Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

1.7 Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ

Высокие концентрации свободного креатина и ионов Н в мышце в целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматропный гормон, инсулин, тестостерон) возникают при высококонцентрированных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо из-за краткосрочности действия стимула, а проявляемая гипертрофия БМВ часто является негативным фактором в видах на выносливость, т.к. увеличивает мышечную массу без увеличения окислительного потенциала мышц. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза, что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:

- медленный, плавный характер движений;

- относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);

- отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;

- выполнение подхода до «отказа»;

- проведение тренировки, как правило, с применением суперсетов;

- достаточно большая длительность всей тренировки (не менее 1 часа).

Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:

- первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;

- затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление ионов Н именно в этих волокнах;

- достаточно большая длительность подходов (80-100с.) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ;

- есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно их гипертрофия будет относительно небольшой [15].

В то же время возможно отрицательное влияние подобного вида силовой тренировки на окислительный потенциал ММВ, т.к. известно, что высокая степень и длительность закисления мышц приводит к деструкции митохондрий [13].

При рассматриваемом варианте тренировки этот эффект снижается гипотетически за счет:

- локального характера упражнений, который исключает существенное снижение рН крови и, следовательно, обеспечивает высокий градиент между саркоплазмой и кровью для ионов Н, облегчающий выход последних в кровь;

- невысокой средней мощности упражнений и небольшого задействования БМВ, что замедляет скорость прироста концентрации ионов Н;

- возможности использования аэробных упражнений небольшой длительности (2-6 мин) между подходами для ускоренной элиминации МК.

1.8 Статодинамическая тренировка ММВ

1.                Перед занятием проводится разминка чаще в форме тех же статодинамических упражнений на крупные мышечные группы, но подход выполняется не «до отказа».

2.                Тренировка проводится по круговой системе. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы путем применения силовых упражнений.

3.                Следует отдавать предпочтение локальным упражнениям (см. практическую часть). Чем ниже подготовленность занимающихся и чем они старше, тем меньше масса мышц должна одновременно участвовать в работе.

4.                Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой.

5.                Отсутствие расслабления мышц – основное методическое требование. Это достигается медленным темпом движения, их плавностью, с постоянным сознательным поддержанием напряжением мышц.

6.                Каждое упражнение выполняется до сильного болевого ощущения или даже «до отказа», то есть до невозможности продолжать из за боли в мышцах. Этот момент должен наступать в диапазоне 80-100 сек. после начала подхода. Если утомление не наступило, техника упражнения не верна, (вероятно, имеется фаза расслабления мышц походу выполнения упражнения). Если «отказ» произошел раньше – степень напряжения мышц выше 60% от максимума, следует изменить технику. Это правило не относится ко 2-3-му подходу в «суперсете», где повторное выполнение чаще всего короче предыдущего.

7.                В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсет», применяемый в трех вариантах:

1)чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;

2) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки»; 3) только в последнем упражнении «суперсета» использовать «отказ».

8.                Занятие состоит из нескольких серий, которые включают в себя 2-3 «суперсета». Паузы между «суперсетами» 30-60 сек., между сериями 5-10 мин. Отдых между сериями заполняют аэробной работой.

9.                Дыхание во время выполнения всего комплекса производится строго через нос, глубокое с максимальным использованием мышц диафрагмы (дыхание животом). Когда возможно, при сокращении мышц делается выдох, при их удлинении – вдох.

Чтобы увеличить нагрузку нужно:

1) увеличить число мышечных групп, одновременно участвующих в работе;

2) использовать гантели или штангу доступного веса;

3) исключить даже короткие паузы между подходами;

4) субъективно увеличить степень утомления (дольше терпеть) при завершении подхода.

Занимающимся, которые имеют стаж занятий более 6 месяцев можно переходить на отдельные упражнения (без «суперсетов»). В таком случае упражнения выполняются также с интенсивностью 30-70% МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность упражнения 80-100 сек. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных МВ. В данном случае это ММВ. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (30-60с.) следует повторить упражнение. После второго подхода появляются чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными и стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в ММВ свободного Кр и ионов Н [13].

Похожие работы

Влияние физических упражнений на организм человека на примере бодибилдинга

Скачать

80691

0

0

... culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке.   Россия Русский народ, история которого насыщена борьбой с ...

Физическая культура

Скачать

367666

11

3

... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...

Совершенствование координации и ритмичности детей 7-9 лет средствами ритмической гимнастики

Скачать

100771

7

1

... результат контрольной группы на 50,1%. Средний балл выполнения тестов в экспериментальной группе увеличился на 0,6 балла, а в контрольной на 0,2 балла. С помощью средств ритмической гимнастики удалось существенно повысить результаты в тестах на определение ритмичности, как внутренней, так и коллективной, пластичности, ориентации в пространстве и видах равновесия. 3. В результате исследования ...

Использование средств бодибилдинга у старшеклассников на уроках физической культуры

Скачать

70740

0

1

... [45]. 1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке При проведении индивидуальных (персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса: ...