Джерела вітамінів групи В

2.2. Джерела вітамінів групи В

Джерела вітаміну B₁

рослинні тваринні синтез в організмі Хліб і хлібопродукти з борошна грубогопомолу, крупи (неопрацьований рис, вівсянка), проростки пшениці, рисовівисівки, гірчиця польова, овочі (спаржа, броколі, брюссельська капуста), бобові (горох), горіхи, апельсини, ізюм, слива, чорнослив, плоди шипшини; ягоди (суниця лісова, лохина болотна, смородина чорна, обліпиха крушевидна); пивні дріжджі, водорості (спірулина, ламінарія); трави (люцерна, петрушка, м'ята перцева, лист малини, шавлія, конюшина, щавель, корінь лопуха, котовник котячий, кайенський перець, насіння фенхеля, ромашка, пажитник сінний, хміль, кропива, солома вівса) М'ясо (свинина, яловичина), печінка, птах, яєчний жовток, риба Синтезується мікрофлорою товстої кишки

Вітамін B₁ надходить в організм із їжею, переважно рослинного, а також тваринного походження, синтезується мікрофлорою товстої кишки.

Найбільше тіаміну міститься в горосі, крупах вівсяній і гречаній крупах, горіхах, жирній свинині.

Джерела вітаміну B₂

рослинні тваринні синтез в організмі Дріжджі, листові зелені овочі, крупи (гречаний і вівсяна), горох, зародки й оболонки зернових культур, хліб. Печінка, бруньки, м'ясо, риба, сир, молоко, йогурт, пресований сир, яєчний білок. Синтезується мікроорганізмами, у т.ч. мікрофлорою товстої кишки.

Вітамін B₂ широко поширений у природі. В організм головним чином надходить із м'ясними й молочними продуктами.

Джерела вітаміну B₅

рослинні тваринні синтез в організмі Горох, дріжджі, фундук, зелені листові овочі, гречана й вівсяна крупи, цвітна капуста. Печінка, бруньки, серце, курчата, яєчний жовток, молоко, ікра риб. Виробляється в значних кількостях кишковою паличкою.

Джерела вітаміну B₆

рослинні тваринні синтез в організмі Неочищені зерна злакових, зелені листові овочі, дріжджі, гречана й пшенична крупи, рис, бобові, морква, авокадо, банани, волоські горіхи, патока, капуста, кукурудза, гірчиця польова, картопля, соя. Трави: подорожник, люцерна, котовник котячий, солома вівса. М'ясо, риба, устриці, молоко, печінка тріски й великої рогатої худоби, бруньки, серце, яєчний жовток. Синтезується мікрофлорою кишечнику.

Джерела вітаміну B₉

Рослинні Тваринні Синтез в організмі Бобові, зелені листові овочі, морква, злаки (ячмінь), висівки, гречана й вівсяна крупи, бобові, дріжджі, горіхи, банани, апельсини, диня, абрикоси, гарбуз, дріжджі, фініки, гриби, коренеплоди Печінка, яловичина, баранина, свинина, курка, яєчний жовток, молоко, сир, лосось, тунець Синтезується мікроорганізмами товстої кишки

Варто пам'ятати, що при тепловій обробці руйнується до 90% фолієвої кислоти, що міститься в сирій їжі. Так, при варінні овочів і м'яса втрати фолієвої кислоти досягають 70-90% при підсмажуванні м'яса - 95% при варінні яєць - 50%. Запаси фолієвої кислоти в організмі виснажуються при регулярному вживанні алкоголю. Додатковий прийом біфідобактерій сприяє збільшенню синтезу фолієвої кислоти в товстому кишечнику.

Джерела вітаміну B₁₂

Рослинні Тваринні Синтез в організмі Морська капуста, соя та соєві продукти, дріжджі, хміль Печінка, почки, яловичина, домашня птица, риба, яйца, молоко, сир.  ---------------

2.3. Дія вітамінів на організм людини

Вітамін B₁ необхідний для окисного декарбоксилювання кетокислот, (піровиноградної та молочної), синтезу ацетилхоліну, він бере участь у вуглеводному обміні й пов'язаних з ним енергетичному, жировому, білковому, водно-сольовому обміні, впливає на трофіку й діяльність нервової системи. При недостатньому надходженні тіаміну піровиноградна та молочна кислоти накопичуються в тканинах, порушується синтез ацетилхоліну, внаслідок чого погіршуються функції ряду систем, у першу чергу, нервової, серцево-судинної й травної. Тіамін поліпшує циркуляцію крові й бере участь у кровотворенні. Тіамін оптимізує пізнавальну активність і функції мозку. Він позитивно впливає на рівень енергії, ріст, нормальний апетит, здатність до навчання й необхідний для тонусу м'язів травного тракту, шлунка й серця. Тіамін виступає як антиоксидант, захищаючи організм від руйнівного впливу старіння, алкоголю й тютюну. Як і всі вітаміни групи B, тіамін має хелатні властивостями.

Вітамін B₂ інтенсифікує процеси обміну речовин в організмі, беручи участь у метаболізмі білків, жирів і вуглеводів. Рибофлавін необхідний для утворення червоних кров'яних тілець й антитіл, для дихання клітин і росту. Він полегшує поглинання кисню клітинами шкіри, нігтів і волосся.

Він поліпшує стан органу зору, приймаючи, поряд із вітаміном A, участь у процесах темновой адаптації, знижує утому очей і відіграє велику роль у запобіганні катаракти. Вітамін B₂ впливає на слизові оболонки травного тракту. Рибофлавін зводить до мінімуму негативний вплив різних токсинів на дихальні шляхи. Рибофлавін необхідний для метаболізму триптофану, що перетворюється в організмі в ніацин. Одним з найцінніших якостей рибофлавіну є його здатність прискорювати в організмі перетворення піридоксину - вітаміна B₆ - у його активну форму.

Найважливішою властивістю вітаміну В₅ є його здатність стимулювати виробництво гормонів надпочечників - глюкокортикоїдів, що робить його потужним засобом для лікування таких захворювань як артрит, коліт, алергія й хвороби серця. Він грає важливу у формуванні антитіл, сприяє засвоєнню інших вітамінів, а також бере участь у синтезі нейротрансмітерів. Пантотенова кислота бере участь у метаболізмі жирних кислот. Вона нормалізує ліпідний обмін й активує окислювально-відновні процеси в організмі. Пантотенова кислота робить значну гіполіпідемічну дію, що обумовлена прискоренням біосинтезу основних класів ліпідів, що формують у печінці ліпопротеїни низкої й дуже низької щільності. Відіграє важливу роль в обміні речовин, необхідний для нормального функціонування центральної й периферичної нервової системи, бере участь у синтезі нейромедіаторів. У фосфорилірованій формі забезпечує процеси декарбоксилювання, дезамінювання амінокислот, бере участь у синтезі білка, ферментів, гемоглобіну, простагландінів, обміні серотоніну, катехоламінів, глутамінової кислоти, ГАМК, гістаміну, поліпшує використання ненасичених жирних кислот, знижує рівень холестерину й ліпідів у крові, поліпшує скоротність міокарда, сприяє перетворенню фолієвої кислоти в її активну форму, стимулює гемопоез.

Фолієва кислота (вітамін В₆ ) має акцепторні властивості стосовно водню, і це обумовлює її участь в окислювально-відновних процесах.

Фолієва кислота метаболізується до тетрагідрофолієвої кислоти, що є кофактором ферментних систем, що приймають участь у переносі різних вуглецевих радикалів. Фолатні коферменти беруть участь у біосинтезі пуринових і піримідинових основ, нуклеїнових кислот, амінокислот, а також збільшують використання організмом глютамінової кислоти й тирозину.

Фолієва кислота бере активну участь у процесах регуляції функцій органів кровотворення, надає антианемічний вплив при макроцитарной анемії. Також позитивно впливає на функції кишечнику й печінки, підвищує зміст холіну в печінці й перешкоджає її жировій інфільтрації. Фолієва кислота підтримує імунну систему, сприяє нормальному утворенню й функціонуванню білих кров'яних тілець. Фолієва кислота відіграє важливу роль при вагітності. Вона регулює формування нервових клітин ембріона, що вкрай важливо для нормального розвитку. Щоденний прийом фолієвої кислоти на ранніх строках вагітності може попередити такі дефекти нервового стовбура плода, як аненцефалия й розщеплення хребта (spina bifida) в 75% випадків. Крім того, фолієва кислота запобігає передчасним пологам, народженню недонесених дітей і передчасному прориву навколоплодної оболонки. Фолієва кислота незамінна для зняття післяпологової депресії, так що її по праву можна назвати самим головним "жіночим" вітаміном. У високих дозах фолієва кислота має эстрогеноподобну дію, вона може сповільнити настання менопаузи й послабити її симптоми, а в дівчин-підлітків вона може коректувати затримку полового розвитку. Недостатність фолієвої кислоти часто зустрічається в людей, що страждають псоріазом. Разом з вітаміном B₁₂ фолієва кислота сприяє вирівнюванню втрати пігментації, викликаної вітиліго, а також допомагає при акне.

Активною формою вітаміну B₁₂ є аденозилкобаламин , або кобаламін.

Цианокобаламін має виражену ліпотропну дію, вона попереджає жирову інфільтрацію печінки, підвищує споживання кисню клітинами при гострій і хронічній гіпоксії. Вітамін B₁₂ бере участь у процесах переносу водню, активує синтез метіоніну. Посилюючи синтез і здатність до нагромадження протеїну в організмі, цианоокбаламін надає також анаболічний вплив.

Підвищуючи фагоцитарну активність лейкоцитів й активізуючи діяльність ретикулоендотеліальної системи, цианоокбаламін підвищує імунітет. Низький рівень цианокобаламіну вдвічі прискорює розвиток захворювання в людей, хворих СНІДом. Також вітамін B₁₂ відіграє важливу роль у регуляції функції кровотворних органів: він бере участь у синтезі пуринових і піримідинових основ, нуклеїнових кислот, необхідних для процесу эритропоезу, активно впливає на нагромадження в еритроцитах сполук, що містять сульфгідрильні групи.

Від забезпеченості цианокобаламіном залежить широкий спектр емоційних і пізнавальних здібностей. Підтримка оптимального рівня цього вітаміну сприяє запобіганню депресії, старечого слабоумства й сплутаності мислення, допомагає стримувати розпад розумової діяльності в результаті СНІДу. Вітамін B₁₂ допомагає переборювати безсоння, а також допомагає пристосуватися до зміни режиму сну й пильнування, що пояснюється участю цианокобаламіну в синтезі мелатоніну. Цианокобаламін допомагає нормалізувати знижений кров'яний тиск. Вітамін B₁₂ є однією з речовин, необхідних для здоров'я репродуктивних органів чоловіків і жінок, так, він здатен коректувати зниження вмісту сперматозоїдів у насінній рідині.