандарымен байланысты бірқалыпты.

Әдістегі қолданудағы жаттығу тиімділігі әр жақындаудағы қайталау санының аяғында болады. Соңғы қайталауларда қозғалыс бірліктерінің саны максимальді өседі, олардың синхрондылығы, эффекторлық импульстердің жиілігі артады, яғни физиологиялық құбылыс шектеулі салмақтарды бағындырудағыдай болады [89].

Біз жоғарыды қарастырған әдістер, күш қабілеттерін дамытуды және күш төзімділігін арттыруды шешетінін байқадық. Осыларды талқылай келе, күш төзімділігін арттыру үшін барынша тиімді әдіс қайталай күш салу әдісі деп анықталды. Қазіргі кезде бұл әдістің бірнеше әдістемелерінің көмегімен күш төзімділігінің дамуы өз шешімін табуда. Олар төмендегі атаулар бойынша қолданылуда:

- Жоғары қайталау санымен орындау әдістемесі;

- «Көлемдік жаттығу» (Объемный тренинг) әдістемесі;

- «Жоғары қарқындылықпен жаттығу», «Шаршауға дейін» әдістемесі;

- «Пирамида» әдістемесі;

- «Контраст» әдістемесі;

- «Жүректің айналмалы жұмысы» әдістемесі.

- «Кезеңдік» әдістемесі;

7. Жоғары қайталау санымен орындау әдістемесі. Бұл әдістемені американдық зерттеуші Бергер [90] құрды. Ол бұлшыұқет салмағын арттыру үшін азғана салмақпен (30-40%) көп қайталауды (10 рет және одан жоғары) қолдану тиімді деп атап көрсеткен болатын. Сонымен қатар, Кеңестер Одағының зерттеушісі, әдіскер және профессор А.Н.Воробьевте [91] осы әдістемені қолдады. Ол осы әдістемені ұсынуда, бұлшықет салмағын арттырушы культуристердің тікелей мақсаты шешкенімен, жоғары салмақтарды бағындыратын күш қабілетінің төмен болатынын атап айтты.

8. «Көлемдік жаттығу» әдістемесі. Әдістеменің ерекшелігі әр бұлшықет тобына көп жақындау санымен және орташа қайталау санымен жаттықтырады. Әрбір үлкен бұлшықет тобына 15-20 жақындаудан, ал кіщі бұлшықет тобына 10-15 жақындаудан орындалады. Қайталау саны 8-12 рет. Жаттығу күндеріне бұлшықет топтары бөлініп, жүктеледі, мысалы, бір жаттығу күнінде төс, қол, аяқ бұлшықет топтары, ал келесіде арқа, иық, балтыр. Бұл сплит бағдарламасы деп аталады. Жақындаулар арасындағы демалыс 1,5 мин. Бұл әдістемені атақты атлет Шварценеггер және бодибилдингтің негізін қалаушы Д.Вейдер [92] құрып, жүйелендірді. Осыны ұсына отырып, олар бұлшықет әртүрлі бұрышта жұмыс істеу керектігін атап көрсетті.

Джо Вейдердің [93] басқа да еңбектерінде, әртүрлі бағыттағы мақсаттарды шешу үшін жақындаудағы қайталау санын сақтау керек деп есептеді: күштің дамуы үшін 1-5 қайталау, салмақтың дамуы 6-10 қайталау, күш төзімділігі және майларды жою үшін 12-ден жоғары қайталау санының орындалуын тиімді деп санады.

Өзінің тәжірибесімен бөлісе отырып А.Шварценеггер [94], «...бұлшықетке түскен жүктеме, оның орташа мүмкіндігінен кішкене болса да асып түсуі керек» - деп атап көрсетеді. Бодибилдингтің негізгі критериясы – бұл бұлшықет салмағының өсуі. Яғни, бодибилдингтің көпжылдық болашағының ең үздік нұсқасы – субмаксимальді салмақтарды көп қолданбай, жүктемені азғана бөлшектермен және ырғақпен пайдалану қажет. Ең бастысы, сіздің бұлшықетіңіз «шаршағанша» емес, маңыздысы сіздің көтеру салмағыңыз аз мөлшерде болса да, өсуінде. Ол сіздің перметті бұлшықет салмағыңыздың автоматты түрде өсуін анықтайды. 60 кг отырып-тұрудан бастап, айына 2-2,5 кг-нан өсіп отырса, сіздің 120-150 кг-ға дейін жетуіңізге кепілдік (ал бұл цифрлардан кейін, бұлшықеттің өлшемін айтпай-ақ қоюға болады) беруге болады.

9. «Жоғары қарқындылықпен жаттығу» немесе «Шаршауға дейін» әдістемесі. Әр жақындаудағы бұлшықеттің толық «шаршауға дейін» орындау – қазіргі кездегі бодибилдингтің түбегейлі принциптерінің бірі.Тіпті ең жаңа түрі деп айтуға болады.Айта кету керек, «шаршауға дейін» әдістемесін тек культуристер ғана қолданады. Қайталау және жақындау санының аз мөлшерде орындап, үлкен критикалық салмақтармен бұлшықетті жоғары қарқында жүктеу есебінен, ол өседі.

Аталған әдістеме «көлемдік жаттығу» әдістемесінен сол үлкен салмақтармен жаттығып, қайталау санының төмендігімен ерекшеленеді. Әдістемені құрушылардың бірі «Наутилус» атты тренажердың, ал қазіргі атауы «Хаммер» тренажерының құрушысы, әдіскер А.Джонседі. Шынында, ол өз әріптестерінен ерекше, әрбір жаттығу кешенінде тек ғана бір жақындаудан орындау керек деп атап көрсетті [95]. Мұндай көзқарас бодибилдинг практикасында атақты фантазия күйінде қалған болар еді, егер Джонс мына толықтыруларды айтпағанда: жақындаудағы қайталауды еш мүмкіндігі қалмағанша орындау қажет. Бодибилдинг саласында Джонстың атағы кем болмағандықтан, оның ұстанымдарын көп атлеттер қолдаған болатын. Мыңдаған атлеттер оның әдістемелерін қолдану арқылы сенсациялық нәтижелерге жетіп жүрді. Бірақ, теорияшылар, «...«шаршауға» дейін жаттығу – бұл бодибилдинг философиясындағы стрессіз өсу жоқ дегенді ұстанатын квинтэссенция» - деп асыра айтты.

Бұл әдістемені дамытушы белгілі культурист М.Ментцер болды. Оның көзқарасынша, бұлшықет толық қажығанша бір жақындау орындау, ал қайталау саны 6-8 рет. Бірақ, осы жақындаудың алдынан екі қыздырыну жақындауды жеңіл салмақпен 12-15 қайталау санымен жасау қажеттігін айтты [96]. Сонымен қатар, Ментцер аптасына 2-3 рет жаттығып, әр бұлшықет тобын екі реттен жүктеу және жаттығуды барынша қарқындылықпен орындау қажеттігін толықтырды. Аптаның қалған күндері демалуды ұйымдастыру керек.

10. «Пирамида» әдістемесі - бірнеше жақындауларды ауырлық салмағын көтере және алдағы жақындауларда қайталау санын төмендете орындайтын жаттығуды айтады [13, 595]:

- Салмақ 50%-пен 15 рет;

- Салмақ 65%-пен 12 рет;

- Салмақ 70%-пен 10 рет;

- Салмақ 75%-пен 8 рет;

- Салмақ 85%-пен 5-6 рет.

Қорыта келе, максимальді күш салу кезінде өзін қадағалаудың қиындығынан қимыл қозғалыстың техникасы бұзылады, сол себептен жарақат алу қаупі және шамадан тыс күш салу қаупі көбейеді [13, 596]. Жақындаулар арасындағы уақыт – 1–2 минут.

11. Контарст әдістемесі. Жаттығудың бірінші бөлімі максимальді салмақтарды көтерумен қолданылады. Екінші бөлімі кіші салмақтармен жаттығуды орындаумен аяқталады. Мысалы, штангамен отырып-тұру максимальді салмақтың 85%-мен 6 қайталау санымен, ал келесі жақындауды демалыссыз 50%-мен 2-3 рет тез ырғақпен (жарылыс қозғалысымен) орындайды [97].

12. «Жүректің айналмалы жұмысы» әдістемесі. Елуінші жылдары спорт түрлерінің көпшілігінде «айналмалы жаттығу» деп аталатын әдістеме құрылды. Әдістемені бодибилдинг саласына да қолданып көрді. Оны американдық атлет және спорт ғалымы Боб Гайда қолданды [98]. Жаттығу сабақтары секвенциялар мен айналмаларға бөлінеді. Әрбір айналма үздіксіз орындалатын 4-6 жаттығулардан тұрады. Секвенциялар 3-тен 6-ға дейін болады. Жаттығулардағы қайталау саны 12-15 рет аралығында. Секвенциялардың арасындағы демалыс 4-5 минуттан аспауы керек. Бір секвенциядағы жаттығулар бір-бірімен байланысты болмауы тиіс, олар қайталанбайтын бұлшықет топтары, мысалы, мынадай секвенция: төс; бицепс; балтыр; пресс. Бір жаттығу сабағында барлық бұлшықет топтарын жүктеуге болады [99].

Б.Гайда кейіннен бұл жаттығудың жүйесін «Жүректің айналмалы жұмысы» деп атады [98, 17]. Ол әсіресе, қанның дененің барлық бұлшықеттерін байытуын өте пайдалы деп атады. Бұл жүйе төзімділікті және дене іскерлігін жақсы көтермелеу қабілеттілігін арттырады.

13. Кезеңдік әдісі көп жылдар бойы спорт түрлерінің жаттығу процестерін құрудың негізі болып келді. Кезеңденудің концепциясы өткен ғасырдың 60-шы жылдары жарық көрді.

Аталған жылдары көптеген белгілі мамандар В.М.Зациорский, Н.Г.Кулик, Ю.И.Смирнов [100], талантты спортшылар үшін «сызықтық кезеңдену» принципі әдісінің қажеттігі тиімсіз деп ұсыныс жасаған болатын.

Атлетизм саласындағы белгілі мамандардың көзқарастары кезеңдік жоғарғы деңгейдегі спортшылардың дайындығының негізгі әдісі деп саналды [101].

Циклдік кезеңдік – бұл белгілі базалық бірліктердің негізінде жаттығу процестерін ұйымдастыру. Базалық бірліктер мыналар [103]:

1. Жаттығу сессиясы. Жаттығу сессиясы арнайы мақсаттарды шешу үшін құрылған жаттығулар жиынтығы. Бодибилдингте спортшының алдына келесідегідей мақсаттар қойылады: күш көрсеткіштерін арттыру (әрине, ол негізгі мақсат болмауы мүмкін), бұлшықет салмағын арттыру, денедегі майлы компонентті төмендету және бұлшықет рельефін жетілдіру. Бұл жерде аралық мақсаттар да болады, мысалы, бұлшық тобының дамуының қалыс қалуы. Әдетте, аралық мақсаттарды бұлшықет салмағын арттыру кезеңінде шешу жоспарланады.

2. Микроцикл. Микроциклбірнеше жаттығу сессияларынан тұрады, әдетте, екіден алты жаттығу аптасынан құралады. Микроциклдің созылған мезгілінде бір немесе бірнеше, тіпті барлық бұлшықет топтары екі-үш реттен жүктелуі мүмкін. Микроциклдегі жаттығу сессиялары, олардың қарқындылығы, жаттығулардың таңдалуы және көтеру салмағы кезекті кезеңнің ағымдағы мақсатына байланысты. Микроциклдердің барысында қалпына келу циклдері де болады, бұл кезеңде жүктеменің көлемі азаяды, тіпті мүлде болмайды. Мұндай микроциклдердің мақсаты – алда тұрған мезоциклдегі кезекті жүктемеге демалыс беру.

3. Мезоцикл. Мезоцикл қойылған мақсаттарға жету үшін құрылған,микроциклдерден тұрады. Бодибилдингте мұндай мақсаттар үшке бөлінеді: күш көрсеткіштерін дмыту, бұлшықет салмағын арттыру, бұлшықет рельефін жетілдіру. Сонымен қатар, мезоцикл «бейімделу» немесе «танысу» болып бөлінеді. Спортшының ұзақ демалыс уақытынан кейін жаттығу ритміне бейімделу мақсатында ұйымдастырылады, мысалы, жарақат алғаннан соң.

4. Макроцикл. Макроцикл белгілі міндеттерге жетуді шешуге бағынатын, бірнеше мезоциклдерден тұрады. Осыған орай, макроциклді құрайтын, мезоциклдің таңдалуы мен ұзақтығы әртүрлі болуы мүмкін.

Басқа мамандар бір кезеңдік екінші кезеңдікті алмастырады, осы кезге дейін спортшы-бодибилдерлердің басым көпшілігі «сызықтық кезеңдену» принципі бойынша бағдарлама құрады [102]. «Сызықтық кезеңдену» бодибилдингтегі жаттығуды құруда пауэрлифтингте қолданылатын принцип сияқты, бірақ керісінше. Егер пауэрлифтерлер жаттығуды кіші салмақты көп қайталау санымен бастап, үлкен салмақты азғана қайталау санымен аяқтаса, бодибилдингте бәрі керісінше болады [104].

Атлетизмде ең басты көңіл бұлшықеттің көлемдік және оның дефинациясына бөлінгендіктен, күшті дамыту қосымша маңыз атқарады. Тек осы тұрғыдан ғана сызықтық макроцикл құрылады. Бұл жағдайдағы макроциклде күш фазасының дайындығы мүлде болмайды (ұзақтығы 3-4 аптадан, кейде 6 аптаға дейін созылады), ал бұлшықет салмағын арттыру және рельефін жетілдіру фазасы міндетті түрде болады. Оның ұзақтығы 18-24 аптаға созылады [105].

Осы айтылғандардан, келесідей жоспар құруға болады, мына макроцикл:

- күш мезоциклі - 2-4 апта;

- көлемдік мезоцикл (бұлшықет салмағын арттыру) - 8-12 апта.

Дегенмен, соңғы кезде көптеген кезеңдік типтері белгілі, әдетте бағдарламаның жаттығу фазасын атлет әр жақындауда 8-10 рет қайталауы санымен бастайды. Келесі фазасында әр жақындауда 3-5 рет қайталаса, ал соңында, атлет 1-3 қайталау санымен аяқтайды. Байқап отырсақ, бағдарламаны орындауда қайталаулардың жалпы саны төмендейді, ол дегеніміз жаттығу көлемінің азаюын, ал жаттығу қарқындылығының өсетінін білдіреді [106].

1-ші бөлім бойынша қорытынды:

Қорғауға шығарылатын ғылыми – теориялық алғышарттары

2 кесте

Бодибилдинг теориясындағы күш төзімділігін арттыру жөнінде түсініктер	Күш төзімділігін арттыруға байланысты бұлшықеттің бейімделу механизмі	Күш төзімділігін арттыруға дене конституциялық ерек-шеліктердің әсері	Күш төзімділігін арттыру әдістері жөнінде қазіргі кездің көзқарастары
Жаттығу іскерлігіндегі жағдайлардың әртүрлілігі бодибилдерлердің күш төзімділігінің пайда болу формасының түрлілігін болдырады. Осы жағдайлардың әртүрлілігі, басқа да күш қабілеттері арасында өзара күрделі байланыста болады.	Күштік жаттығу сабақтарында үлкен салмақпен және аз қайталау санымен айналысу тез бұлшықет талшықтарының санының мөлшерін арттырады. Жаттығуды үлкен емес салмақпен және көп қайталау санымен орындағанда белсенді түрде тез және де баяу бұлшықет талшықтары санының мөлшері, яғни бұлшықет төзімділік қабілеттілігі бірге артады.	Біздің елімізде және шет елдерде көптеген зерттеушілер атлетикалық гимнастикада, бодибилдингте, ауыр атлетикада, күресте конституциялық типтерді анықтағанда Шелдон-Хит-Картер схемасын қолданады. Олар: 1. эндоморф 2. мезоморф 3. эктоморф	Күш төзімділігін арттыру үшін практикада қолданы- латын әдістің негізгі түрі: Ортадан жоғары салмақпен қайталай орындау әдісі жаттығу бағыты мен мөлшерінің тиімділігі ауырлық салмағы- ның, қайталау санының, жақындау- лар арасындағы демалу интервалы- ның және жаттығуды орындау ырғағымен (темп) анықталады.

Жоғарыда келтірілген 2 кестедегі бірінші тараудың төрт бөлімшелері бойынша бұлшықеттіңкүш төзімділігі мәселесінің ғылыми-теориялық аспектілерін анықтау үшін негізгі компоненттерді талдай отырып, қорытынды жасадық:

1. Ағзаның іскерлігіндегі жағдайлардың әртүрлілігі бодибилдерлердің күш төзімділігінің пайда болу формасының түрлілігін болдырады. Осы жағдайлардың әртүрлілігі, басқа да күш қабілеттері арасында өзара күрделі байланыста болады.

2. Оқу-жаттығу сабақтарындағыкүшке бағытталған үлкен333 салмақпен және аз қайталау санымен айналысу тез бұлшықет талшықтарының санының мөлшерін арттырады. Жаттығуды үлкен емес салмақпен және көп қайталау санымен орындағанда белсенді түрде тез және де баяу бұлшықет талшықтары санының мөлшері, яғни бұлшықет күш төзімділік қабілеттілігі бірге артады.

3. Авторлардың еңбектерінен морфологиялық (тұлға) конституциялық классификациясы схемалары бар. Бірақ,практикада Шелдон-Хит-Картер схемасыкеңінен қолданылады. Олар:Эндоморфты; Мезоморфты; Эктоморфты.

4. Көптеген авторлардың зерттеулерінің көрсетуінше, барлық әдістемелер күш төзімділігін арттыруда өзіндік тиімділігімен ерекшеленеді. Біздің қорытындылауымызша, студент жастардың күш төзімділігін арттырудағы жаттығу жүктемелерінің мөлшерлерінің пайыздық қатынасы қаншалықты екені жеткілікті анықталмаған.

2. ЗЕРТТЕУДІҢ МІНДЕТТЕРІ, ӘДІСТЕРІ ЖӘНЕ ҰЙЫМДАСТЫРУ

2.1. Зерттеу міндеттері

1. Бұлшықеттің күш төзімділігін арттыру мәселесінің ғылыми-теориялық (оқып, меңгеру) аспектілерін анықтау;

. 2. Студент жас-бодибилдерлердің бұлшықет қаңқасының анатомо-морфологиялық сипаттамасын анықтау;

3. Циклдер бойынша оқу-жаттығу сабақтарындағы әртүрлі әдістемелерді қолданғандағы жастардың ағзасындағы морфологиялық өзгерістерді анықтау;

4. Студент жас-бодибилдерлердің күш төзімділігін арттыру үшін әдістеме құру және оны эксперимент түрінде негіздеу.

2.2. Зерттеу әдістері

Міндеттерді шешу үшін зерттеудің кешенді әдістері қолданылды:

1. Теориялық талдау және ғылыми-әдістемелік әдебиеттерді біріктіру;

2. Сұраунама және әңгімелесу түріндегі сауалнама ;

3. Педагогикалық байқау;

4. Дене дайындығын және функционалдық жағдайын тестілеу;

5. Антропометриялық өлшеу;

6. Педагогикалық эксперимент;

7. Математикалық-статистикалық талдау.

2.2.1. Ғылыми-әдістемелік әдебиеттерді біріктіру және теориялықталдау

Ғылыми-әдістемелік әдебиеттерді біріктіру және теориялық талдауларды біріктіру күш төзімділігін арттыру мәселелі жағдайларын, болжамдылығын құрастыруға және осы зерттеудің негізгі бағыттарын анықтауға мүмкіндік берді. Бодибилдинг саласындағы сұрақтар, адамның конституциялық ерекшеліктері, спортшылардың күш дайындығы, әсірересе бодибилдерлердің дайындығы теориясы мен әдістемесі жайында ТМД елдері және шетел аавторларының ғылыми мақалалары, оқулықтар, әдістемелік нұсқаулар, диссертациялар оқылды.

Зерттеу барысында барлығы 116 әдебиет шығарылымы оқылып, пайдаланылды, оның 4 шетел әдебиеттері болды.

2.2.2. Сауалнама

Осы әдіс бодибилдерлердің күш төзімділігін арттыруда рациональді дараландыру жолын оқып-білу үшін қолданылды. Зерттеу барысында сауалнама сұраунама және әңгімелесу түрінде жүргізілді. Сауалнама кезінде респонденттер ретінде бапкерлер және спортшылар қатысты.Барлығы 20 адам сауалнамаға тіркелінді.

Біз сауалнаманы жүргізу барысында кейбір жалпы ережелерді ұстандық. Зерттеу әдістеріне талап етілетін ережелер мына авторлардың жұмыстарында көрсетілген: Б.А.Ашмарин [107], Ю.К.Бабанский [108], Н.А.Бутенко [109]. Жүргізгелі отырған сұраунама мен әңгімелесудің мақсаты алдын-ала анықталды. Осыған байланысты, бодибилдинг сабақтарында күш төзімділігін жете арттырудың ролі мен орнын анықтау үшін негізгі және қосымша сұрақтардың тізімі құрылды.

Әңгімелесу және сұраунама жүргізудің нәтижесінде алынған ақпараттарды талдау және біріктіру бодибилдерлердің күш төзімділігін арттыруда дараландыру мәселесін нақтылауға жол ашты.

2.2.3. Педагогикалық байқау

Педагогикалық байқау әдісі бодибилдерлердің әртүрлі дайындық деңгейіндегі жаттығу процесін оқып, меңгеруде қолданылды. Байқаудың нысаны ретінде студент жас-спортшылардың жаттығу сабақтарының бағыты, мазмұны және әдістемесі алынды. Барлығы 6 байқау өткізілді. Байқауға бастаушы және орта деңгей категориясындағы бодибилдерлер қатыстырылды.

Педагогикалық байқауды жүргізу үшін хаттама құрылды. Хаттамада («Б» қосымша) бодибилдерлердің жаттығу іскерлігіндегі көрсеткіштері тіркелді.

Педагогикалық байқаудың нәтижелері талданылып, әдебиет шығарылымдарының және сауалнама көрсеткіштерімен салыстырылды. Байқау процесіндегі ағымдағы ақпараттар жинағы айналысушылардың жеке ерекшеліктерін (жас, дене дайындығы, күш қасиеті) ескере отырып, жаттығу сабақтарындағы әдістеменің ерекшеліктерін анықтауға мүмкіндік туғызды.

2.2.4. Дене дайындығын және функционалдық жағдайын тестілеу

Педагогикалық зерттеу процесінде зерттелінушілердің негізгі дене қасиеттерінің дамуын өлшеу және бағалауды анықтайтын қозғалыс тесттері қолданылды. Оларды таңдау арнайы әдебиеттерді және мамандардың: Г.Тэнно, Ю.Сорокин [110], А.Джанов [29, 234], Н.Я.Петров, Н.И.Осипчук [111], И.В.Бельский [28, 361] нұсқауларын талдаудың негізінде жүзеге асты. Осыны қолдана отырып, жас бодибилдерлердің дене дайындығын бағалауда олардың қарапайымдылығы, қолайлылығы ескерілді. Тесттердің реті 3 кестеде ұсынылған. Олардың көпшілігі ғылыми зерттеулерде және бодибилдинг практикасында кеңінен қолданылады.

Зерттеу процесінде барлық өлшеулер алдын-ала қыздырыну жаттығуларынан соң, стандартты жағдайларда жүргізілді. Тестілеудің алдында зерттелінушілерге тесттің мақсаты хабарланып, осыған сай көңілдері мотивацияландырылды. Күш жаттығуларының нәтижесінде анықталатын бодибилдерлердің даму деңгейі факторларының ара қатынасына байланысты, олардың жеке көрсеткіштері бір-бірінен айырмашылығы болады.Осы көрсеткіштерге қарап, спортшылардың күш дайындығының әлсіз жерлерін анықтап, кейіннен оларды мақсатты түрде шешу үшін мүмкіндік туғызады.

Студент зерттелінушілердің функциональдық жағдайын тестілеу дәрігерлік-медициналық өткізу процесінде жүргізілді. Функциональдық жағдайдың көрсеткіштерін анықтау әдістемесі кеңінен белгілі және келесі авторлардың еңбектерінде: И.В.Аулик [112], В.Л.Карпман, З.Б.Белоцерковский, И.А.Гудков [113] толығырақ жазылғандықтан, дәлірек тоқталудың қажеттігі жоқ.

3 кесте

№ №	Өлшенетін көрсеткіштер	Тест мазмұны	Қолданылған снарядтар, өлшем бірлігі
1	2	3	4
1	Қолдың бүгу динамикалық күші	Биік кермеде тартылу	Керме, рет
2	Қолдың жазу динамикалық күші	Арыста таянып, қолды бүгіп-жазу	Арыс, рет
3	Денені бүгу динамикалық күші	Аяқты бүкпей кермеге тигізгенше көтеру	Керме, рет
4	Іш бұлшықетінің (брюшной пресс) динамикалық күші	Қиғаш тақтайда жатып, денені көтеру (45 град. бұрышта, аяқ бекітулі)	Бекітілген тақтай, рет
5	Аяқ, жамбас және бел бұлшықетінің динамикалық күші	Штанганы иыққа қойып, отырып-тұру	Штанга, кг
6	Қолдың екі басты бұлшықетінің динамикалық күші	Б.қ.штанганы (астынан) ұстап, білек буынынан қолды бүгіп-жазу	Штанга, кг
7	Төс және қолдың үш басты бұлшықетінің динамикалық күші	Горизонтальді қалыпта жатып, штанганы итеру (алшақ ұстап)	Штанга, кг
8	Аяқ бұлшықетінің «жарылыс» күші	Бір орыннан ұзындыққа секіру	Сантиметрлік лента, см

2.2.5. Антропометриялық өлшеу

Aнтропометриялық өлшеулер жалпыға белгілі авторлардың: В.В.Бунак [72, 371], В.И.Козлов, А.А.Гладышева [114], Г.С.Туманян, Э.Г.Мартиросов [70, 240] әдістемелері бойынша жүргізілді.

Зерттеу процесінде антропометриялық өлшеулерді жүргізу процесінде дененің ұзынын өлшеу – бойы ұзындығы; көлденең – дененің төменгі бөліктерінің көлденең диаметрі; аумағы – кеуде аумағы (дем алғанда, дем шығарғанда, тоқталыс кезінде), қол, сан, балтыр; дене салмағы.

2.2.6. Педагогикалық эксперимент

Осы педагогикалық эксперимент зерттеудің болжамдылығын тексеру үшін жүргізілді. Оған 17-20 жастағы студент-зерттелінушілер қатысты. Экспериментке әрқайсысы 11 адамнан тұратын, эксперименттік және тексеру екі топ құрылды. Экспериментке дейінгі екі топ алдын-ала 3 айлық «Жалпы дене дайындығы» («В» қосымша) жаттығулар кешені бойынша жаттықтырылды.

Эксперимент барысында тексеру тобы күш төзімділігін арттыру бағытындағы бағдарламаның Де Лорма әдістемесі («Г» қосымша) бойынша жаттығулар орындады. Эксперимент тобы күш төзімділігін арттыру бағытындағы бағдарламаның Мак-Клой әдістемесі негізінде, біз енгізген толықтырылулар мен өзгертулер («Д» қосымша) бойынша жаттығулар орындады.

Педагогикалық эксперимент Өскемен қаласындағы С.Амажолов атындағы Шығыс Қазақстан мемлекеттік университеті базасында өткізілді. Өткізілу мерзімі: 2015 жылдың қазан айынан, 2016 жылдың сәуір айына дейін.

Эксперименттің мақсаты студент жас-бодибилдерлердің кешенді жаттығу сабақтары процесінде күш төзімділігін арттыру үшін құрылған әдістеменің тиімділігін тексеру болып табылады.

2.2.7. Математикалық-статистикалық талдау

Педагогикалық зерттеу барысындағы алынған көрсеткіштер математикалық-статистикалық әдістердің көмегімен өңделді. Таңдаманың сипаттамасы үшін келесі көрсеткіштер қолданылды: орташа арифметикалық мөлшері (Х), орташа квадратикалық ауытқу (S), орташа арифметикалық мөлшердің орташа қатесі (m), вариацияның коэффеценті (V) көрсеткіштері есептелінді. Статистикалық ауытқулардың айырмашылықтары Стъюдент критериясы негізінде [107, 227] анықталды, екі топтың статистикалық дәлдігінің айырмашылығы жоқ, яғни топтардағы зерттелінушілердің таңдалуы талаптарға сай болды.

Педагогикалық зерттеудегі математикалық өңдеу процесі электрондық есептеуіш машиналардың (ЭЕМ) стандарттық бағдарламалары бойынша жүргізілді.

2.3. Зерттеуді ұйымдастыру

Педагогикалық зерттеу кезеңі 2015 жылдың қазан айынан бастап - 2016 жылдың сәуір айына дейін созылып, үшкезеңнен тұрды.

1-ші кезеңде (2015ж. қазан–2015ж. желтоқсан) бодибилдерлердің дене дайындығы үшін техникалық және әдістемелік жаттығуларын оқып, меңгеруге арналды. Осы уақытта библиографиялық іздену, теориялық талдау және әдебиет мәліметтерін біріктіру, бапкерлер мен спортшыларды сауалнамаға шақыру шаралары жүргізілді. Зерттеу барысында оның объектісі мен нысаны анықталды және диссертация тақырыбы, болжамдылығы, мақсаты, міндеттері құрастырылды және зерттеу әдістері таңдалды.

2-ші кезеңде – сараманның барысы (2016ж. ақпан–2016ж. маусым) зерттелінушілердің негізгі дене қасиеттерінің дамуын өлшеу және бағалауды анықтайтын қозғалыс тесттері қолданылып, олардың функциональдық және антропометриялық көрсеткіштері анықталды.

3-ші кезеңде – сараманның барысы (2016ж. қыркүйек–2016ж. сәуір) зерттеуге алынған екі топтың арасындағы дене және антропометриялық айырмашылықтары анықталынды. Педагогикалық эксперимент бастауыш жас-бодибилдерлердің кешенді жаттығу сабақтары процесінде бұлшықеттің күш-төзімділік қабілеттілігін арттыру үшін құрылған әдістеменің тиімділігін тексеру мақсатына сай жүргізілу үстінде. Осы этаптың соңында, эксперименттің нәтижесі жайында талдау, сұхбаттасу және диссертациялық жұмыстың мәтінін дайындау жоспары тұр.

Педагогикалық зерттеу кезеңдеріндегі антропометриялық өлшеулер жалпы бірдей әдістеме бойынша жүргізілді.

(В.В.Бунак, В.И.Козлов, А.А.Гладышева, Э.Г.Мартиросов, Г.С.Туманян Э.Г.Мартиросов).

Зерттеу кезеңдеріндегі антропометриялық өлшеулер зерттелінушілердің морфологиялық сипаттамасының статистикалық параметрлерін анықтау үшін жүргізілді. Тексеру және эксперименттік топтардың антропометриялық көсеткіштері экспериментке дейін екі топтың салыстырмалы талдау жолымен анықталды. Сонымен қатар, екі топтың арасындағы күш қасиеттерінің деңгейі де (жатып итеру, штангамен отыру, белмен тұра тарту және т.б.) анықталды.

3. СТУДЕНТ ЖАСТАРДЫҢ КҮШ ЖӘНЕ АНАТОМО-МОРФОЛОГИЯЛЫҚ КӨРСЕТКІШТЕРІНІҢ СИПАТТАЛУЫ

3.1. Бодибилдингпен айналысушы студент жастардың қаңқа бұлшықеттерінің анатомо-морфологиялық сипаттамасы

Педагогикалық зерттеугеқатысушы, эксперименттік және тексеру топтарындағы,бодибилдингпен шұғылдана бастаған жас-студент айналысушылардың морфологиялық сипаттарын білу үшін, антропометриялық өлшеулер жүргіздік.

Бұл антропометриялық өлшеулер жалпыға белгілі В.В.Бунак; В.И.Козлов, А.А.Гладышева, Г.С.Туманян, Э.Г.Мартиросов әдебиеттеріндегі әдістемелер бойынша жүргізілді. Антропометриялық өлшеулерді жүргізу процесінде: дененің ұзындығын өлшеу – бойы ұзындығы; көлденең өлшеулер – дененің төменгі бөліктерінің көлденең диаметрі; аумақтық өлшеулер – кеуде аумағы (дем алғанда, дем шығарғанда, тоқталыс кезінде), қол, сан, балтыр (1, 2, 3, 4 суреттер) және дене салмағы көрсеткіштері анықталды.

Aнтропометриялық өлшеулерді жүргізу

1 сурет. Кеуде аумағын өлшеу

2 сурет. Қол аумағын өлшеу

3 сурет. Сан аумағын өлшеу

4 сурет. Балтыр аумағын өлшеу

Жүргізілген антропометриялық өлшеулерді пайдалана отырып, экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасындағы анатомо-морфологиялық сипаттарының айырмашылығын салыстырмалы түрде анықтадық.

Айналысушылардың антропометриялық көрсеткіштерінің орталық арифметикалық мөлшері мен квадратикалық ауытқулары және олардың дәлдіктерінің айырмашылықтары 4 кестеде келтірілген.

Студент жастардың эксперименттік және тексеру топтардағы морфологиялық сипаттамасының статистикалық параметрлері

4 кесте

Көрсеткіштер	Топтар				Дәлдіктің айырмашылығы
	Эксперименттік (n=11)		Тексеру (n=11)		t	P
		S		S
1	2		3		4	5
Дененің ұзындығы, см	176,6	1,4	177,2	1,6	2,6	> 0,05
Дененің салмағы, см	67,1	2,76	67,2	2,06	1,9	> 0,05

4 кестенің жалғасы

Бойы-салмақ индексі, өлш.бірлік	1,83	2,3	1,92	2,5	-	-
Кеуде аумағы, см	87,6	2,1	86,4	1,8	2,4	> 0,05
Қол аумағы, см	31,6	1,1	30,8	1,1	1,8	> 0,1
Сан аумағы, см	54,5	1,6	53,8	1,2	1,9	> 0,1
Балтыр аумағы, см	35,9	1,1	35,7	1,2	2,1	> 0,1

Жоғарыда келтірілген 4 кестеден көріп отырғанымыздай, алынған мәліметтерді талдау нәтижесінде, барлық статикалық параметрлердің көрсеткіштерінің дәлдігінің айырмашылығы бойынша экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасындағы анатомо-морфологиялық сипаттары бірдей болып отыр.

3.2. Әртүрлі әдістерді қолдануда студент жастардың күш қабілеттерінің арнайы дамуының ерекшеліктері

Педагогикалық зерттеугеқатысушы, эксперименттік және тексеру топтарындағы, жас-айналысушылардың күш қабілеттерін анықтау үшін әртүрлі жаттығулардың көмегімен анықтадық.

Сынақ тексеру жаттығуларын қолдану, Г.Тэнно, Ю.Сорокин, А.Джанов, Н.Я.Петров, Н.И.Осипчук, И.В.Бельский және т.б. мамандардың еңбектеріне сүйену арқылы жүзеге асты. Бұл жаттығулардың көпшілігі ғылыми зерттеулерде және бодибилдинг практикасында кеңінен қолданылады.

Студент зерттелінушілердің күш қабілеттерін негізінен жалпыға белгілі: динамикалық күштерді анықтау үшін – штанганы жатып итеру, аяқ бұлшықетін бүгіп-жазу, кермеде тартылу, динамометрмен білек күшін анықтау; төзімділік күшті анықтау – кермеге тартылу, арыста қолды бүгіп-жазу; жылдамдық күшті анықтау – бір орыннан ұзындыққа секіру жаттығулары арқылы анықтадық.

Бұл жаттығулар арқылы алынған мәліметтерді пайдалана отырып, экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасындағы күш қабілеттері сипаттарының айырмашылығын салыстырмалы түрде анықталып, 5 кестеде келтірілген.

Топтардың күш қабілеттерін анықтау үшінжүргізілген жаттығулар түрлері төмендегі ретпен штанганы жатып итеру 5 суретте, аяқ бұлшықетін бүгіп-жазу 6 суретте, кермеде тартылу 7 суретте ұсынылған.

Топтардың күш қабілеттерін анықтау үшін жүргізілген

жаттығулар түрлері

5 сурет.Штанганы жатып итеру

6 сурет. Аяқ бұлшықетін бүгіп-жазу

7 сурет. Кермеде тартылу

Студент жастардың эксперименттік және тексеру топтардағы экспериментке дейінгідене дайындығының статистикалық параметрлері

5 кесте

Көрсеткіштер	Топтар				Дәлдіктің айырмашылығы
	Эксперименттік (n=11)		Тексеру (n=11)		t	P
		S		S
1	2		3		4	5
Горизонталь қалыптан штанганы итерудегі максимальді салмақ, кг	62,1	1,2	61,2	1,2	1,8	> 0,1
Штангамен отырып-тұрудағы максимальді салмақ, кг	78,1	1,6	76,1	1,6	3,1	> 0,001

5 кестенің жалғасы

Штанганы белмен тұра тарту, кг	96,7	2,7	98,7	2,9	1,8	> 0,05
Білек күшін өлшеу, динамометр	46,4	1,9	46,7	2,1	2,8	> 0,01
Кермеге тартылу, қайталау	10,3	1,1	10,4	1,3	1,9	> 0,05
Арыста қолды бүгіп-жазу, қайталау	10,1	0,8	10,1	1,1	1,8	> 0,05
Бір орыннан ұзындыққа секіру, см	217	1,1	215	0,9	1,85	> 0,05

Жоғарыда келтірілген 5 кестеден көріп отырғанымыздай, күш көрсеткіштері жағынан алынған мәліметтердің нәтижесінде, барлық статикалық параметрлердің көрсеткіштерінің дәлдігінің айырмашылығы бойынша экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасындағы күш деңгейі сипаттары бірдей болып отыр.

Зерттеуге алынған екі топтың экспериментке дейінгі қан-тамыр жүйесінің іскерлігінің көрсеткіштері ретінде жүрек-соғу жиілігі (ЖСЖ) айырмашылықтарын анықтау қарастырылды.

Тыныштық жағдайдағы С.В.Хрущевтің [115] көзқарасынша, ЖСЖ жоғарылауы нерв жүйесінің симпатикалық іскерлігімен анықталады. Оларды анықтау үшін зерттелінушілердің ЖСЖ жату, отыру және тұру қалыптарында өлшенді, бірақ әртүрлі қалыптардағы пульстің жиілеуі мен сиреуі азғана айырмашылықпен өзгеріп отырды.

Екі топтың тыныштық жағдайдағы ЖСЖ орталық арифметикалық мөлшері мен квадратикалық ауытқулары және олардың дәлдіктерінің айырмашылықтары 6 кестеде келтірілген.

Студент жастардың эксперименттік және тексеру топтардағы функциональдық жағдайын анықтаудағы ЖСЖ статистикалық параметрлері

6 кесте

Көрсеткіштер	Топтар				Дәлдіктің айырмашылығы
	Эксперименттік (n=11)		Тексеру (n=11)		t	P
		S		S
1	2		3		4	5
ЖСЖ	71	4,1	73	4,8	1,8	> 0,1

Жоғарыда келтірілген 6 кестенің қорытындысы бойынша, біз жүргізген зерттуде ЖСЖ статикалық параметрлерінің көрсеткіштерінің экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасында функциональдық жағдайында айтарлықтай айырмашылығының жоқ екені анықталды.

Педагогикалық экспериментке дейін зерттелінушілердің жалпы дене дайындығын жетілдіру және бодибилдингтегі жаттығуларды орындау ырғағы (темп), көтеру салмағын дұрыс таңдау, жаттығуды орындауда дұрыс демалу сияқты арнайы біліктіліктер мен дағдыларды арттыру мақсатында дайындық жаттығу сабақтары жүргізілді.

Жаттығудың негізгі принциптеріне – жаттығуды орындау ырғағы (темп), жаттығулар арасындағы демалыс (интервал), жаттығуды орындаудағы қайталау саны және осы қайталау санына байланысты Г.Хрипач еңбегінде [101, 30-35], максимальді көтеретін салмақтың мөлшерін анықтау жатады деп атап көрсетеді. Жаттығуларды орындау ырғағы, ең алдымен, жаттығу процесі кезеңіндегі қойылған мақсатқа байланысты. Бірақ, бодибилдингпен айналысушылар 6 айдан 12 ай аралығында мына сандардың қатынастарына сүйену керек - 4 – 0 – 2 – 0.

Бұл сандардың қатынастарын төмендегідей өрнектеп көрсетеміз:

· 4 – штанганың түсу (негативті) кезіндегі уақыт (секунд);

· 0 – төменгі нүктедегі демалу уақыты;

· 2 - штанганың көтерілу (позитивті) кезіндегі уақыт (секунд);

· 0 - жоғарғы нүктедегі демалу уақыты.

Көптеген автордың осы ережелердің сақталуы жөнінде: «Негативті фазадағы қозғалыстың уақытының маңызы позитивті фазаға қарағанда өте тиімді болғандықтан жаттығуды орындау кезінде бұл уақыт параметрлерін қатаң сақтау керек» - деп қорытындылаған.

Жүргізілген экспериментке дейінгі 3 айлық «Жалпы дене дайындығы» жаттығуларкешенінің («В» қосымша) сабақтарында бұл ережелер ескеріліп, жүктелетін бұлшықет тобы 48 секунд қуатты жұмыс істейді.

Мысалы, жаттығуды орындауда басқа уақыт схемалары бойынша орындасақ, онда 7 кестедегідей әртүрлі мақсаттар бойынша бағдарламалар құруға болады:

Бодибилдингтегі жаттығуларды орындау ырғағы және жаттығу

мақсаттарының параметрлері

7 кесте

Жаттығуларды орындау ырғағы, см	Жаттығатын параметрлер
1 – 0 – 1 – 0	Жарылыс (взрывная) күші
2 – 0 – 1 – 0	Максимальді күш
3 – 1 – 3 – 0 немесе 4 – 0 – 2 – 0	Максимальді бұлшықет гипертрофиясы
8 – 0 – 4 – 0	Азғана салмақпен орындағандағы максимальді бұлшықет гипертрофиясы

Aвторлардың Вейдер [10, 170], Шварценеггер [13, 596], Петров [5,8], Бельский [116, 51], Воробьев [12, 190] және т.б.мамандардың көзқарасынша, жақындаулардың арасындағы демалу уақыты (интервал) жаттығу процесінің негізгі маңызды құрамдық бөлігіне жатады. Егер айналысушылар тек максимальді күшті дамыту үшін жаттығатын болса, онда жақындаулар арасындағы интервал 5-10 минутты, кейбір арнайы жағдайда 30 минутты да құрайды. Бірақ, тек күшті дамыту бұл – ауыр атлетика немесе пауэрлифтинг сияқты спорт түрлері үшін бағытталған.

Педагогикалық экспериментіміздің мақсаттық бағыты күш төзімділігін арттыру болғандықтан, мамандардың [103, 36] 8 кесте бойынша келтірген демалыс уақытының физиологиялық процестермен ара қатынасына сілтеме жасап, жаттығу қарқындылығын таңдадық:

Ағзаның қалпына келуі мендемалыс уақытының қатынасы

8 кесте

Демалу уақыты	Қалпына келу жағдайы
0 – 30 секунд	50% – ке метоболизм болады
30 – 120 секунд	90 %– ке метоболизм болады
2 – 3 минут	Метоболизм толығымен болады
3 - 5 минут	Нерв жүйесі қалпына келеді
5 – 10 минут	Толығымен қалпына келеді

Жоғарыда келтірілген 8 кестені талдай отырып, бұлшықеттің жаңа талшықтарын пайда болуына және оның физиологиялық қалпына келуі келесі жақындауды сапалы орынау үшін 1 – 2 минут аралығындағы демалу уақыты таңдалып, біздің экспериментімізде қолданылды.

Автор Д.Вейдер, «Бодибилдингтегі бұлшықетіңкүш төзімділігін арттыру үшін соңғы кездегі әдістемелердің тиімділігі жаттығуды орындаудағы қайталау санының дұрыс таңдалуынан ...» - деп атап көрсетеді [93, 28]. Эксперименттің мақсатын шешу жолында, 9 кестедегі автордың нұсқауларына сүйене отырып, қайталаудың санын анықтадық.

Жаттығу мақсаттары менқайталау санының параметрлері

9 кесте

Қайталау саны	Жаттығатын параметрлер
1 – 3	Максимальді күш
4 – 7	Күш, бұлшықет гипертрофиясы
7 – 12	Максимальді бұлшықет гипертрофиясы
13 – 20	Күш төзімділігі
> 21	Төзімділік

Бұл қайталаулар сандарына байланысты, автордың айтуынша [97, 81], жаттығу барысында бұлшықет талшықтарының екі типінің (тез және баяу) біреуіне әсер етеді. Тез типті талшықтар жарылыс және максимальді күштерге, ал баяу төзімділікке жауап береді. Бұл заңдылықтар төмендегі 10 кестеде ұсынылған:

Дененің бұлшықет талшықтарының типтері мен қайталау

сандарына қатынасы

10 кесте

Қайталау саны	Бұлшықет талшықтарының типтерінің дамуы	Максимальді көтеретін салмақтың мөлшері, %
3 – 4	өте жылдам	90 – 95%
5 – 8	Жылдам	75 – 85%
10 – 12	Баяу	55 – 70%
14 – 16	өте баяу	30 – 50%

Жоғарыда келтірілген 10 кестені талдай отырып, біз экспериментке дейінгі 3 айлық «Жалпы дене дайындығы» жаттығулар кешенінің сабақтарында Б қосымшадағы бағдарламаның жоспарлануына сай, орташа алғанда, 10-12 қайталау санымен орындалды. Мұндай қайталау санымен орындалу, айналысушылардың жалпы дене дайындығының дамуына тиімді болып табылады.

3-ші бөлім бойынша қорытынды:

1. Педагогикалық экспериментке дейінгі бодибилдингпен айналысушылардың тексеру және эксперимент топтарының морфологиялық сипаттарын білу үшін статикалық мәліметтері анықталды. Салыстырмалы талдаудың нәтижесінде, екі топтың статистикалық дәлдіктерінің айырмашылығы жоқ деп анықталды.

2. Педагогикалық экспериментке дейінгі бұл анықтаулар, топтардағы зерттелінушілердің, кездейсоқ сандардың таңдалу әдісімен орындалғанын және дұрыс нәтиже беріп отырғанын көрсетеді. Келесі этаптағы жүргізілетін әртүрлі әдістемелер бойынша жүктеуге дайын екенін анықтадық.

3. Педагогикалық экспериментке дейінгі зерттелінушілердің жалпы дене дайындығы үшін жүргізілген 3 айлық жаттығулар кешенінің сабақтарында:

1) жаттығуды орындау ырғағы, 2) демалу интервалы, 3) қайталау санының мөлшерлері белгіленді.

Осы мөлшерлердің параметрлері айналысушылардың әртүрлі мақсаттық бағдарламаларды құруына негізгі жолдарды анықтадық.

4. СТУДЕНТ ЖАСТАРДЫҢКҮШ ТӨЗІМДІЛІГІН АРТТЫРУДА, ОЛАРДЫҢ КҮШ ҚАБІЛЕТТЕРІ ДЕҢГЕЙІН ЕСКЕРЕ ДАМЫТУ ӘДІСТЕМЕСІ

4.1. Студент жастардың күш төзімділігін арттыру мақсатында экспериментальды әдістеменің компоненттері және оның қолданылу жолдары (педагогикалық эксперимент)

Алдыңғы тарауларда айтып өткеніміздей, күш төзімділігін арттырудағы оқу-жаттығу процесін жоспарлау олардыңбұлшықет күш төзімділігін теориялық негіздемелерін, конституциялық ерекшеліктерін ескере және осы мәселе бойынша, экспериментальдық әдістемені қазіргі кездің үздік мамандардың принциптері мен қағидаларының негізінде құрдық.

Aвторлардың әдебиеттерін [1, 2, 3, 4 және т.б.] талдаудың нәтижесінде, апталық және айлық дайындық циклдарындағы жаттығумен айналысудың тиімділігі оптимальді мөлшерлердің дұрыс анықталуына және әрбір жаттығудағы күштік жүктеменің дұрыс бағытталуына байланысты екені анықталды.

Алайда, практика жүзінде, көп жаттықтырушылар балалар мен жасөспірімдердің жаттығу процесін орындау үстінде жүктеменің көлемін, қарқындылығын, жақындауларда ауыр салмақты көтерудің арасындағы интервалдардың өзара қатынасын сақтамайды.

Аталғандарды ескере отырып, біріншіден бодибилдингтегі студент жастардың күш төзімділігін өсіру мақсатында оқу-жаттығу процесін құрудағы жүктеменің қарқындылығы мен көлемінің оптимальді үйлесімділігін сақтау қажеттілігі осы мәселені шешуде жаңа әдістеме құруды талап етті.

Педагогикалық зерттеу әдістері әдебиеттерді талдау, зерттелген тәжірибелерді біріктіре кележаттығу кезеңдерінің жүйелілігін ескере отырып, осы жүктеменің оптимальді деңгейін анықтау үшін біз Де Лорма, Мак-Клой, Вейдер, Шварценеггер, Петров, Бельский, Воробьев және т.б. бодибилдинг саласындағы озық мамандардың нұсқауларына сүйендік.

Нақты көрсететін болсақ оның ішінде, «Мак-Клой жүйесіндегі» [10, 181] әр жаттығу үшін салмақты таңдау, жаттығулардағы қайталау санын қолдану әдістемесімен анықталды.

Нәтижесінде алынған ақпараттарды қорыта отырып, алғашқы бодибилдинг әдістемесінің негізгі жағдайларын анықтадық:

а) Бодибилдинг дайындығының алғашқы этаптарында, Мак-Клойдың жаттығу принциптері бойынша, жаттығулар, жақындаулар, қайталаулар санын шексіз көбейте беруге болмайды. Біздің жағдайымызда бұл ұстанымдар сақталды, яғни «Д» қосымша даұсынылғандай, экспериментальдық топтағы жаттығулар саны –10-12-ге тең.Жаттығуларда жақындаулар саны – 3 және төртінші жақындау демалыссыз, қайталау саны – 10-12 рет.

ә) Жас атлеттер жаттығудағыауырлық салмақтарын өсіруге асықпай, жаттығуды орындау кезінде бұлшықет жүктемені «игеру» үшін техника жағынан дұрыс орындау қажет.

Зерттеу кезіндегі бодибилдингтің дайындық әдістемесінің негізгі жағдайларын ескере отырып, біз эксперимент тобындағы жаттығу бағдарламаларына келесі толықтырулар мен түзетулер енгіздік:

Қарапайым және қолайлы жаттығу принциптер. Дене бұлшықетінің құрылысын күшейтуге бағытталған, Мак-Клойдың жаттығу принциптерінің үлкен қарқындылығын айналысушылардың дене дайындығына, тұлғалық қалыптасуының ерекшелігіне байланысты қолданылды.

Алғашқы кезеңдердегі дене дайындығы деңгейінің төмендігіне байланысты бодибилдингтің қарапайым және қолайлы жаттығу принциптерін жиі қолдану керек:

- жүктемені біртіндеп көбейту принципі;

- вариативтік принцип;

- бұлшықетті таңқалдыру (шокирования) приципі;

- жүктеменің ұтымдылығы принципі;

- қайталаудың негативті принципі;

- демалу-үзіліс принципі.

Тағы да айта кету керек, жаттығу принциптерінің бірі - «читинг», қайталауға мәжбүр ететін принцип, қайталауды жиілету принципі және тағы басқа да күшенумен байланысты, қозғалыс амплитудасын шектеу, айналысушы ағзасының жүрек-қантамыр жүйесін айтарлықтай қиындататын жаттығу принциптерін болдырмауға дейін шектеу жасалынды.

Жаттығуларды топтастыру. Жаттығу бағдарламасы ішіндегі жаттығуларды топтастыру базалық және бөлшектеу (изолирующий) жаттығуларының кезектесуімен ұсынылады.

Бұл мақсатта, әрбір бағдарлама 3 күндік жаттығу блогынан құрылатындығы 11, 12, 13 кестелерде көрсетілген.

Зертеуде қолданылған жаттығуларды топтастыру жолдары

11 кесте

1 күн - дүйсенбі

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	М М ММ ММ	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
1	2	3	4	5
1. Жатып штанганы итеру	3	10-12	50-60	төс
2. Жатып гантелмен қолды жанға ашып-жұму	3	10-12	50-60	төс
3. Кермеге тартылу	3	барынша	-	арқа
4. Еңкейіп тұрып гантельді, белге тарту	3	10-12	50-60	арқа
5. Штангамен отырып-тұру	3	10-12	50-60	квадрицепс
6. Тренажерда, аяқпен итеру	3	10-12	50-60	квадрицепс

11 кестенің жалғасы

7. Штанганы иықпен тарту	3	10-12	50-60
8. Төменгі блокты тарту	3	10-12	50-60	трапеция
9. Қиғаш қалыптан денені көтеру	3	20	-	іш (пресс)

12 кесте

2 күн - сәрсенбі

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	М М ММ ММ	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
1	2	3	4	5
1. Штанганы белмен тұра тарту	3	10-12	50-60	арқа
2. Штанганы иыққа қойып, еңкейіп денені көтеру	3	10-12	50-60	арқа
3. Еңкейіп тұрып штанганы, белге тарту	3	10-12	50-60	арқа
4. Тренажерда отырып, вертикал блокты тарту	3	10-12	50-60	арқа
5. Шалқая жатып, орындықтан итеру	3	10-12	50-60	трицепс
6. Тренажердағы блокты төмен тарту	3	10-12	50-60	трицепс
7. Штанганы иыққа қойып, аяқтың ұшына тұру	3	10-12	50-60	балтыр
8. Тренажерда аяқтың ұшына тұру	3	20	30	балтыр
9. Гантельді жатып бастың артынан тарту (пуловер)	3	12	50	арқа, төс, иық

13 кесте

3 күн - жұма

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	М М ММ ММ	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
1	2	3	4	5
1. Штангамен отырып-тұру	3	10-12	50-60	квадрицепс
2. Тренажерда, аяқпен итеру	3	10-12	50-60	квадрицепс
3. Штанганы тұрып итеру	3	10-12	50-60	дельта
4. Гантельді отырып итеру	3	10	60	дельта

13 кестенің жалғасы

5. 45 градус бұрышта жатып, штанганы итеру	3	10-12	50-60	төс
6. 45 градус бұрышта жатып, гантельмен қолды жанға ашып-жұму	3	10-12	50-60	төс
7. Штангамен тұрып, қолды бүгіп-жазу	3	10-12	50-60	бицепс
8. Гантельмен отырып, қолды бүгіп-жазу	3	10-12	50-60	бицепс
9. Кермеде аяқты көтеру	3	8	-	іш (пресс)

Жоғарыда келтірілген кестелердегі 1, 2, 3 күндер бір аптадағы орындалатын жаттығу күндері. Осы белгіленген күндердегі жаттығудың басындағы жаттығулар (мысалы, 1 күн – төс бұлшықеті) дененің үлкен бұлшықет топтарын жүктеуге жоспарланған. Демек, бұл бұлшықет топтарын жаттығудың басында ағзаның шаршамай тұрған кезінде жүктеу керек, сонда тиімділік жоғары болады. Мұндай бұлшықет топтарын жүктеу бодибилдинг ғылымында – сплит бағдарлама [92, 55] деп аталады. Біздің құрған сплит бағдарламада бойынша төмендегіше жоспарланды:

- Дүйсенбі – 1 күн: төс, арқа, аяқ, трапеция, іш бұлшықеттері;

- Сейсенбі – демалыс;

- Сәрсенбі – 2 күн: арқа, трицепс, балтыр бұлшықеттері;

- Бейсенбі – демалыс;

- Жұма – 3 күн: аяқ, дельта, төс, бицепс, іш бұлшықеттері;

- Сенбі – демалыс;

- Жексенбі – демалыс.

11, 12, 13 кестелерден байқап отырсақ, жаттығуларды топтастыру: базалық жаттығуларынан кейін бөлшектеу жаттығуларының орындалуына байланысты, жазу-бұлшықетін жүктеуден кейін бүгу-бұлшықетін жүктеу қарастырылған. Мысалы, төс - жазу-бұлшықетін жүктеуден кейін,арқа - бүгу-бұлшықетіне арналған жаттығуларды орындауға ауысамыз. Осындай жаттығулардың ауысымдылығы, әр жақындауда берілген жүктемені толық концентрациямен аяқтауға мүмкіндік береді.

Cтресстік әсер ету - бодибилдингтегі бұлшықеттің өсуін қамтамасыз ететін жаттығудың тиімділігінің бірден-бір кепілі. Осы стресстік әсерді қолданылуы жайында,Мак-Клой жүйесінің [62, 119] негізгі түсініктемелерін ұстану керек.

Біз жүргізген зерттеулердің алғашқы кездерінде, жаттығу кезіндегі осындай стресстік факторларды қолдануда мына тәртіптер сақталды:

- жаттығудың үзілмеуі;

- жаттығудың жиілігі;

- біртекті бұлшықет топтарының жиілігі;

- жаттығу қарқындылығының деңгейі.

Сонымен біздің көзқарасымызша, жас атлеттер бұлшықеттері үшін стресстік факторларды біртіндеп туғызу мына жаттығу мөлшерлерін сақтағанда жүзеге асады:

- қайталау саны және салмақтың мөлшері;

- жақындаулар арасындағы интервал;

- жаттығуларды жақындауларға біріктіру;

Осының нәтижесінде, стресс жаттығу барысындағы орындалған жаттығу түрі және жақындаулардың жалпы көлемдік жүктемелерінің есебінен жетіледі.

Біз жүргізген педагогикалық зерттеуде Мак-Клойдың әдістемесі бойынша, қайталау саны жаттығуларда 10-12 рет, орындалады. Біздің құрған бағдарламамызда, Мак-Клой әдістемесіне сәйкес салыстырмалы түрде 14 кестеде көрсетілген.

Күш төзімділігін арттыруға байланысты әдістемелердің салыстырмалы түрдегі қайталау саны

14 кесте

Дәстүрлі Де Лорма әдістемесі					Мак-Клой әдістемесі негізіндегі біз қолданған әдістеме
Базалық және бөлшектеу жаттығулары					Базалық және бөлшектеу жаттығулары
Қайталау саны, макс.көтер.салм., %	Жақындаулар				Жақындаулар
	1	2	3	4	1	2	3
	5 рет 85%	8 рет 70%	10 рет 60%	12 рет 50%	12 рет 50%	10 рет 60%	6рет + 12 рет 80% + 50%

Жоғарыда келтірілген кестеден байқап отырғанымыздай,біз қолданған әдістемедегі ерекшелік ол - Мак-Клой әдістемесі негізіндегі базалық және бөлшектеу жаттығуларына соңғы 3-ші жақындауда жаттығудың түрін демалыссыз орындау болып табылады. Соның есебінен, дәстүрлі Де Лорма әдістемесімен салыстырғанда біз мақсат еткен, бұлшықеттің күш төзімділігінің артуы педагогикалық зерттеудің нәтижесінде, төмендегідей көрсеткіштермен дәлелденді.

Жақындаулар арасындағы демалу интервалы мөлшерін реттеуге байланысты қажетті түзетулер жасалады. Бодибилдинг дайындығының бастапқы этаптарында бұл параметрді реттеу жаттығу жүктемесінің оптимальді тиімділігі және қалпына келу шаралары үшін маңызы зор.

Оқу- жаттығу барысы, жаттығу түрі және жақындаулар арасындағы демалу уақыт интервалы жаттықтыру қабілетінің біртіндеп өсуіне байланысты болуы тиіс [103, 40]. Оның әдебиетінде, жаттықтырудың, қан қысымы өсуі, жүрек соғысының жиілігі және периферия қысымының төмендеуі есебінен барынша үнемді қан айналудың физиологиялық деңгейіне көшу көрсеткіші жайында айтады.

Біздің бәрімізге белгілі, 15 секундтан кейін бұлшықеттегі азық-түліктің 75% ыдырап шығады және жылдамдық-күш бағытындағы жаттығу барысында жақындаулар арасындағы демалу интервалын азайту, әсіресе, жаттығу деңгейі төмен жаңа басталған атлеттер үшін маңызды тиімділік береді.

Көптеген мамандардың нұсқауларында [93, 31], [102, 28], [103, 44] жақындаулар арасындағы демалу интервалы 1-1,5 минут уақыт аралығында сақтау қажет делінген.

Нақты жағдайда практика жүзінде, әртүрлі себептердің (ұйымдастырушылық, матерал-техникалық жағдайлар немесе т.б.) салдарынан, бұл уақыт интервалы айтылған нұсқаудан көбірек болады, яғни осыған байланысты жаттығулардың ырғағын төмендету, алмасу процестерінің белсенділігінің артуын болдырмайды. Күш көрсеткішінің өсуі және күш төзімділігін арттыру үшін бұлшықет ұлпаларының өзгеруінің бейімділігіне сәйкес келеді.

Студент бодибилдерлердің оқу-жаттығу сабақтарын жоспарлау мақсатында объективті түзетулерді ұсынуда, оның практикалық тиімділігін тексеру үшін оқу-жаттығу бағдарламасының нұсқасы құрастырылды.

Циклдердегі оқу-жаттығу сабақтары бағдарламасы нұсқаларының ерекшеліктері төмендегіше құрастырылды:

а) бір күндік жаттығу сабағындағы орындалатын жаттығулардың жалпы саны 8-10-нан аспайды, олар бір базалық және бір бөлшектеу болып теңестірілген. (Бұл этапта Мак-Клойдың әдістемесінде жаттығу саны 10-12 тең);

ә) бағдарламаны топтастыру жаттығуларының блоктары бірінен кейін бірін орындаумен анықталады;

б) дененің үлкен топтағы бұлшықеттері (төс, арқа, аяқ бұлшықеттері) жаттығудың басында базалық жаттығуларды орындаудан басталады, осы бұлшықеттерді жүктеудің көмегімен күш төзімділігін арттыруға мүмкіндік береді;

в) келтірілген 11, 12, 13 кестелерде біз құрған топтастырулардан байқасақ, егер жүктеменің орындалуы бірде жазу-бұлшықеттеріне берілсе, екіншіде жұму-бұлшықеттеріне бағытталған. Мұндай жүктеменің бөлінуі бұлшықет топтарының толық қалпына келіп, берілген ауыртпалықтың қарқынды орындалуын қамтамасыз етеді;

г) базалық жаттығулардағы қайталау саны «Мак-Клой» әдістемесі (14 кесте) бойынша, яғни әр жақындауда көп қайталаудан аз қайталауға көшумен сипатталады.

4.2. Оқу-жаттығу бағдарламасы процесінде жас бодибилдерлерді дайындауда құрылған әдістеменің қолданылу тиімділігі (педагогикалық эксперименттің нәтижесі)

Педагогикалық зерттеу барысында біз құрған әдістеменің тиімділігін анықтау үшін, Мак-Клойдың студент жастар үшін жалпыға бірдей әдістемесімен («Г» қосымша) салыстырдық.

Біз жүргізген педагогикалық эксперименттің нәтижелілігін анықтау үшін, зерттеуге қатысушы топтардың антропометриялық (дене салмағы, кеуде, сан, қол, балтыр аумағы)көрсеткіштері және күш қабілеттері (штанганы жатып итеру, штангамен отырып-тұру, белмен тұра тарту, бір орыннан ұзындыққа секіру) көрсеткіштерінің орташа арифметикалық мөлшері (Х), орташа квадратикалық ауытқу (S), орташа арифметикалық мөлшердің орташа қатесі (m), вариацияның коэффеценті (V) экспериментке дейін және кейінгі динамикалық өсуін анықтадық.

Жоғарыда айтылған екі топтың 6 ай ішіндегі зерттелінушілердің көрсеткіштерінің динамикалық өсуі 15, 16 кестелерде ұсынылған.

Күш төзімділігін арттыру бағытындағы тексеру тобының

зерттеу барысындағы көрсеткіштерінің динамикалық өсуі (n=11)

15 кесте

Көрсет- кіштер			S		m		V		Дәлдіктің айырмашы-лығы
	эксп. дейін	эксп. кейін	эксп. дейін дейін	эксп. кейін	эксп. дейін	эксп. кейін	эксп. дейін	эксп. кейін	t	P
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Бойы, см	178,2	178,2	1,6	1,65	0,46	0,48	0,9	0,9	0,61	<0,1
Дене салмағы, кг	71,2	83,3	2,06	2,02	0,59	0,58	3,4	3,2	1,9	<0.001
Кеуде аумағы, см	92,4	97,9	1,8	1,6	0,52	0,46	2,1	1,7	4,8	>0,001
Сан аумағы, см	59,2	62,5	1,2	1,1	0,35	0,3	2,4	2,1	5,7	>0,001
Қол аумағы, см	30,8	32,7	1,1	1,2	0,3	0,35	3,8	3,9	3,4	<0,001
Балтыр аумағы, см	39,7	41,7	1,2	0,9	0,35	0,26	3,4	2,5	1,6	<0,1

15 кестенің жалғасы

Горизонталь қалыптан жатып итеру, кг	63,2	75,4	1,2	1,4	0,35	0,42	2,3	2,3	15,5	>0,001
Штангамен отыру, кг	86,1	102,7	1,6	1,8	0,46	0,52	2,4	2,2	24,1	>0,001
Белмен тұра тарту, кг	98,7	117,7	2,9	2,3	0,84	0,66	3,3	2,3	8,4	>0,001
Кермеге тартылу, рет	11,4	19,8	1,3	1,3	0,37	0,37	3,8	8,2	12,1	>0,001
Арыста қолды бүгіп-жазу, рет	12,1	21,3	1,1	1,2	0,3	0,35	13,6	8,4	13,2	>0,001
Бір орыннан секіру, см	227	244	0,9	1,2	0,26	0,35	0,4	0,5	38,1	>0,001

Күш төзімділігін арттыру бағытындағы эксперименттік топтың

зерттеу барысындағы көрсеткіштерінің динамикалық өсуі (n=11)

16 кесте

Көрсет-кіштер			S		m		V		Дәлдіктің айырмашы-лығы
	эксп. дейін	эксп. кейін	эксп. дейін Дейін	эксп. кейін	эксп. дейін	эксп. кейін	эксп. дейін	эксп. кейін	t	P
1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11
Бойы, см	178,6	178,6	1,4	1,45	0,4	0,42	0,8	0,8	1,05	<0,1
Дене салмағы, кг	72,1	83,8	2,76	2,81	0,78	0,81	4,4	4,2	4,27	<0,001 Р<0.05<0,05
Кеуде аумағы,см	91,6	98,8	2,1	1,9	0,6	0,55	2,4	1,9	13,5	<0,05
Сан аумағы, см	58,8	64,2	1,6	1,76	0,46	0,5	3,1	3,1	7,5	<0,05

16 кестенің жалғасы

Қол аумағы, см	30,6	32,5	1,1	1,2	0,3	0,35	3,7	3,7	6,2	<0,001
Балтыр аумағы, см	39,9	43,8	1,1	0,8	0,3	0,2	3,1	2,2	3,6	<0,01
Горизонталь қалыптан жатып итеру, кг	87,1	104,6	1,2	1,4	0,35	0,42	2,3	2,2	23,6	<0,05
Штангамен отыру, кг	68,1	99,8	1,6	1,7	0,46	0,49	2,3	1,7	47,3	<0,01
Белмен тұра тарту, кг	96,7	117,8	2,7	2,9	0,77	0,84	3,1	2,7	20,1	<0,05
Кермеге тартылу, рет	11,3	24,9	1,1	1,3	0,3	0,37	11,8	8,2	13,5	<0,001
Арыста қолды бүгіп-жазу, рет	12,1	29,5	0,8	0,9	0,2	0,26	9,9	6,2	19,4	<0,001
Бір орыннан секіру, см	225	244	1,1	1,2	0,3	0,35	0,5	0,5	40,4	<0,01

Жоғарыда келтірілген 15, 16 кестелерден көріп отырғанымыздай, экспериментальдық топтағы дененің көлемдік көрсеткіштерінің (дене салмағы, кеуде аумағы, сан аумағы, қол аумағы және т.б.) өсуі тексеру топтарға қарағанда орташа есеппен 14,7 %-ке жоғары. Күш қабілеттері көрсеткішінің өсуі тексеру топтарына қарағанда жатып итеруде – 15,8 %-ке, штангамен отырып-тұруда 28,7 %-ке, ал белмен тұра тартуда 22,4%-ке жоғары.

Педагогикалық зерттеу экспериментінің нәтижесінде, құрылған әдістеме жоғары практикалық тиімділікті көрсетті. Оның дәлелі ретінде, төмендегі суреттер бойынша диаграммалар арқылы эксперименттік негіздеулерді ұсынамыз.

Біз жүргізген зерттеудің нәтижесінде бодибилдингпен айналысушы жас-студенттердің, тексеру және экспериментальдық топтардың антропометриялық параметрлерінің және күш қабілеттерінің көрсеткіштері,төмендегі дейдәлдіктің айырмашылықтарымен, нәтижелер көрсетті:

Зерттеудің тексеру тобында бойының көрсеткіші экспериментке дейін 178,2±1,6см, ал эксперименттен кейін 178,2±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобында бойының көрсеткіші экспериментке дейін 178,6±1,4 смал эксперименттен кейін 178,6±1,4 см құрады.

1 диаграммада аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобында және эксперимент тобында да өзгеріссіз қалып отыр.

1 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің бойы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында дене салмағының өсуі экспериментке дейін 71,2±2,06кг, ал эксперименттен кейін 83,3±2,02кг көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобында дене салмағының өсуі экспериментке дейін 72,1±2,76, ал эксперименттен кейін 83,8±2.81 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р<0.001) дәлелденген, ал эксперимент тобында (Р<0.05) өзгерумен 2 диаграммада басым дәлелденген.

2 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің дене салмағы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында кеуде аумағы экспериментке дейін 86.4±1.8 см, ал эксперименттен кейін 89,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындакеуде аумағы бұл көрсеткіш экспериментке дейін 87,6±2.1см, ал эксперименттен кейін 98,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)3 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

	С А Н Т И М Е Т Р

3 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің кеуде аумағы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында қол аумағы экспериментке дейін 30.8±1,1 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындақол аумағы бұл көрсеткіш экспериментке дейін 30,6±1,1см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)4 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

4 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің қол аумағы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында сан аумағы экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 62,5±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындасан аумағы бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 64,2±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)5 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

5 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің сан аумағы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында балтыр аумағы экспериментке дейін 39.7±1,2 см, ал эксперименттен кейін 41,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындабалтыр аумағы бұл көрсеткіш экспериментке дейін 39,9±1,6 см, ал эксперименттен кейін 43,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001) дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)6 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

6 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің балтыр аумағы көрсеткіштері нәтижелерінің

өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында жатып итеру жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындажатып итеру бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)7 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

7 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің жатып итеру жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында штангамен отырып-тұру жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындаштангамен отырып-тұру бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001) дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)8 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

К И Л О Г Р А М м

8 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің штангамен отырып-тұру жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында белмен тұра тарту жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындабелмен тұра тарту бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)9 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

9 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің белмен тұра тарту жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында кермеге тартылу жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындакермеге тартылу бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)10 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

10 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің кермеге тартылу жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында арыста қолды бүгіп-жазу жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындақолды бүгіп-жазу бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)11 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

11 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің арыста қолды бүгіп-жазу жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

Зерттеудің тексеру тобында бір орыннан ұзындыққа секіру жаттығуында экспериментке дейін 59.2±1,2 см, ал эксперименттен кейін 32,7±1,6см көрсетті.

Зерттеудің эксперименттік тобындабір орыннан ұзындыққа секіру бұл көрсеткіш экспериментке дейін 58,8±1,6 см, ал эксперименттен кейін 33,8±1,9 см құрады.

Аталған антропометриялық көрсеткіштің өзгеруі тексеру тобы үшін (Р>0.001)дәлелденбеген, ал эксперимент тобында (Р<0.05)12 диаграммада өзгерумен дәлелденген.

	Қ А Й Т А Л А У

12 диаграмма. Тексеру және эксперимент топтардағы

зерттелінушілердің бір орыннан ұзындыққа секіру жаттығуында күш көрсеткіштері нәтижелерінің өзгеруі.

4-ші тарау бойынша қорытынды:

Мак-Клой әдістемесінің негізінде, біз енгізген толықтырулар мен түзетулер, өз алдына, жас студенттердің күш төзімділігін арттыру үшін әдістеме ретінде құрылды. Ондағы негізгі ерекшеліктер:

1. Қарапайым және қолайлы жаттығу принциптер;

2. Жаттығуларды топтастыру;

3. Стресстік жағдай туғызу;

Демалу интервалын реттеу.

Салыстырмалы талдаудың нәтижесінде, зерттеуге қатысушы экспериментальды топтың алынған көрсеткіштерінің өсуі тексеру тобына қарағанда жоғары көрсетті.

Осылайша, педагогикалық эксперименттің нәтижесі жас студенттердің күш төзімділігін арттыру үшін біз құрған және қолданған кешенді жаттығу әдістемесі, олардың тұлға қасиеті күш төзімділігінің дамуына және дене қасиеті күш қабілеттерінің өсуіне тиімді қорытынды жасалды.

ҚОРЫТЫНДЫ

1. Әдебиеттерді талдаудың және алынған ақпараттарды біріктірудің нәтижесі жас-бодибилдерлердің күш төзімділігін арттыру, олардың дене және споттық жетілуіне маңызы зор екендігін куәләндірады. Жаттығу процесінің сапасын көтерудің резерві ретінде, оның оптимальділігін құру және жас-студенттердің дене дайындығына сәйкесті жаттығу жүктемесін жоспарлау.

2. Студент жас бодибилдерлердің антропометриялық өлшеулерін пайдалана отырып, экспериментке дейінгі эксперименттік және тексеру топтары арасындағы анатомо-морфологиялық сипаттарының айырмашылығын салыстырмалы түрде анықталды. Сонымен қатар, әртүрлі бақылау жаттығуларын пайдаланып, екі топтың арасындағы күш қабілеттері сипаттарының айырмашылығын салыстырмалы түрде анықталды.

3. Экспериментке дейінгі, топтардың көлемдік және күш қабілеттері сипаттарының стандартқа сай болуы негізінде, екі топ бірдей «Жалпы дене дайындығы» жаттығулар кешені («В» қосымша) құрылды. Зерттелінушілердің жалпы дене дайындығы үшін жүргізілген 3 айлық жаттығулар кешенінің сабақтарында: жаттығуды орындау ырғағы, демалу интервалы, қайталау санының мөлшерлері белгіленді. Осы мөлшерлердің параметрлері айналысушылардың әртүрлі мақсаттық бағдарламаларды құру үшін негізгі бағыттар анықталды.

4. Құрылған жаттығу бағдарламасының экспериментальді тексерудің нәтижесі, студент жастардың күш төзімділігінің өсуінен басқа, дененің күш қабілеттерінің (максимальді күштің даму деңгейі, шыдамдылық-күш және жылдамдық-күштің даму деңгейі) қатар дамығанын көрсетті.

5. Зерттеудің нәтижесі, студент жастардың жаттығу процестерін бағдарламалау, олардың күш дайындық процесін дифференциялауға және күш төзімділігін барынша тиімді арттыруды дәлелдейді.

ПРАКТИКАЛЫҚ НҰСҚАУЛАР

Жүргізілген эксперименттң нәтижесі бастапқы дайындық этаптағы жас-студент бодибилдерлердің, күш төзімділігін арттыру әдістемесі бойынша келесідегідей нұсқауларды ұсынуға мүмкіндік береді.

Жаттығуға кіріспес бұрын әрбір айналысушының тұлғалық ерекшеліктерін анықтап алған жөн. Осы мақсатпен негізгі тұлғаның үш типі: эндоморф, мезоморф және эктоморф болып бөлінетін Хит-Картер схемасын пайдалануға болады.

Содан кейін, күш төзімділігін кешенді жаттығу сабақтарын жоспарлауға кірісу керек.

Студент бастаушы жас-бодибилдерлердің кешенді жаттығу сабақтарындағы әдістеменің негізгі ерекшеліктері:

Жас-студенттердің күш төзімділігін арттыру мақсатындағы жаттығуда шектеулі салмақтармен көп қайталай күш салу әдісі қолданылады. Максимальді көтеретін салмақтың (МКС) мөлшері 50-60% - ке тең.

Әрбір бұлшықет тобына, міндетті түрде, жаттығулар 3-4 жақындаудан орындалуы тиіс. Жақындаулар арасындағы интервал 1,5-2 минут.

Қайталау саны жаттығулар үшін 10-12 рет болуы қажет.

Бір мезоциклдегі жүктеменің бағыты мен мөлшері қойылған педагогикалық міндеттерге байланысты. Бір кезеңде бұлшықеттің күш төзімділігін және бұлшықеттің рельефінің жетілу міндетін шешу үшін 35-45% салмақпен, 15-25 қайталаумен. Егер бір кезеңде бұлшықеттің күш төзімділігін және бұлшықет салмағын артттыру міндетін шешу үшін 60-70% салмақпен, 8-12 қайталаумен. Бір кезеңде бұлшықет салмағын артттыру және максимальді күшті дамыту міндетін шешу үшін 80-90% салмақпен, 5-8 қайталаумен орындау керек.

Әрбір жаттығу сабағының басында және жаттығуды бастамас бұрын, сол жүктелетін бұлшықетке қыздырыну жаттығуларын міндетті түрде жасау қажет.

ПАЙДАЛАНЫЛҒАН ӘДЕБИЕТТЕР ТІЗІМІ

1 Бельский И.В. Особенности методики атлетической гимнастики режиме свободного времени студентов: Автореф. Дис. ... канд.пед.наук. – Минск, 1990. – 24 с.

2 Волков Н.И. Культуризм или атлетическая гимнастика // Теор. и практ. физ. культ. 1966. - №1. – С.53-57.

3 Мамытов А.М. Соотношение средств общей физической подготовки в занятиях атлетической гимнастикой: Автореф. Дис. ... канд.пед.наук. – М., 1981. – 24 с.

4 Медведев А.С. Система многолетней тренировкой в тяжелой атлетике: Учебн. пособье для тренеров. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 272 с.

5 Петров В.К. Силовые упражнения в оздоровлении людей разного возраста // Теор. и практ. физ. культ. 1993. - № 10. – С.7-8.

6 Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета в двоеборье. - М.: Физкульт. и спорт, 1984. – 152 с.

7 Скворцов И.А. Акцентирование увеличение силы и мышечной массы // Атлетизм. – 1991.- № 1-2. – С. 31-34.

8 Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов: Метод. пособ. для ПТУ. – М.: Высшая школа, 1990. – 80 с.

9 Черняк А.В. Методика планирования тренировки тяжелоатлета. – М.: Физкультура и спорт, 1978. – 136 с.

10 Вейдер Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс, М.: ФИС 1998.
- С. 170-184.

11 ЗверевВ.Д.Планированиетренировочной нагрузки в
подготовительном периоде в бодибилдинге с учетом силовой
направленности. СПБ.,ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2003. -56с.

12 Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. М.: ФИС 1988. - 184 с.

13 Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга, М.,ЭКСМО,
2001. – С. 590-597.

14 Сальников В.А. Влияние виличин интенсивности нагрузки на рост
результатов у тяжелоотлетов-разрядников, различающихся
типологическими особенностями проявления свойств нервной
системы, Л., 1974. - 67 с.

15 Бреннон Д. Что такое принципы Уайдера? – Сила и красота. – М.: «Уайдер спорт - СУ», 1994 №3 с. 45-46.

16 Старр Б. Силовая рама. // Ironman, 2006. - №5. – 25-27 с.

17 Berger R. Comparison between Static Training and Warious Dinamic Training Programs // The Res. Quart. – 1963. – V. 34. - №2. – Pp. 131-133.

18 Шварценеггер А. Энциклопедия современного атлетизма. (пер. с англ.) – К: «Фита Лтд», 1994. С. 33.

19 Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: ФИС, 1987. – 122 с.

20 Berger R. Comparative Effects of Three Weight Training Programs // The Res. Quart. – 1963. – V. 33. - №3. – P. 396-398.

21 Матвеев Л.П. Теория и методика физической кудьтуры (общие основы теории и методики физического воспитания, теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): Учебник для ин-тов физич.культуры. – М.: Физкульт. и спорт, 1991. – 543 с.

22 HollmannW., HettingerT. Sportmedizin – Arbeits – und Trainings –grundlagen. – Stuttgart, Nueva York, 1980. – 792 s.

23 Роман Р.А. Тренировка тяжелоатлета. 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Физкульт. и спорт, 1986. – 175 с.

24 Сухоцкий И.В. Силовая подготовка учащихся ПТУ допризывного и призывного возрастов: Метод.пособие для ПТУ. – М.: Высшая школа, 1990. – 80 с.

25 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. 2-е изд., перераб. и доп. – М.: Физкульт. и спорт, 1977. – 215 с.

26 Регулян В.Ф. Содержание и методика занятий атлетической гимнастики мужчин зрелого возраста: Автореф.дис. ... канд.пед.наук. – М., 1991. – 24 с.

27 Уайдер Д. Бодибилдинг: фундаментальный курс. Пер. с англ. – М.: МП «Спартакс»; СП «Уайдер спорт - СУ», 1992. – 166 с.

28 Бельский И.В. Магия культуризма. – Минск: Мога Н., 1994. С. 306, 361.

29 Джанов А. Културизъм за всички. – София: Медицина и физкултура, 1989. – С. 231-234.

30 Остапенко Л.А., Шубов В.М. Атлетическая гимнастика. – М.: Знание. Сер. «Физкультура и спорт». - №12. – 1986. – 93 с.

31 Петров В.К., Мартьянов С.С. О некоторых тенденциях в развитии атлетической гимнастики // Теор. и практ. физ. культ. 1991. - № 7. – С. 43-45.

32 Остапенко Л.А. Как стать сильным и красивым (о системе занятий атлетизмом) // Физич.культура в школе. – 1992. - №7/8. – С. 23-28; №9/10. – С. 20-23.

33 Шмидт Р.,Тевс Г. Физиология человека, в 3-х томах. М., Мир,
1996. том 1. - 278 с.

34 Селье Г. Адаптационный процесс спортсмена. М., 1982. – 24 с.

35 Солодков А.С. Физиологические основы адаптации к физическим
нагрузкам. ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта, лекция. Л., 1988.

36 Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса
у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения.- СПБ., ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 2002. - 50 с.

37 Спортивная физиология: Учебник для ин-тов физич. культуры / Под ред. Я.М. Коца. - М.: Физкульт. и спорт, 1986. – 240 с.

38 Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности. М., 1982. - 282 с.

39 Бирнштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии
активности. М.: Медицина, 1996. - 316 с.

40 Коц Я. М., Хвилон В.А. Тренировка мышечной силы спортсменов методом электростимуляции // Теор. и практ. физ. культ. – 1977. - №4. – С. 66-72.

41 Schwarzenegger A. The Education of Bodybuilder. London: Pelham
Books.1977 g. 285 c.

42 Рагозин В.А. О регуляции метаболизма скелетных мышц при их
систематической функции, Л., 1974. – 197с.

43 Виру А.А. Защитные реакции, включаемые при утомлении // Теор. и практ. физ. культ. – 1974. - №12. – С. 27-30.

44 Йезис Н. Перетренированность. // Muscle and Fitness, M., июнь
1986.с.57-62.

45 Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология человека. Учебник для
выс. учеб. заведений физ. культ. - М., 2001. – С. 291-297.

46 Гурфинкель В.С., Левин О.С. Скелетная мышца структура и
функция.- М.: Наука 1985. - С.87-88.

47 Женевская Р.П. Нервно-трофическая регуляция пластической активности мышечной ткани. М., 1974. – 167 с.

48 Жуков Е.К. Очерки по нервно-мышечной физиологии. Л., 1969. - 273 с.

49 Дещеревский В.И. Экспериментальные основы и постулаты
кинетической теории мышечного сокращения, // сборник научных
трудов -Механизмы мышечного сокращения. М., Наука, 1972. С.
46-67.

50 Яковлев Н.Н. Химия движения: молекулярные основы мышечной деятельности. – Л.: Наука, 1983. – 191 с.

51 Верхошанский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. – М.: Физкульт. и спорт, 1985. – 176 с.

52 Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. М.: Терра -спорт. 2000. - 200 с.

53 Шенкман Б.С., Немировская Т.Л., Некрасов А.Н., Иванов В.С. Стратегия и клеточные механизмы адаптации мышц // Теор. и практ. физ. культ. – 1994. - №1-2. – С. 13-19.

54 Копылов Ю.А. Исследование работоспособности нервно-мышечного аппарата разных специализаций // Ежегодник. – М.: Физкульт. и спорт, 1982. – С. 55-56.

55 Коц Я. М. Физиология нервно-мышечного (двигательного) аппарата // Физиология мышечной деятельности: Учебник для ин-тов физич. Культуры / Под общ.ред. Я. М. Коца. М.: Физкульт. и спорт, 1982. – С. 93-94.

56 Язвиков В.В., Петрухин В.Г. Состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц как фактор конституции человека // Теор. и практ. физ. культ. – 1991. - №1. – С. 38-40.

57 Некрасов А.Н. с соавт. // Мат-ы XXIVВсес.конф. по спортивной медицине. – М., 1990. – С. 17-22.

58 Ээпик В.Э., Виру А.А. Специфика адаптивного протеинсинтеза при выполнении упражнений // Теор. и практ. физ. культ. – 1990. - №5. – С. 24-27.

59 McDonach J.D., Davies C.T.M. Eur. J.Appl. Physiol. – 1984. V. 52. – P. 139-142.

60 Hartmann J., Tunnemann H. Modernes Krafttraining. – Sportverlag Berlin, 1986. – 352 s.

61 Шубов В.М. Красота силы. М.: Сов. Спорт, 1990. – 59 с.

62 Вейдер Д. Система строительства тела по системе Джо Вейдера: Пер. с англ. – М., 1991. – С. 112-121.

63 Шварценеггер А. Энциклопедия современного атлетизма. – Б. и., 1991. – 51 с.

64 Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга. Пер. с англ. – М.: Физкульт. и спорт, 1993. Т. 1. – 160 с.

65 Регулян В.Ф. Стать сильнее сильного. – Екатеринбург: ИПП «Уральский рабочий», 1993. – 608 с.

66 Русалов В.М. Биологические основы индивидуально-пихологических различий. – М.: Наука, 1979. – 352-353 с.

67 Никитюк Б.А. Самотология и спорт // Теор. и практ. физ. культ. – 1982. - №5. – С. 26-28.

68 Таннер ДЖ. М. Рост и конституция человека // Биология человека. Пер. с англ. – М.: Мир, 1979. С. – 366-471.

69 Чтецов В.П. Антропологические аспекты науки о конституциях человека // Биологические проблемы учения о конституциях человека. Л.: Наука -, 1979. – С. 5-46.

70 Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкульт. и спорт, 1976. – С. 237-241.

71 Харитонова Л.Г. Теоретическое и экспериментальное обоснование типов адаптации в спорте // Теор. и практ. физ. культ. – 1990. - №7. – С. 21-23.

72 Бунак В.В. Антропология. М.: Учпедгиз, 1941. – С. 368-371.

73 Хит Б.Х. Совремнные методы самототипологии. Ч. I. // Вопросы антропологии. М.: МГУ, 1968. Вып.29. – С. 20-40.

74 Хит Б.Х., Картер Дж. Е.Л. Совремнные методы самототипологии. Ч. II. – Модифицированный метод определения самототипов // Вопросы антропологии. М.: МГУ, 1969. Вып.33. – С. 69-70.

75 Дарская С.С. Техника определения типов конституции у детей и подростков // Оценка типов конституции у детей и подростков. – М., 1975. – С. 45-55.

76 Чтецов В.П. Соматические типы и состав тела у мужчин и женщин: Автореф.дис. ...док.биол.наук. – М., 1978. – 40 с.

77 Дорохов Р.Н. Опыт использывания оригинальной метрической схемы самототипирования в спортивно-морфологических исследованиях // Теор. и практ. физ. культ. – 1991. - №1. – С. 14-20.

78 Гримм Г. Основы конституциональной биологии и антропометрии. – М.: Медицина, 1967. – С. 291-292.Чтецов В.П. Соматические типы и состав тела у мужчин и женщин: Автореф.дис. ...док.биол.наук. – М., 1978. – 40 с.

79 Юшин А.Б. Контроль развития двигательных качеств занимающихся физическими упражнениями оздоровительной направленности на основе учета морфофункциональных особенностей: Автореф.дис. ...канд.пед.наук. – СПб., 1996. – 24 с.

80 Додонова Л.П. Морфофункциональные особенности организма и развитие двигательных качеств у детей в пре- и пубертатном онтогенезе //Теор. и практ. физ. культ. – 1994. - №7. – С. 29-31.

81 Клиорин А.И., Сергеев Ю.С. Структура (соматотип) и функциональные особенности организма // современная морфология – физической культуре и спорту: Мат-ы XXIVнауч..конф., посвящ. 150-летию со дня рожд. П.Ф.Лесгафта. – Л., ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта. – С. 131-132.

82 Туманян Г.С., Шаненков Ю.М. Влияние соматометрических признаков спортсменов на показатели быстроты // Теор. и практ. физ. культ. – 1971. - №4. – С. 6-10.

83 Курамшин Ю.Ф., Попов В.И. Теория и методика физической
культуры. Учебное пособие. СПб.: ГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. –С. 123-129.

84 Tanner J.M. The physique of the olimpic athlete. – London, 1964. – 128 p.

85 Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт: Очерки по физиологии и спортивной тренировке. 2-е изд. – М.: Физкульт. и спорт, 1977. – 224 с.

86 Смирнов Ю.А. Атлетизм как средсво физического воспитания студентов вузов. Дис. ...канд.пед.наук. СПб.: 1999. – 151 с.

87 Сальников В.А. Влияние величин интенсивности нагрузки на рост результатов у тяжелоатлетов-разрядников, различающихся типологическими особенностями проявления свойств нервной системы. – Л., 1974. - С. 79-92.

88 Виноградов Г.П. Теория спортивной тренировки. СПб.: ГАФК им.
П.Ф. Лесгафта, 1997. - 247 с.

89 Зимкин Н.В. Качественные стороны двигательной деятельности // Физиология мышечной деятельности, труда и спорта. – М. – Л.: Наука, 1969. – С. 377-392.

90 Berger R. Ortimum Repetition for the Development of Strength // The Res. Quart. – 1962. – V. 33. – P. 334-338.

91 Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. – М.: Физкульт. и спорт, 1980. – 229 с.

92 Вейдер Д., Шварценегер А. С соавт. Как взять правильный старт // Сила и
красота. - М.: «Уайдер – спорт-СУ», 1996, №2. С.53-68.

93 Вейдер Д. Бодибилдинг. Фундаментальный курс. – М.: «Уайдер – спорт-СУ», 1992,С. 23-36.

94 Шварценеггер А. Больше! Больше! Больше! // Сила икрасота. М., март 1994.с.85.

95 Стэйли Ч. Нужен ли «Отказ» // Красота и сила. М., декабрь 1996. с. 32-35.

96 Ментцер М. Мощность для того, чтобы расти // Muscle and Fitness. М.,
ноябрь, 1990. с.46-49.

97 Наука о числе повторений. // Сила и Красота. М.,Июль,1998.с.79.

98 Андрианов Ю. Тренировка на рельеф// 1990. М., ФИС, 1990.
№8.с.15-17.

99 Гуревич И.А. 1500 упражнений для круговой тренировки. – Минск: Высшая школа, 1976. – 304 с.

100 Зациорский В.М., Кулик Н.Г., Смирнов Ю.И. Исследование взаимосвязи между физическими качествами // Теор. и практ. физ. культ. – 1969. - №2. – С. 28-33.

101 Хрипач Г.Н. Эффективный бодибилдинг. – СПб.: Питер, 2007. – С. 124-127, С.

102 Павлов А.А. Бодибилдинг для начинающих. М: 2008. – С. 22-29.

103 Пути повышения интенсивности тренировочного процесса // Атлетизм. М., 1989. вып. 6. С. 32-45.

104 Меленберг Г.В. Специфика тренировочного моделирования соревновательной деятельности в видах спорта, требующих предельного проявления выносливости: Автореф.дис. ... д-ра пед.наук. – М., 1993. – 272 с.

105 Хатфилд Ф. Разные методики, разный результат//Силаикрасота.М., декабрь 1996. С.82-87.

106 Фритц Т. Вверх по ступеням // MuscleandFitness. M., 2001. - №6. -16 с.

107 Ашмарин Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании: Пособие для студентов, аспирантов и преподавателей ин-тов физ.культ. – М.: Физкульт. и спорт, 1978. – С. 223-227.

108 Бабанский Ю.К. Проблема повышения эффективности педагогических исследований. М.: Педагогика, 1982. – 192 с.

109 Анкетный опрос как общение социолога с респондентами. – М.: Высшая школа, 1989. – 176 с.

110 Тэнно Г., Сорокин Ю. Атлетизм. – М.: Молодая гвардия, 1968. – 288 с.

111 Петров Н.Я., Осипчук Н.И. Сделай себя сильным. – Минск: Хата, 1993. – 167 с.

112 Аулик. И.В. Определение физической работоспособностей в клинике и спорте. М.: Медицина, 1979. – 195 с.

113 Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. – М.: Физкульт. и спорт, 1982. – 135 с.

114 Козлов В.И., Гладышева А.А. Основы спортивной морфологии: Учеб.пособ. дляин-тов физ. культуры.– М.: Физкульт. и спорт, 1977. – 103 с.

115 Хрущев С.В. Врачебный контроль за физическим воспитанием школьников. – М.: Медицина, 1980. – 224 с.

116 Бельский И.В. Эффективность занятий студентов атлетической гимнастикой в режиме свободного времени // Теор. и практ. физ. культ. – 1989. - №4. – С. 50-52.

ҚОСЫМШАЛАР

«А» ҚОСЫМШАСЫ

Бодибилдинг спортымен айналысушының қауіпсіздік

ЕРЕЖЕСІ

1. Жаттықтырушының жетекшілігімен жүргізілген қыздырыну жаттығуларына басты назар аударып, оны дұрыс орында.

2. Снарядтар мен тренажерларда көмекшінің (партнер) көмегінсіз жаттығуды орындауға болмайды.

3. Жаттығуды орындап жатырған атлеттің көңілін бөлмей, жаттығуын аяқтаған соң назар аудару керек.

4. Жаттығуды орындамас бұрын өзіңнің көтеретін салмағыңды тексеріп ал.

5. Жарақат алуға қауіпті жаттығуларды (штангамен отырып-тұру, штанганы белмен көтеру және отырып итеру т.б.) орындағанда арнайы белдіктерді немесе бинттерді міндетті түрде қолдану қажет.

6. Жерде жатырған снарядтың (штанга, гантель, кір тас) үстінен аттап өтуге болмайды.

7. Атлеттің үстіндегі киім терді тез соратын матадан болуы тиіс.

8. Атлеттің аяқ киімінің табаны қатты материалдан және тегіс болуы тиіс.

9. Жаттығу кезінде денеге ауырлық түскенде дем шығару керек екенін, есіңізге сақтаңыз.

10. Жаттығу алдынан 1,5 – 2 сағат бұрын тамақтанып, жаттығу үйірмесін жақсы көңіл-күймен бастауыңыз керек.

«Б» ҚОСЫМШАСЫ

Бодибилдерлердің жаттығу сабақтарына

педагогикалық байқаудың хаттамасы

Спортшының аты, тегі ____________Спорт квалификациясы ________________

Жасы ____________________ Тұлғалық типі _____________________________

Күні ___________ Өтетін жері ____________ Жатттықтырушы ______________

Байқалатын көрсеткіштер Байқау нәтижелері

1. Сабақтың педагогикалық бағыты

(кешендік немесе таңдамалы)

2. Қойылған педагогикалық міндет

3. Жаттығу атаулары және орындалу реті

4. Жаттығудың бағыттары

5. Жүктеменің параметрлері:

а) әр жаттығудағы ауырлық салмағы

б) әр жаттығудағы қайталау саны

в) жақындау саны

г) қайталаулар арасындағы демалу уақыты

д) жақындаулар арасындағы демалу уақыты

е) демалу сипаттамасы

ж) жаттығуды қайталаудың ырғағы

6. Жаттығу жүйесіндегі жүктеме динамикасы

7. Жаттығу циклдерін құру:

а) циклдер саны

б) жаттығу бағыты және әр циклдің ұзақтығы

в) аптадағы жаттығу сабағының саны

«В» ҚОСЫМШАСЫ

Экспериментке дейінгі 3 айлық

«Жалпы дене дайындығы» жаттығулар кешені

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	(МКС), %	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
Дүйсенбі – 1 күн
1. Штанганы жатып итеру	3	12	50	төс, базалық
2. Штанганы отырып итеру	3	12	50	дельта, базалық
3. Штангамен қолды бүгіп	3	15	40	бицепс, базалық
4. Штангамен отырып-тұру	3	15	40	аяқ, базалық
5. Жатып штангамен қолды жазу	3	12	50	трицепс, базалық
6. Белмен тұра тарту	3	15	40	арқа, базалық
7. Жоғарыдағы блокты тарту	3	12	50	арқа, бөлшектеу
8. Денені жұмылдыру	3	20	-	іш (пресс)
Сәрсенбі – 2 күн
1. Еңкейіп тұрып штанганы, белге тарту	3	12	50	арқа, базалық
2. Жатып гантелмен (иық буынынан) қолды жанға ашып-жұму	3	12	50	төс, бөлшектеу
3. Гантельмен отырып, қолды бүгіп-жазу	3	12	50	бицепс, бөлшектеу
4. Гантальді жанға көтеру	3	15	40	дельта, бөлшектеу
5. Тренажерда, аяқпен итеру	3	15	40	аяқ, бөлшектеу
6. Штангамен қолды жазу (французша итеру)	3	15	40	трицепс, базалық
7. Штанганы жатып бастың артынан тарту (пуловер)	3	15	40	арқа, бөлшектеу
8. Жанға иілу	3	20	-	іш (пресс)
Жұма – 3 күн
1. Штангамен отырып-тұру	3	15	40	аяқ, базалық
2. Штанганы тұрып итеру	3	12	50	дельта, базалық
3. Еңкейіп тұрып штанганы, белге тарту	3	12	50	арқа, базалық
4. 45 градус бұрышта жатып, штанганы итеру	3	12	50	төс, базалық
5. Тренажерда қолды жұму	3	15	40	төс, бөлшектеу
6. Гантальді отырып итеру	3	15	40	дельта, бөлшектеу
7. Тренажерда аяқтың ұшына тұру	3	18	30	балтыр
8. Денені жұмылдыру	3	20	-	іш (пресс)

«Г» ҚОСЫМШАСЫ

Эксперимент барысында тексеру тобы үшін қолданылған

Де Лорма әдістемесі бойынша 6 айлық жаттығулар кешені

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	(МКС), %	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
Дүйсенбі – 1 күн
1. Кермеге тартылу	3	10	-	арқа, базалық
2. Штангамен тұрып, қолды бүгіп-жазу	4	12+10+8+6	50+60+70+85	бицепс, базалық
3. Тренажерда отырып, вертикал блокты тарту	4	12+10+8+6	50+60+70+85	арқа, бөлшектеу
4. Гантельді жанға көтеру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	дельта, бөлшектеу
5. Еңкейіп тұрып штанганы, белге тарту	4	12+10+8+6	50+60+70+85	арқа, базалық
6. EZ-тәрізді штангамен қолды бүгіп-жазу	4	12+10+8+6	50+60+70+85	бицепс, бөлшектеу
7. Штанганы иықпен тарту	4	12+10+8+6	50+60+70+85	трапеция, базалық
8. Қиғаш қалыптан денені көтеру	3	20	-	іш (пресс)
Сәрсенбі – 2 күн
1 Жатып штанганы итеру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	төс, базалық
2. Жатып гантелмен қолды жанға ашып-жұму	4	12+10+8+6	50+60+70+85	төс, бөлшектеу
3. Жатып штангамен қолды жазу	4	12+10+8+6	50+60+70+85	трицепс, базалық
4. Штанганы жатып бастың артынан тарту (пуловер)	3	10	40	арқа, төс, иық бөлшектеу
5. Штанганы отырып итеру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	дельта, базалық
6. Гантельді алға көтеру	3	10	40	дельта, бөлшектеу
7. Бір қолды гантельмен жазу	3	8	40	трицепс, бөлшектеу
8. Жатып денені көтеру	3	20	-	іш (пресс)
Жұма – 3 күн
1. Штанганы иыққа қойып, еңкейіп денені көтеру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	аяқ, базалық
2. Штангамен отырып-тұру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	квадрицепс, базалық
3. Тренажерда, аяқпен итеру	4	12+10+8+6	50+60+70+85	квадрицепс, бөлшектеу
4. Штангамен алға құлай аттау	4	12+10+8+6	50+60+70+85	квадрицепс, бөлшектеу
5. Тренажерда жатып аяқты жазу	4	12+10+8+6	50+60+70+85	аяқ бицепсі, бөлшектеу
6. Штанганы иыққа қойып, аяқтың ұшына тұру	3	10	65	балтыр, базалық
7. Отырып аяқты жазу	3	10	65	квадрицепс, бөлшектеу
8. Белмен тұра тарту	3	10	-	іш (пресс)

«Д» ҚОСЫМШАСЫ

Эксперимент барысында эксперимент тобы үшін

Қолданылған Мак-Клой әдістемесі бойынша 6 айлық жаттығулар кешені

Жаттығулар	Жақындаулар	Қайталаулар	(МКС), %	Жүктелетін бұлшықет, жаттығу түрі
Дүйсенбі - 1 күн
1. Жатып штанганы итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	төс, базалық
2. Жатып гантелмен қолды жанға ашып-жұму	3	12-10-6+12	50-60-80+50	төс, бөлшектеу
3. Кермеге тартылу	3	барынша	-	арқа, базалық
4. Жатып, гантельді белге тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	арқа, бөлшектеу
5. Штангамен отырып-тұру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	квадрицепс, базалық
6. Тренажерда, аяқпен итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	квадрицепс, бөлшектеу
7. Штанганы иықпен тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	трапеция, базалық
8. Төменгі блокты тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	трапеция, бөлшектеу
9. Қиғаш қалыптан денені көтеру	3	20	-	іш (пресс)
Сәрсенбі - 2 күн
1.Еңкейіп тұрып, штанганы белге тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	арқа, базалық
2. Ішке жатып, гантельді тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	арқа, бөлшектеу
3. Еңкейіп жатып, денені көтеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	арқа, базалық
4. Ішке жатып, денені көтеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	арқа, бөлшектеу
5. Шалқая жатып, орындықтан итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	трицепс, базалық
6. Тренажердағы блокты төмен тарту	3	12-10-6+12	50-60-80+50	трицепс, бөлшектеу
7. Штанганы иыққа қойып, аяқтың ұшына тұру	3	12	50	балтыр, базалық
8. Гантельді ұстап, аяқтың ұшына тұру	3	20	30	балтыр, бөлшектеу
9. Гантельді жатып бастың артынан тарту (пуловер)	3	12	50	арқа, төс, иық бөлшектеу
Жұма - 3 күн
1. Штангамен отырып-тұру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	квадрицепс, базалық
2. Тренажерда, аяқпен итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	квадрицепс, бөлшектеу
3. Штанганы отырып итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	дельта, базалық
4. Гантельді отырып итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	дельта, бөлшектеу
5. 45 градус бұрышта жатып, штанганы итеру	3	12-10-6+12	50-60-80+50	төс, базалық
6. 45 градус бұрышта жатып, гантельмен қолды жанға ашып-жұму	3	12-10-6+12	50-60-80+50	төс, бөлшектеу
7. Тұрып, қолды бүгіп-жазу	3	12-10-6+12	50-60-80+50	бицепс, базалық
8. Гантельмен отырып, қолды бүгіп-жазу	3	12-10-6+12	50-60-80+50	бицепс, бөлшектеу
9. Кермеде аяқты көтеру	3	8	-	іш (пресс)