Гудселл Э. Фитнес : Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Энн Гудселл. - М.: Мир книги, 2001. - 157 с.: ил

33.           Гудселл Э. Фитнес : Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Энн Гудселл. - М.: Мир книги, 2001. - 157 с.: ил.

34.           Гемодинамические реакции и сосудистая нагрузка сердца при занятиях оздоровительной аэробикой / Ростовцева М.Ю. [и др.] // Спортивная медицина и исследования адаптации к физическим нагрузкам : науч. чтения, посвящ. 80-летию со дня рождения проф. В.Л. Карпмана, 27 апр. 2005 г. / Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - М., 2005? - С. 113-118.

35.           Дорохов Р.Н. Подходы к созданию здоровья на стадиях онтогенеза / Р.Н. Дорохов // Журнал российской ассоциации по спортивной медицине и реабилитации больных и инвалидов. - 2006. - N 3. - С. 17-18.

36.           Ефимчик С.П. Определение понятия "фитнес" / С.П. Ефимчик, Юсупова Л.А. // Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту : материалы 7 Междунар. науч. сес. БГУФК и НИИФКиС РБ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., Минск, 6-8 апр. 2004 г. / Белорус. гос. ун-т физ. культуры. - Минск, 2004. - С. 174-175.

37.           Жерносенко Г.А. Особенности преподавания фитнес-аэробики по дисциплине "Физическая культура" = The peculiarities of teaching fitness-aerobics at the classes of "Physical Culture" / Г.А. Жерносенко // Физическое воспитание студентов творческих специальностей / Харьков. гос. акад. дизайна и искусств (Харьков. худож.-пром. ин-т). - Харьков, 2007. - N 2. - С. 101-108.

38.           Иванова Л.И. Веллнес - новый стандарт обслуживания в фитнес-клубах / Л.И. Иванова // Спорт и здоровье : Первый междунар. науч. конгр., 9-11 сент. 2003 г., Россия, СПб. : (материалы конгр.) / С.-Петерб. гос. акад. физ. культуры им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2003. - т. 1. - С. 217-219.

39.           Ивчатова Т.В. Компьютерная программа "РЕКРЕСТ ВОВУ" ["PERFECT BODY"] по коррекции телосложения женщин первого зрелого возраста / Т.В. Ивчатова // Научное обоснование физического воспитания, спортивной тренировки и подготовки кадров по физической культуре и спорту : материалы 7 Междунар. науч. сес. БГУФК и НИИФК и СРБ по итогам науч.-исслед. работы за 2003 г., Минск, 6-8 апр. 2004 г. / Белорус. гос. ун-т физ. культуры. - Минск, 2004. - С. 257-258.

40.           Игумнова Н.А. Деятельность в области развития фитнеса в России и во Франции: дис. ... магистра физ. культуры / Наталья Александровна Игумнова; РГУФК. - М., 2005. - 128 с.: ил.

41.           Изменения центральной гемодинамики и сосудистых сопротивлений сразу после окончания комплексной фитнес-нагрузки / Щесюль А.Г. [и др.] // Спортивная кардиология и физиология кровообращения, 17 мая 2006 г. : науч. конф. / Федер. агентство по физ. культуре и спорту [и др.]. - М., 2006. - С. 202-204.

42.           Ким Н. Фитнес : учебник / Наталья Ким, Михаил Дьяконов. - М.: Сов. спорт, 2006. - 453 с.: ил.

43.           Князева Е.В. Развитие эмоциональной устойчивости на занятиях в фитнес-клубе в аспектах укрепления здорового образа жизни / Ек.В. Князева, Т.В. Платонова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - N 9 (31). - С. 50-52.

44.           Кузнецов А. Анатомия фитнеса / А. Кузнецов – М. Феникс 2008 – с. 224.

45.           Лобачев В.С. «Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра» – М.; Советский спорт, 2005-176с.

46.           Маслова И.Б. Системные механизмы адаптации организма женщин к фитнес-нагрузкам / И.Б. Маслова // Управление движением = Motor control : материалы 1 Всерос., с междунар. участием, конф. по управлению движением, 14-17 марта 2006 г. / [под общ. ред. И.Б. Козловской, О.В. Виноградовой] ; Рос. акад. наук [и др.]. - Великие Луки, 2006. - С. 53-54.

47.           Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. «Оздоровительная тренировка» – М.; СпортАкадемПресс, 2001 – 68с.

48.           Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н «Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта»– М.; ТВТ Дивизион, 2005-338с.

49.           Панчук Р.В. Методика составления оздоровительных фитнесс-программ / Р.В. Панчук, В.И. Тхоревский // Проблемы совершенствования олимпийского движения, физической культуры и спорта в Сибири: материалы межрегион. науч.-практ. конф. молодых ученых, аспирантов и студентов / Сиб. гос. ун-т физ. культуры и спорта. - Омск, 2003. - С. 114-115.

50.           Платонов В.Н. «Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте. Общая теория и ее практическое приложение» – К.; Олимпийская литература, 2004 – 808с.

51.           Пшенникова М.Г. «Адаптация к физической нагрузке» – М.; Наука, 1986-124с.

52.           Сарсания С.К., Сарсания К.С., Селуянов В.Н. «Физическая подготовка футболистов»– М.; ТВТ Дивизион, 2004-192с.

53.           Селуянов В.Н. «Подготовка бегуна на средние дистанции» – М.; СпортАкадемПресс, 2001-104с.

54.           Л.Теркотт, Э.Рихтер, Б.Киенс «Метаболизм в процессе физической деятельности» – К.; Олимпийская литература, 1998-285с.

55.           Топышев О.П. Антропометрические показатели женщин, посещающих фитнес-клуб / О.П. Топышев, О.И. Плаксина // Теория и практика физ. культуры. - 2005. - N 12. - С. 59.

56.           Топышев О.П. Факторы индивидуализации занятий физической культурой в фитнес-клубе / О.П. Топышев, О.И. Плаксина // Теория физического воспитания и общая теория физической культуры: состояние и перспективы : материалы междунар. науч. конф., посвящ. 100-летию со дня рождения Александра Дмитриевича Новикова, 26-27 мая 2006 г. / под общ. ред. Л.П. Матвеева, В.П. Полянского ; Рос. гос. ун-т физ. культуры, спорта и туризма. - М., 2006. - С. 92-98.

57.           Тхаревский В.Н. «Физиология человека» – М.; Физкультура, образование и наука, 2001 – 492с.

58.           Шварценеггер А. «Новая энциклопедия бодибилдинга» – М.; Издательство Эксимо, 2003-824с.

59.           http://www.missfit.ru/fitness/programme/

Приложение 1

Выпрямляем спину!

Гармонично развитые мышцы спины, не только делают вас визуально стройнее, но и подчеркивают красивую осанку. Если вы испытываете мышечный дискомфорт, часами просиживая за компьютером, если после длительных прогулок ваша спина напоминает о себе, если порой вас мучают приступы радикулита, - пора браться за дело!

Мышцы спины требуют прицельного внимания, когда вы занимаетесь на тренажерах или со свободными весами. Отмечу, что это довольно крупная группа мышц, которая нуждается в качественной проработке не реже одного раза в неделю. А если у вас проблемы со спиной, - дважды в неделю. Старайтесь прорабатывать спину в начале тренировки (после разминки: разогрева и растяжки), пока вы полны сил и энергии. Между сетами выполняйте упражнения на растягивание.

Вес при работе на тренажерах подбирается индивидуально. Если вашей целью не является наращивание мышечной массы, берите такой вес, чтобы вы могли выполнить 15-20 повторений в сете, но последние повторы должны даваться вам с трудом. Помните о правильном дыхании, на усилии всегда делайте выдох.

Упражнения на тренажерах.

1. Тяга сверху на тренажере за голову: 3 (сета) х 15 - 20 (повторов)

Сидя на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её за голову, как можно ниже к шее, затем верните в исходное положение.

2. Тяга сидя к поясу на тренажере (с V-образной рукоятью): 3 х 15 - 20

Сидя на скамье или на полу (в зависимости от модели тренажера), возьмитесь за V-образную рукоять, выпрямите спину, и тяните рукоять к поясу, затем верните рукоять в исходное положение (выпрямляя руки, но не округляя спину!).

3. Тяга сверху на тренажере на грудь: 3 х 15 - 20

Сидя на скамье, возьмитесь за перекладину широким хватом. Тяните её к груди, как можно ближе, затем верните в исходное положение.

4. Гиперэкстензии на "римском стуле". 3 х 15 - 20

Исходное положение - лицом вниз, стопы хорошо закреплены за валики. Руки скрестите на груди или сложите за головой, разгибайте спину, выпрямляясь настолько, чтобы ваше тело образовывало одну прямую линию. Опуститесь в исходное положение.

Упражнения со свободными весами.

Берите гантели весом 2-3 кг, бодибар / гриф весом 4-8 кг. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы лучше контролировать себя. Помните о том, что в каждом упражнении на усилии нужно делать выдох.

1. Тяга гантели к поясу: 3 х 15 - 20

Поставьте правое колено и правую руку на скамью. Возьмите в левую руку гантель. Исходное положение - плечи смотрят в пол, левая рука с гантелью вытянута вниз. Подтяните гантель к поясу, не разворачивая плеч, следите за тем, чтобы локоть рабочей руки уходил точно назад без отклонений в сторону. Затем верните гантель в исходное положение. Выполните сет из 15-20 повторений. Затем смените руку и повторите упражнение.

2. Тага штанги / бодибара в наклоне к поясу: 3 х 15 - 20

Исходное положение - бодибар на полу, колени чуть согнуты - наклоните корпус, чтобы спина была параллельна полу, голову поднимите вверх. Возьмите бодибар широким хватом (шире плеч) и тяните его к поясу, затем выпрямите руки, опускаяя бодибар, и снова подтяните его к поясу и т.д. На протяжении всего упражнения не круглите спину и смотрите перед собой

3. Гиперэкстензии лежа на полу:3 х 15 - 20

Лягте на пол на живот, ноги вместе, руки скрестите за головой или сзади в замок на ягодицах (облегченный вариант), оторвите плечи и грудь от пола, затем опуститесь на пол. Постарайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

Похожие работы

Влияние физических упражнений на организм человека на примере бодибилдинга

Скачать

80691

0

0

... culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке.   Россия Русский народ, история которого насыщена борьбой с ...

Физическая культура

Скачать

367666

11

3

... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...

Совершенствование координации и ритмичности детей 7-9 лет средствами ритмической гимнастики

Скачать

100771

7

1

... результат контрольной группы на 50,1%. Средний балл выполнения тестов в экспериментальной группе увеличился на 0,6 балла, а в контрольной на 0,2 балла. С помощью средств ритмической гимнастики удалось существенно повысить результаты в тестах на определение ритмичности, как внутренней, так и коллективной, пластичности, ориентации в пространстве и видах равновесия. 3. В результате исследования ...

Использование средств бодибилдинга у старшеклассников на уроках физической культуры

Скачать

70740

0

1

... [45]. 1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке При проведении индивидуальных (персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса: ...