Скоростно – силовая подготовка
Подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%
Комплексная тренировка
Особенности тренировки женщин
Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной, О. Назаркиной, О. Бондаренко
В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
Анализ исследований
Навигация
В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС
80744
знака
1
таблица
0
изображений
2.2.3 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко
Структура годичного цикла, который условно делится на подготовительный период ( ноябрь – май), куда входит зимний соревновательный период (январь – март); летний соревновательный (июнь – сентябрь) и переходный (октябрь)
В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 – 15 км и повторные пробежки на 1000 – 2000 м с интервалом отдыха 2 – 3 минуты.
Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 – 30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 – 20 раз и углом подъема до 15 – 20о, усилие при вбегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).
В подготовительном периоде чередуются две недели ( объем бега по 160 – 180 км) с одной разгрузочной (объем 100 – 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде – 600 – 650 км.
Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:
Понедельник: Утро – кросс 10 км, вечер – отдых
Вторник: Утро – кросс 10 км; вечер – разминка 10×400м/400 м (в гору) + 10×200/100 м) ритмовые пробежки.
Среда : Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.
Четверг: Утро – 18 км; вечер – отдых.
Пятница: Утро – кросс 10 км, вечер –20 км
Суббота: Утро – кросс 10 км, вечер –темповый бег 15 км (52.90)
Воскресенье: Утро –30 км
Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 – 1.10, а весной 10 км за 32.10 – 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.
Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.
В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м ( не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 – 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).
В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 –160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.
Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты манеже на дистанциях 1500 – 3000м.
В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору. Активно использовали высокогорье.
С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10 – 12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.
В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно – 26 июня.
После отборочных соревнований обычно делали тайм – аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме.
Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.
Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.
На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл, Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.
3- недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)
8. Понедельник: Утро – 10 км; вечер – отдых
9. Вторник: Утро – 10 км; вечер – 11 км
10. Среда: Утро – разминка +5×800/400 м (2.21 – 2.25);вечер – 8км
11. Четверг: Утро – 13 км; вечер – отдых
12. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 13 км
13. Суббота: Утро – разминка +2×500/400 (1.25) + 1200/400 (3.40) + 800/400 (2.22); вечер – 8 км
14. Воскресенье: Утро – 15 км; вечер – 10 км
16. Вторник: Утро – 13 км; вечер – 10 км
17. Среда: Утро – разминка 3000/800 (9.00) + 2000/800 (6.00) + 1000/800 (2.52) + 600/800 (1.36.6) +2×400/400 (62.0 – 62.0) +200 (28.4)
18. Четверг: Утро – 14 км
19. Пятница: Утро – 13 км; вечер – 8 км
20. Суббота: Утро – разминка + 12×400/200 (65 – 67) + ритмичные пробежки 10×100/100; вечер – 11 км
21. Воскресенье: Утро – 10 км
Общий объем бега за неделю 145 км
22. Понедельник: Утро – 13 км; вечер – 11 км
23. Вторник: Утро – 12 км; вечер разминка 15×100/100 (17.0) + 3 км (10.24)
24. Среда: Утро – разминка + 5×1200/400 (3.38 – 3.40) + 10×100/100 (15.5); вечер – 10 км
25. Четверг: Утро – 10 км
26. Пятница: Утро – 15 км; вечер – 9 км
27. Суббота: Утро – 18 км
28. Воскресенье: Утро – разминка 1200/800 (3.34,5) + 800/800 (2.17) + 600/800 (1.34.4) +2×400 (62.0 – 62.6) +200 (27.8); вечер – кросс 8 км
Общий объем бега за неделю – 144 км.
После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.
Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500 м и показан результат 4.06.2. Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.
После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.
Глава 3. Результаты исследований
Похожие работы
... исследований осуществлялись в подготовке легкоатлетов ДЮСШ города Уренгой, в процессе теоретико-экспериментальной работы в Нижнекамском Муниципальном Институте. 3.2 Экспериментальное исследование методики отбора и ориентации в легкой атлетике Организация исследования. Исследования проводились в течение года на базе с/к «Газовик» г. Уренгой. В исследовании принимали участие дети в ...
... в 33% случаев начинали серию ударами руками, в 49,8% - ударами ногами и в 17,2% - бросками. На областном уровне серию начинали ударами руками – 54%, ударами ногами – 28%, бросками - 18%. Технические действия имели различную эффективность. Под эффективностью технических действий (Э) – понимают отношение удачно выполненных технических действий к их общему числу. Анализ поединков всероссийского ...
... СССР (в 1990 году) в толчке двух гирь (с ограничением времени 10 минутами): 144 раза. Причём дожимать и швунговать уже было нельзя. Становление гиревого спорта Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР. Троеборье в себя включало: 1) жим гири ...
... , а сроки подготовки специалистов сокращаются. Сокращаются возможности проведения индивидуальных тренировок студентов во внеучебное время, в связи с закрытием бесплатных спортивных сооружений. Проблема влияния физических упражнений на интенсивности учебной и умственной деятельности сегодня воспринимается в новых красках и наиболее остро. Глава 2. Связь интенсивности физических нагрузок с ...
0 комментариев