Исходное положение. Ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль туловища, пальцы сомкнуты, на лице улыбка (рис. 1)

1. Исходное положение. Ноги вместе, ступни соприкасаются друг с другом. Руки опущены вдоль туловища, пальцы сомкнуты, на лице улыбка (рис. 1).

2. Руки с сомкнутыми пальцами поднять, локти согнуть, колени полу­согнуты (чуть присесть). Живот подтянуть, шею немного вытянуть. Под­нять пятки и тяжесть тела перенести на носки (рис. 2). Руки вытянуть вперед и делать ими круговые движения изнутри наружу (стиль плавания „брасс"). Одновременно выпрямить ноги, расправить грудную клетку, втянуть живот, вытянуть шею, приподнять пятки (рис. 3-4). Сделать так 8 кругов, а затем еще 8 кругов, но круговые движения выполняются снаружи вовнутрь. При этом также выпрямить ноги, расправить грудную клетку, втянуть живот, вытянуть шею, приподнять пятки (рис. 5—6). Всего 16 кругов.

Это упражнение не только способствует пластичности верхних конеч­ностей, но избавляет от образования жировых складок вокруг талии. Движение шеи предупреждает и лечит головокружения, обмороки, окос­тенение шейных позвонков, треммер рук и головы, истощение централь­ной нервной системы, бессонницу, склероз. Кроме того, они положительно

действуют на щитовидную железу, предупреждают и лечат ее заболевания. Это упражнение идеально подходит для тех, кто перенес какую-то болезнь и не могут выполнять другие упражнения.

Упражнение „Небесные кольца" суш). Руки над головой рисуют большие круги: отсюда название.

1. Исходное положение. Ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вдоль туловища, пальцы чуть согнуть (рис. 1).

2. Руки (ладони смотрят вниз) поднять перед собой, довести до поло­жения над головой. За головой повернуть ладони вверх, пальцы обращены назад. Грудная клетка расслаблена. Немного откинуться назад. Руки над головой начинают описывать круги влево, вперед, вправо, назад - и так 4 раза (рис. 2— 3). Далее еще 4 раза в обратном направлении (рис. 4).

ВНИМАНИЕ! Когда руки рисуют большие круги, отклоняться назад надо, учитывая свои физические возможности. Но чем больше угол на­клона, тем лучше. Ноги сильно не выпрямлять — оставлять чуть согну­тыми: это помогает правильно выполнить упражнение. Взглядом следует сопровождать движение рук, при этом голова двигается вслед за рука­ми. Для начинающих амплитуда и скорость движения должны быть не­большими.

Настоящее упражнение регулирует функции легких, сердца, почек, предупреждает образование сколиоза, женское плоскогрудие, а также обмороки и головокружение. Оно не рекомендуется для пожилых и ослабленных болезнью людей. Им подойдет следующее, IX упражнение.

Упражнение „Земные кольца" (IX). Руками с ладонями, повернутыми вниз, к земле, описываются круги перед грудью: отсюда его название.

1. Исходное положение. Ноги поставить на ширину плеч, руки, согнутые в локтях, перед грудью ладонями вниз (рис. 1).

2. Туловище наклонить влево, руки вытянуть влево-вперед. Одновре­менно левой ногой сделать полшага вперед-влево (рис. 2)^ Руки еще как можно дальше вытянуть вперед. Затем руки в положении перед грудью в горизонтальной плоскости начинают движение слева направо. Туловище соответственно перемещается слева направо-назад (рис. 3)..Таких кругов надо сделать 8. Затем левая нога возвращается в исходное положение, а правая делает полшага вперед-вправо. Руки в горизонтальной плоскости движутся по кругу в обратном направлении - справа налево (рис. 4-5). Таких кругов должно быть 8. Всего же 16 кругов за все упражнение.

ВНИМАНИЕ! При движении рук талия движется соответственно. Круговые движения надо выполнять тщательно, добиваясь совершенства.

„Земные кольца" являются вспомогательным упражнением к „Небес­ным кольцам", поэтому их назначение и эффект аналогичны.

Упражнение „Кольца-человек" (другое название „Кошка-тигр") (X). Особенность этого упражнения: руки двигаются в пята направлениях -восток, юг, центр, запад, север, рисуя круги, а ноги таким образом, что четырежды рисуют иероглиф „человек" (X). Отсюда и название „Коль­ца-человек". При выполнении этого упражнения необходимо проявить максимум ловкости. При этом движения должны быть мягкими, как у кошки или тигра, отсюда второе название — „Кошка-тагр".

1. Исходное положение. Поставить ноги на ширину плеч, колени чуть согнуты и расслаблены. Руки опущены вдоль туловища. Взгляд устремлен вперед, на лице улыбка. Состояние полного покоя. Представить себя молодым (рис. 1).

2. Руки свободно поднимаются вперед-вверх (ладонь против ладони) до положения выше головы, чтобы точки хэгу* были друг против друга (рис. 2). Затем руки расходятся в стороны, ладони поворачиваются кверху. Тяжесть тела одновременно перенести на правую ногу, а левая

нога делает полшага влево. Ступня правой ноги поворачивается влево на 45°. Вместе с тем туловище поворачивается влево, голова также повора­чивается влево (рис. 3). Руки спускаются сверху вниз, описывая полу­круг во внешнюю сторону (в это время следует согнуться) (рис. 4). Когда пальцы обеих рук дойдут до левого колена, ладони необходимо сомкнуть и вести руки наверх вдоль ноги и живота. Тяжесть тела пе­ремещается на правую ногу (рис. 5). Когда сомкнутые ладони дойдут до

• Точка хэгу находится между большим и указательным пальцем.

груди и плечи опишут круг, повернуть их вверх в жесте приветствия ( 6). Затем разомкнуть ладони, поднять руки вверх, развести в раз стороны, рисуя 'ругу. Тело отклонить назад. Тяжесть тела перенест правую ногу (рис. 7). До этого момента упражнение выполнялось в ле сторону (то есть в восточном направлении).

Теперь тело повернуть вправо на 90° (рис. 8). Левую ногу верну исходное положение и тут же сделать шаг вперед-влево. Таким обрэ левая нога рисует иероглиф „человек" (?) * (рис. 9).

• Стрелка 'указывает направление.

Затем обе руки идут сверху вниз, рисуя полукруг. Одновременно туловище сгибается и наклоняется вперед. Тяжесть тела переносится на левую ногу (рис. 10). Когда обе руки дойдут до колена левой ноги, ладони смыкаются и поднимаются вверх вдоль живота. Тяжесть тела перемещается на правую ногу (рис. 11). Когда сомкнутые ладони дойдут до груди и плечи опишут круг, повернуть их вверх в жесте приветствия (рис. 12). Затем ладони разомкнуть, руки поднять вверх, развести в сто­роны, рисуя дугу. Туловище наклонить вперед, тяжесть тела перенести на левую ногу и принять позу кошки в прыжке (рис. 13). Упражнение вы­полнялось в южном направлении.

Теперь тяжесть тела перенести на правую ногу, а левую вернуть в исходное положение, и сделать ей шаг влево. Таким образом левая нога опять нарисует иероглиф „человек" ( ^ ) , и ноги возвратятся в исход­ное положение (рис. 14). Затем обе руки опускаются сверху вниз, рисуя полукруг. Одновременно туловище сгибается и наклоняется вперед (рис. 15). Когда руки дойдут до колен, ладони необходимо сомкнуть, а руки переместятся вверх вдоль живота. Тело соответственно выпрямля­ется (рис, 16). Когда сомкнутые ладони дойдут до уровня груди, уже оба плеча опишут круг, повернуть их вверх в жесте приветствия (рис. 17). Затем ладони разомкнуть, руки поднять вверх, развести в стороны, рисуя дугу. Принять позу кошки в прыжке (рис. 18). Упражнение выполнялось в центральном Направлении.

Теперь пятку левой ноги чуть приподнять, а ступню повернуть влево на 45°. Тяжесть тела переносится на левую ногу. Одновременно туловище поворачивается вправо на 90° (рис. 19). Правая нога идет назад, а затем на полшага вперед-влево, рисуя иероглиф „человек" ( \/<) -. Пятка левой ноги поворачивается влево на 45 (рис. 20). Руки опустить в стороны-вниз, описывая дугу. Одновременно туловище сгибается и наклоняется вперед (рис. 21). Когда руки дойдут до колена правой ноги, ладони необходимо сомкнуть. Руки перемещаются вверх вдоль живота. Тяжесть тела переносится на левую ногу (рис. 22). Когда сомкнутые ладони дойдут до груди и плечи опишут круг, повернуть их вверх в жесте при­ветствия (рис. 23). Затем ладони разомкнуть, руки поднять вверх, раз­вести в стороны, рисуя дугу. Туловище наклонить вперед, тяжесть тела перенести на правую ногу (рис. 24). Упражнение выполняется в западном направлении.

Пятку левой ноги чуть приподнять, ступню повернуть влево на 45°. Тяжесть тела переносится на левую ногу (рис. 25). Правая нога идет назад, а затем на полшага вперед-вправо, рисуя иероглиф „человек" ( ^ ) . Одновременно туловище поворачивается вправо на 90°. Соответственно левая пятка поворачивается влево на 45 (рис. 26). Руки опустить в стороны-вниз, описывая дугу. Одновременно туловище сгибается и на­клоняется вперед. Тяжесть тела переносится на правую ногу (рис. 27). Когда руки дойдут до колена правой ноги, ладони необходимо сомкнуть, руки идут вверх вдоль живота; Туловище выпрямляется, и тяжесть тела переносится на левую ногу (рис. 28). Когда сомкнутые ладони дойдут до груди и плечи опишут круг, повернуть их вверх в жесте приветствия (рис. 29). Затем ладони разомкнуть, руки поднять вверх, развести в стороны, рисуя дугу. Туловище наклонить вперед, тяжесть тела перенести на пра­вую ногу и принять позу кошки в прыжке (рис. 30). Упражнение выпол­няется в северном направлении.

Затем пятку левой ноги чуть приподнять, ступню повернуть влево на 45°. Правая нога идет назад, а затем на шаг вперед-влево, рисуя иероглиф

„человек" ( ^ ) .. Одновременно тело поворачивается влево на 90° (рис. 31). Пятка левой ноги поворачивается вправо на 45°, Соответственно туловище поворачивается влево на 90° (рис. 32). Руки опускаются в стороны-вниз и возвращаются в исходное положение (рис. 33).

ВНИМАНИЕ! Перемещения по всем направлениям - вперед, назад, вправо, влево, в центр - должны быть точными. Шаги делать уверенно, связно, ловко и мягко, подобно кошке. При повороте тела, когда вытя­гиваются руки и описывают круги, надо помогать себе движениями туловища. Упражнение считается выполненным правильно, когда все движения пластичны. Лучше всего это упражнение выполнять на свежем воздухе и в спокойной обстановке. Время выполнения упражнения ^Сольца-человек" - не более 20 мин. Оно одинаково предназначено для мужчин и женщин (не рекомендуется беременным женщинам).

В этом упражнении к человеку и его жизненным силам .применяется теория „Инь-ян". Практика показывает, что, регулярно выполняя это упражнение, вы укрепите свое здоровье, физическое и духовное. Мягкие, пластичные шаги (кошачьи), по мнению древних, укрепляют память. Такие движения, как повороты туловища, смена шагов, наклоны, ак­тивно и положительно влияют на функцию центральной нервной системы. Подъем рук, опускание, смыкание и размыкание ладоней, наклон тела воздействуют на каналы и меридианы, на биологически активные точки, и это способствует циркуляции энергии и крови, предупреждает и лечит отложение солей вокруг шейных, грудных и поясничных позвонков. Упражнение „Кошка-тигр" особенно эффективно при повышенном пото­отделении, связанном со слабостью почек, пиелонефрите и нефрите, онемении конечностей, заболеваниях легких, гепатите, желудочно-ки-шечных расстройствах. При повороте туловища сжимаются половые

органы, таким образом происходит воздействие на половые железы, что регулирует и улучшает выделение половых гормонов (так лечатся раз­личнее половые нарушения)'. Когда функции эндокринной и центральной нервной систем находятся в нормальном состоянии, это упражнение предупреждает возникновение рака.

Упражнение „Восемь бессмертных празднуют день рождения" (XI). Это упражнение укрепляет здоровье, продлевает жизнь, как считают древние, путем впитывания „яи" из неба для пополнения энергии и впи­тывания „инь" из земли для пополнения и обновления крови. С его по­мощью возвращается жизненная сила. При выполнении упражнения ноги ставятся так, что образуют иероглиф „восемь" (\/). Согнутые руки тоже образуют иероглиф „восемь". Комплекс этих движений настолько гармоничен и красив, что кажется, будто восемь бессмертных сошли на землю и празднуют день рождения, желая счастья друг другу, - отсюда его название.

1. Исходное положение. Встать прямо, ноги врозь, образуют иероглиф „восемь" ( \ /). Руки свободно опущены вдоль туловища, пальцы чуть согнуты. На лице улыбка, взгляд восторженный, словно вы оказались в мире чудес (рис. 1).

2. Руки двигаются (опускаются) к низу живота, и кисти соединяются в китайском рукопожатии, как указано на рис. 2. Затем руки с сомкнуты­ми кистями поднимаются вверх вдоль средней линии туловища до лба (рис. 3). Локти поднимаются, а сомкнутые кисти рук опускаются вниз до шеи (рис. 4). Затем они опускаются еще ниже — до паха. При этом спина сгибается, туловище наклоняется вперед (рис. 5), принимая позу при­ветствия. Руки с сомкнутыми кистями двигаются вверх вдоль средней линии туловища до верхней губы (рис. 6). Затем руки с сомкнутыми

кистями медленно опускаются вниз по той же линии, как поднимались, до уровня паха. Спина сгибается, туловище наклоняется вперед, и во второй раз принимается поза приветствия (рис. 7). Далее руки вновь двигаются снизу вверх вдоль средней линии, доходят до желудка, боль­шие пальцы размыкаются, ладони поворачиваются вверх и накладываются друг на друга (рис. 8). .Теперь уже сомкнутые кисти рук опускают ниже пупка, плечи поднимают, и ими делается вращение (рис. 9). Опустить руки с сомкнутыми кистями до паха, спину согнуть и наклониться вперед. В третий раз принять позу приветствия (рис. 10). На этом заканчивается часть упражнения, включающая три приветствия.

Теперь руки с сомкнутыми кистями поднимаются вдоль центральной линии туловища вверх, у груди их размыкают и поворачивают ладонями вверх (рис. 11). Затем левая рука идет влево-вверх, описывая дугу, и выпрямляется, а правая рука — вправо-вниз, также описывая дугу, и выпрямляется. Ладони обеих рук, обращенные кверху, впитывают не­бесный „ян". Одновременно левая нога делает шаг вперед, присед (чуть согнутые ноги), живот подтянуть, грудную клетку расправить. Тяжесть тела перемещается на левую ногу. Взгляд следует за движением левой руки. Правая нога в это время сгибается в колене, ее первый палец упи­рается в землю. Ступня левой ноги по отношению к правой стоит под

углом, как на рис. 12. Одновременно левая рука возвращается в исходное положение у груди, а правая рука справа-снизу поднимается вверх, опи­сывая дугу через высшую точку над головой, и возвращается в исходное положение у груди, соединяясь с левой рукой в традиционном китайском рукопожатии (рис. 13). Туловище поворачивается влевоназад (лицо обращено назад), сомкнутые кисти рук поднимаются до положения перед левой щекой. Одновременно левая нога сгибается, ее ступня по отно­шению к правой ступне образует угол. Тяжесть тела переносится на левую ногу, принимается поза приветствия (рис. 14). До сих пор упражнение вы­полнялось с позой приветствия влево-назад.

После- этого правая нога делает шаг влево-вперед, описывая дугу, колено сгибается. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Правая ступня по отношению к левой образует угол. Одновременно туловище поворачивается, как указано на рис. 15. Кисти размыкаются, и руки разводятся в стороны: правая - вправо-вверх, рисуя дугу, левая — вле­во-вниз, тоже рисуя дугу. Ладони „смотрят" вниз, впитывая „инь" земли (рис. 16). Затем правая рука возвращается по той же центральной линии в исходное положение, а левая снизу-вверх, описывая дугу через высшую точку над головой, возвращается в исходное положение перед грудью. Здесь она соединяется с правой в традиционном китайском рукопожатии (рис. 17). Тело поворачивается вправо-назад. Лицо также обращено назад. Сомкнутые кисти рук поднимаются до уровня перед правой щекой. Одновременно правая нога сгибается, и на нее переносится тяжесть тела. Ее ступня образует с левой ступней угол. Таким образом принимается поза приветствия (рис. 18). До сих пор упражнение выполнялось с позой приветствия вправо-назад.

Левая нога, находящаяся сзади, делает шаг влево-вперед, рисуя дугу. Ступня левой ноги образует с правой ступней угол. Тяжесть тела переме­щается на левую ногу. Одновременно туловище поворачивается вперед, и руки с сомкнутыми кистями возвращаются в положение перед грудью (рис. 19). Ладони размыкаются, и руки разводятся в стороны ладо­нями кверху. Левая рука идет влево-вверх, описывая дугу, и выпрямля­ется, а правая рука - вправо-вниз, также описывая дугу,.и выпрямляется. Ладони рук впитывают небесный „ян" (рис. 20). Затем левая рука воз­вращается по центральной линии в исходное положение, а правая рука снизу-вверх, описывая дугу через высшую точку над головой, возвра­щается в положение перед грудью. Здесь она соединяется с левой рукой в традиционном китайском рукопожатии (рис. 21). Сомкнутые кисти рук поднимаются до уровня перед левой щекой. Одновременно левая нога сгибается, и на нее переносится тяжесть тела. Ее ступня образует с ступней правой ноги угол. Образуется поза и жест приветствия (рис. 22). Заканчивается часть этого упражнения с позой приветствия влево-вперед.

После этого правая нога, находящаяся сзади, делает шаг вперед-вправо, рисуя дугу, и сгибается в колене. Ее ступня образует со ступней левой

ноги угол. Тяжесть тела переносится на правую ногу. Одновременно сомкнутые кисти рук возвращаются в положение перед грудью (рис. 23). Здесь руки размыкаются и разводятся в стороны ладонями вниз.

Правая рука идет вправо-вверх, описывая дугу, и выпрямляется, а левая — влево-вниз, также описывая дугу, и выпрямляется. Ладони рук впитывают земную „инь" (рис. 24). Затем правая рука возвращается по центральной линии в исходное положение, а левая рука снизу-вверх, описывая дугу через высшую точку над головой, возвращается в положе­ние перед грудью. Здесь она соединяется с правой в традиционном ки­тайском рукопожатии (рис. 25). Сомкнутые кисти рук поднимаются до уровня перед правой щекой. Одновременно правая йога сгибается. Ее

ступня образует со ступней левой ноги угол. Тяжесть тела перемещается на правую ногу. Принимается поза приветствия (рис. 26). Заканчивается часть этого упражнения позой приветствия вправо-вперед.

Завершая упражнение, сомкнутые ладони рук возвращаются в поло­жение перед грудью. Левая нога приходит в исходное положение, образуя с правой ногой иероглиф „восемь" (\/ ). Ноги выпрямить (рис. 27). Кисти рук разомкнуть, развести в стороны и свободно опустить (рис. 28).

ВНИМАНИЕ! При соединении рук в традиционное китайское рукопо­жатие следует строго соблюдать правило даосской школы: соединить руки так, чтобы угол между большим и указательным пальцами одной руки сомкнулся с углом между большим и указательным пальцами другой руки, при этом ладонь одной руки должна лечь на тыльную сторону кисти другой руки. Когда кисти рук размыкаются и впитывают небесный „ян", ладони непременно должны быть обращены вверх. Когда они впитывают земную „инь", ладони непременно должны быть обращены вниз. Мышцы рук расслаблены, а в ладонях появляется ощущение тепла. Все четыре приветствия (жесты и позы) должны быть выполнены тщательно и связ­но.

Весь комплекс движений упражнения „Восемь бессмертных празднуют день рождения", включая позу приветствия, поднимание и опускание сомкнутых кистей рук, повороты туловища, сгибание коленей, непосред­ственно воздействует на мышцы шеи, грудной клетки, спины, плечевого пояса, живота, бедер, ног. Это предупреждает и лечит ожирение, а также укрепляет мышцы таза и ягодиц после родов у женщин. При выполнении упражнения движения, выполняемые верхним плечевым поясом, воз­действуют на многочисленные биологически активные точки этой части тела. Это упражнение предупреждает и лечит остеохондроз, болезни серд­

ца, паралич, гипертонию, межреберную невралгию. При поворотах туло­вища и шеи активизируется циркуляция энергии и крови, снимаются боли в пояснице, спине. Кроме того, как профилактическая мера это упражне­ние предупреждает нервные расстройства, бессонницу, склероз, нарушение менструального цикла у женщин, воспаление шейки матки, у мужчин — расстройства половой функции.

Упражнение „Феникс раскрывает крылья" (ХП). Это упражнение напоминает полет феникса с распростертыми крыльями: отсюда его название.