Особенности подготовки домашних заданий по бегу

1.2.1 Особенности подготовки домашних заданий по бегу

Для тех, кто стесняется бегать во дворе, скверике, парке, рекомендуется бег трусцой на месте в комнате. Уже подтверждено, что ежедневный 5—6-минутный бег в квартирных условиях тоже очень полезен. Экспериментальные данные свидетельствуют о том, что после 2—3 мес тренировки пульс и дыхание становятся реже, то есть организм приспосабливается к нагрузке. Заканчивать тренировку надо медленной ходьбой, упражнениями на расслабление с глубоким дыханием.

Советы по занятиям бегом в домашних условиях.

Давно уже принято считать, что бег — самая естественная форма движения человека. Для него не нужны специальные спортивные сооружения, не нужен спортивный инвентарь. Бегом можно заниматься в ближайшем лесу, на стадионе, в парке, во дворе дома и, наконец, в условиях квартиры. Широкая доступность бега в сочетании с его оздоровительными свойствами обеспечили растущую популярность этого вида легкой атлетики. Массовая беговая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний получает все большее признание в нашей стране.

Благотворное влияние бега на сердце можно подтвердить таким примером. Кролики и зайцы очень близки по своим анатомо-физиологическим признакам: они принадлежат к одному семейству. Но различный образ их жизни — малоподвижный даже в естественных условиях у кроликов и активный у зайцев — сказался на работе сердца: ритм сокращений его у взрослого зайца—60—65, у кролика — 270—280 в 1 мин. Интересно, что при максимальной физической нагрузке «резерв» возможного учащения сердечных сокращений у зайца — 250 ударов, у кролика — всего 40— 60 ударов. Вот какие огромные физиологические возможности приобрел заяц благодаря своей физической активности. А ведь при рождении никаких различий в деятельности сердца у кролика и зайца не наблюдается.

У тренированного человека сердце за одно сокращение выталкивает в два раза больше крови, чем у нетренированного. При появлении дополнительных нагрузок сердце тренированного человека, будучи более мощным, выбрасывает и больше крови в сосуды, у нетренированного сердце сокращается чаще. Частое же сердцебиение — весьма неэкономный способ повышения кровообращения организма, так как при нем уменьшается время отдыха сердечной мышцы [10].

Итак, регулярные занятия бегом улучшают приспособляемость сердца и органов дыхания к условиям физических нагрузок.

1.3 Самоконтроль

Под самоконтролем понимают ряд мероприятий, проводимых самим спортсменом в целях активного наблюдения за состоянием своего здоровья во время занятий различными видами физических упражнений. Самоконтроль является показателем сознательного отношения физкультурника, спортсмена к тренировочным занятиям.

Чтобы проверить, какое воздействие оказывают на организм тренировочные занятия или участие в соревнованиях, следует зафиксировать:

1) показатели самоконтроля, полученные утром до зарядки (проверить пульс и частоту дыхания после сна, лежа в постели, затем —стоя);

2) показатели самоконтроля после зарядки;

3) показатели самоконтроля, полученные до тренировки и сразу после нее;

4) показатели самоконтроля, полученные утром следующего дня.

Сравнение данных, полученных утром до тренировки и на следующий день после тренировки (соревнования), позволяет определить, наступило ли восстановление организма и в какой степени. Для этого подсчитывают пульс и частоту дыхания в 1 мин. Не все умеют находить пульс, а иные не знают, как его подсчитывать. Пульсом называется периодическое толчкообразное колебание стенок артерии, вызываемое толчком крови, выбрасываемой сердцем в аорту при каждом его сокращении.

В состоянии покоя пульс у здорового нетренированного человека обычно равен: у мужчин — 60—80 в 1 мин, у женщин — 70—90. У женщин пульс, как правило, чаще, чем у мужчин, на 5—10 ударов.

Частота пульса зависит прежде всего от возраста. Чем моложе человек, тем чаще у него пульс. Наиболее редкий пульс наблюдается у спортсменов высокой квалификации. У одного и того же человека, находящегося в состоянии покоя, частота пульса меняется в зависимости от времени суток и места исследования. Так, если утром у человека, еще не вставшего с постели, пульс равняется примерно 58 в 1 мин, то днем частота пульса может увеличиваться до 63—68, а вечером — снизиться до 60 в 1 мин. На открытом воздухе пульс (при прочих равных условиях) может быть более частым. Летом частота сердечных сокращений выше, чем зимой.

Пульс зависит также от положения тела. Самый редкий пульс наблюдается у человека, находящегося в положении лежа. В положении сидя пульс чаще на 4—6, а в положении стоя — на 10 и более ударов в 1 мин.

Пульс обычно измеряют на лучевой артерии у основания большого пальца руки. Для этого надо положить руку на запястье другой руки так, чтобы второй, третий и четвертый пальцы лежали у основания большого пальца в борозде между краем лучевой кости и сухожилием, а большой палец охватывал запястье снизу. Пульс можно подсчитать также на височной, сонной артериях или в области левого соска.

Подсчет пульса производят по секундной стрелке часов или секундомера в течение 10—15 с. Полученное число умножают соответственно на 6 или 4 для определения числа сердечных сокращений в 1 мин.

Наряду с контролем пульса необходимо следить также за частотой дыхания.

Чтобы определить частоту дыхания, надо положить руку на нижнюю часть грудной клетки или верхнюю часть живота и каждый вдох и выдох (обе фазы) считать за одно дыхание. При подсчете надо стараться дышать нормально, естественно, не изменяя частоты. Более точно частоту дыхания можно измерить у спящего человека. Определяют частоту дыхания в покое и непосредственно после нагрузки.

Организм хорошо тренированного человека при увеличении нагрузок удовлетворяет свои возросшие потребности в кислороде главным образом за счет увеличения глубины дыхания. Организм нетренированного человека в таких случаях снабжается кислородом главным образом за счет учащения дыхания. Если у нетренированного человека частота дыхания в покое составляет 16—18, то у тренированного она равна 14—10, а иногда —8—6 в 1 мин. Замедление дыхания сопровождается увеличением его глубины, что очень важно.

У спортсменов жизненная емкость легких в среднем на 500—1000 см³ больше, чем у людей нетренированных. Емкость легких у новичков через 6 мес тренировки может увеличиться на 400—600 см³. Степень увеличения зависит главным образом от вида спорта, методики и длительности тренировки.

Каждый человек, самостоятельно занимающийся физкультурой и спортом, а также при выполнении домашних заданий по физическому воспитанию, должен научиться внимательно наблюдать за своим организмом — прислушиваться к нему. При этом нужно уметь анализировать и учитывать все происходящие в нем изменения как благоприятного, так и неблагоприятного характера.

После овладения методикой самоконтроля каждый ученик и спортсмен может определить изменения в состоянии здоровья, физическом развитии, следить за нарастанием тренированности, за спортивно-техническими результатами и; правильно организовать свой общий и тренировочный режим.

Лица, самостоятельно занимающиеся физическими упражнениями, должны иметь представление об анатомии и физиологических функциях организма, в первую очередь о деятельности органов кровообращения и дыхания [11].