Сущность фитнеса
Нервно-мышечный аппарат
Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Методические основы силовой тренировки
Организация питания в день тренировки
Организация исследования
Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
Методика проведения учебно-тренировочных занятий
Сет
BODYPUMP (БОДИПАМП )
Гудселл Э. Фитнес : Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Энн Гудселл. - М.: Мир книги, 2001. - 157 с.: ил
Разводка гантелей стоя: 3 х 15 – 20
Бицепс
Приседания - "пружины" с опорой
Навигация
Сет
Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом
109117
знаков
7
таблиц
5
изображений
2. сет
1) На мышцы спины (дельтовидная мышца (задняя часть), трапециевидная, большая ромбовидная, большая круглая, широчайшая мышца спины, выпрямитель позвоночника) – тяга нижнего блока.
2) На мышцы плечевого пояса и спины (трапециевидная и дельтовидная мышца) – плечевая передняя протяжка на нижнем блоке.
3) На мышцы предплечья (длинный лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья) – разгибание запястий со штангой хватом сверху.
3. сет
1) На мышцы задней поверхности бедра, спины и ягодичных мышц (мышца выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, большая ягодичная мышца, бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца) – наклоны со штангой на плечах («С Добрым утром»).
2) На мышцы голени (трицепс голени, подошвенная мышца) – подъем на носках стоя.
3) На сгибатели плеча и мышцы предплечья (бицепс плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья) – сгибание рук со штангой хватом сверху.
4. сет
1) На мышцы верхнего пояса (большая грудная мышца, дельтовидная, трицепс плеча, передняя зубчатая мышца) – жим голеней лежа на наклонной скамье.
2) На плечевой пояс (дельтовидная мышца, трапециевидная) – подъемы гантелей в стороны сидя.
3) На мышцы предплечья (лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, локтевой сгибатель запястья) – сгибание запястий со штангой хватом снизу.
Статодинамический комплекс №3
Для людей занимающихся любительским и соревновательным бодибилдингом. Этот комплекс направлен на развитие отстающих групп мышц у атлета, которые не поддаются традиционным тренировочным нагрузкам. Статодинамические упражнения включаются в обычный тренировочный комплекс, но выполняются только отдельно, а именно в тот день, когда тренинг направлен на развитие именно этой (слаборазвитой) мышечной группы. Замечу, что упражнения не объединены в три-сеты и могут выполнятся не до «отказа», а лишь до «жжения», т.к. анаболический фон у этих людей итак завышен благодаря применению фармакологических средств.
Приведу пример:
Статодинамический комплекс на развитие мышц груди.
1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 5 подх.
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 5 подх.
3) Разведение гантелей лежа – 5 подх.
4) Жим штанги узким хватом – 5 подх.
Статодинамический комплекс на развитие сгибателей плеча.
1) Сгибание рук со штангой стоя – 5 подх.
2) Сгибание рук на скамье «LАRRY-SCOTT» - 5 подх.
3) Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» - 5 подх.
4) Сгибание рук с рукоятками верхних блоков – 5 подх.
Отдых между подходами 1-2 мин., между упражнениями 5 мин., заполняется легкой аэробной работой.
3.5 Экспериментальное обоснование эффективности применения оздоровительной силовой тренировки женщин с учетом индивидуальных особенностей
Для обоснования эффективности применения разработанной методики оздоровительной силовой подготовки женщин, проведен педагогический эксперимент.
В начале педагогического эксперимента у занимающихся обеих групп (экспериментальная, контрольная) на основе апробированной батареи тестов определен уровень показателей физического развития и физической подготовленности,. По исходным среднегрупповым показателям испытуемые экспериментальной и контрольной групп подобраны однородно (таблица 4).
Таблица 4 - Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности
| Показатель | ЭГ | КГ | Р |
| Окружность грудной клетки (см.) | 89,03 | 89,51 | р>0,05 |
| Окружность талии (см.) | 80,29 | 80,38 | р>0,05 |
| Масса тела (кг.) | 69,35 | 68,44 | р>0,05 |
| Жим штанги лежа (раз) | 10,59 | 10,00 | р>0,05 |
| Приседания со штангой (раз) | 24,0 | 24,0 | р>0,05 |
Испытуемые двух групп (экспериментальной и контрольной) занимались на протяжении 9 месяцев (максимальное количество тренировочных занятий -96).
В контрольной группе испытуемые занимались по общепринятым в бодибилдинге методикам, которые ориентированы на спортсменов и здоровых людей и не адаптированы на людей разного возраста, пола, уровня здоровья и не имеют реабилитационной направленности. В экспериментальной группе испытуемые занимались по предложенной (разработанной) программе.
Рисунок 3 - Исходные среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности
Таблица 5 - Среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп осле эксперимента
| Показатель | ЭГ | КГ | Р |
| Окружность грудной клетки (см.) | 83,74 | 87,50 | р<0,05 |
| Окружность талии (см.) | 73,32 | 78,06 | р<0,05 |
| Масса тела (кг.) | 60,74 | 67,28 | р<0,05 |
| Жим штанги лежа (раз) | 29,24 | 15,75 | р<0,05 |
| Приседания со штангой (раз) | 49,06 | 30,88 | р<0,05 |
В таблице 5 представлена разница среднегрупповых данных выделенных показателей испытуемых экспериментальной и контрольной групп после окончания эксперимента.
Данные таблицы 5 свидетельствует о том, что по показателям: обхват грудной клетки, обхват талии, масса тела, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах после эксперимента испытуемые экспериментальной группы значительно превосходят испытуемых контрольной группы на статистически достоверную величину (Р<0,05).
Рисунок 4 - Среднегрупповые показатели физического развития и физической подготовленности испытуемых экспериментальной и контрольной групп после эксперимента
В таблице 6 представлены сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп.
Таблица 6 - Сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп
| Показатели | ЭГ до М±m | ЭГ после М±m | Сдвиг ЭГ | КГ до М±m | КГ после М±m | Сдвиг КГ |
| Окружность грудной клетки (см.) | 89,03 +7,2 | 83,74 ±4,3 | -5,29 | 89,51 +8,9 | 87,50 ±8,0 | -2,01 |
| Окружность талии (см.) | 80,29 ±9,1 | 73,32 +7,9 | -6,97 | 80,38 ±12,3 | 78,06 +11,3 | -2,32 |
| Масса тела (кг.) | 69,35 +10,1 | 60,74 +7,6 | -8,61 | 68,44 +15,0 | 67,28 +13,8 | -1,16 |
| Жим штанги лежа (раз) | 10,0 ±5,9 | 29,0 +9,2 | +19 | 10,0 ±5,8 | 16,0 +6,2 | +6 |
| Приседания со штангой (раз) | 24,0 ±7,6 | 49,0 +18,2 | +25 | 24,0 +10,3 | 31,0 +12,6 | +7 |
Рисунок 5 - Сравнительные характеристики исходных и конечных внутригрупповых показателей экспериментальной и контрольной групп
Таблица 7 - Сравнительная характеристика межгрупповых сдвигов изучаемых показателей
| Показатели | Сдвиг ЭГ | Сдвиг КГ | Разница межгрупповая |
| Окружность грудной клетки (см.) | -5,29 | -2,01 | 32,8% |
| Окружность талии (см.) | -6,97 | -2,32 | 46,5% |
| Масса тела (кг.) | -8,61 | -1,16 | 74,4% |
| Жим штанги лежа (раз) | +19 | +6 | 13% |
| Приседания со штангой (раз) | +25 | +7 | 18% |
Данные таблицы 7 свидетельствуют о значительном преимуществе экспериментальной группы по положительным изменениям всех изучаемых показателей по сравнению с контрольной группой. Так межгрупповые различия составили:
¾по уровню физического развития: окружность грудной клетки уменьшилась на — 32,8%; окружность талии уменьшилась на — 46,5%; масса тела снизилась на - 74,4%;
¾прирост показателей силовой подготовленности: жим штанги лежа 13%; приседания со штангой — 18%.
Полученные результаты исследования свидетельствуют о том, что гипотеза подтверждена, цель — достигнута. Проведенное исследование позволило сформулировать следующие выводы:
Выводы
1. Проведенный анализ научно-методической литературы по вопросам силовой подготовки девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, показал большое разнообразие методик. Основное внимание исследователей было уделено биохимическому и биомеханическому обоснованиям силовой подготовки, что несомненно подтверждает все возрастающее внимание к фитнесу, как к виду физкультурно-оздоровительной деятельности, направленному на поддержание и сохранение здоровья женщин в основном репродукционном периоде.
2. Примененные тесты для определения индивидуальных показателей подготовленности девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся фитнесом, а именно тесты для определения физического развития силовой подготовленности, позволили объективно оценить разработанную программу оздоровительной силовой подготовки женщин с учетом их индивидуальных особенностей, которая включает в себя три цикла:
I цикл - базовый направлен на: повышение адаптационных процессов организма к физической нагрузке, изучение индивидуальной переносимости нагрузки.
II цикл — тренировочный - совершенствование функционального состояния, физических качеств, изменение телосложения.
III цикл – функциональный - направлен на: выведение функций организма на новый уровень по сравнению с исходным; оптимизацию функциональной, физической и технической подготовленности; формирование красивого телосложения, эстетически сложенной мускулатуры; оптимизацию состояния здоровья.
3. В педагогическом эксперименте доказана эффективность разработанной технологии. Показано, что результаты экспериментальной группы значительно превосходят результаты контрольной группы, занимающейся по традиционной методике.
Таким образом, установленное в ходе преобразующего педагогического эксперимента значительное преимущество, по всем изучаемым показателям, испытуемых экспериментальной группы над контрольной свидетельствует об эффективности разработанной технологии оздоровительной силовой подготовки для девушек и женщин 18-25 лет, занимающихся в фитнес — клубе, построенной на основе учета индивидуальных особенностей.
Практические рекомендации:
Анализ научно-методической литературы и собственные исследования позволяют нам дать рекомендации тренерам-преподавателям использовать в учебно-тренировочном процессе следующие фитнес-программы:
1.LES MILLES и MIND&BODY.
Программы LES MILLES (в переводе с французского означает «многообразие») включают в себя групповые занятия под ритмичную музыку и, как правило, с грузами. С помощью этих динамичных классов можно существенно потерять в весе, подтянуть фигуру и обрести ставшую притчей во языцех рельефную мускулатуру.
Тренировки, входящие в программы MIND&BODY (в переводе с английского «душа и тело»). Носят как групповой, так и индивидуальный характер. Проходят они в спокойном темпе, нацелены на обретение силы, гибкости и идеальны для людей с размеренным темпом жизни.
2. LES MILLESПри занятиях по этой программе следует пройти спортивное тестирование и инструктаж. Для достижения наилучшего результата и во избежание травм следует соблюдать требования правил техники безопасности.
Похожие работы
... culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке. Россия Русский народ, история которого насыщена борьбой с ...
... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...
... результат контрольной группы на 50,1%. Средний балл выполнения тестов в экспериментальной группе увеличился на 0,6 балла, а в контрольной на 0,2 балла. С помощью средств ритмической гимнастики удалось существенно повысить результаты в тестах на определение ритмичности, как внутренней, так и коллективной, пластичности, ориентации в пространстве и видах равновесия. 3. В результате исследования ...
... [45]. 1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке При проведении индивидуальных (персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса: ...
0 комментариев