Сущность фитнеса
Нервно-мышечный аппарат
Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Методические основы силовой тренировки
Организация питания в день тренировки
Организация исследования
Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
Методика проведения учебно-тренировочных занятий
Сет
BODYPUMP (БОДИПАМП )
Гудселл Э. Фитнес : Шаг за шагом к хорошему самочувствию и отличной физической форме / Энн Гудселл. - М.: Мир книги, 2001. - 157 с.: ил
Разводка гантелей стоя: 3 х 15 – 20
Бицепс
Приседания - "пружины" с опорой
Навигация
Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом
109117
знаков
7
таблиц
5
изображений
3.2 Оценка уровня морфофункциональных показателей женщин
С целью создания дифференцированной модели параметров оценки показателей физического развития, силовой подготовленности, функционального состояния женщин, в исследованиях разработаны критерии в диапазоне: высокие, средние, ниже средних показатели.
В таблице 2 представлена оценка уровня подготовленности женщин, по предложенной батареи тестов.
Таблица 2 - Оценка уровня подготовленности женщин 18-25 лет
| Показатели | 3* | 4 | 5 |
| Окружность грудной клетки (см.) | 92,0- 97,5 | 83,0- 91,5 | 78,5-82,5 |
| Окружность талии (см.) | 85,0- 94,5 | 71,5-84,5 | 66,5-71,0 |
| Масса тела (кг.) | 70,0-88,5 | 59,0-69,5 | 52,5-58,5 |
| Жим лежа (кол. раз) | 2-8 | 9-15 | 16- 20 |
| Присед со штангой (кол. раз) | 5-15 | 16-25 | 26- 30 |
*3десь: 3 - ниже среднего; 4 - средний; 5 - высокий уровень
Возможно заключить, что согласно набранным баллам по результатам тестирования занимающиеся могут быть распределены на группы. Группы условно названы: подготовительная (21-25 баллов); учебно - тренировочная (26-30 баллов); основная (31-35 баллов).
3.3 Циклы оздоровительной силовой тренировки
Распределение женщин по группам с разной степенью физического развития и силовой подготовленности, способствовало решению задач каждого цикла предлагаемой программы (схема 1).
Во всех циклах оздоровительной силовой тренировки женщин используются тренажерные устройства.
Базовый цикл подготовки.
В базовом цикле тренировки строго используется следующий принцип построения занятий: воздействие на все мышечные группы в одном занятии; от крупных к мелким мышечным группам.
Силовая нагрузка в базовом цикле занятий дифференцируется в зависимости от подготовленности занимающихся (данные представлены в таблице 3) подготовительная группа (21-25 баллов) - 9 недель; учебно-тренировочная группа (26-30 баллов) — 6 недель; основная группа (31-35 баллов) 3 недели. В таблице 3 представлен дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам подготовки.
Таблица 3 - Дифференцированный объем силовой нагрузки по циклам
| Кол-во набранных баллов в результате тестирования | Базовый цикл | Тренировочный цикл | Функциональный цикл |
| Учебно - тренировочная (1) (подготовительная) * 21-25 | 9 | 12 | 15 |
| Учебно — тренировочная группа 26-30 | 6 | 8 | 12-10 |
| Основная группа 31-35 | 3 | 5 | 8-7 |
* только в базовом цикле
|
Количество подходов 2-3. В среднем за одно занятие выполняется 13 силовых упражнений с минимальным количеством подходов 26.
Практика свидетельствует, что оптимальная пауза между подходами находится в индивидуальном диапазоне времени (от 45 секунд до 3 минут).
Тренировочный цикл подготовки. Ко второму циклу подготовки (тренировочному), занимающийся допускается после прохождения полного базового цикла, по окончании которого проводится повторное тестирование. Показатели результатов тестирования по сравнению с фоновыми показателями анализируются по следующим критериям: наличие положительной динамики; изменение уровня физической подготовленности; эффективность силовой тренировки базового цикла; необходимость корректировки силовой программы на следующем этапе.
Объем и интенсивность силовой нагрузки в тренировочном цикле занятий зависит от подготовленности занимающихся согласно набранным баллам. Во втором тестировании занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе, нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно - тренировочная группа (1) — 12 недель; учебно—тренировочная группа (2) — 8 недель; основная группа — 5 недель.
В тренировочном цикле применяются недельные сплит — программы, состоящие из трех тренировок. Каждая мышечная группа прорабатывалась 1 или 2 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных задач занимающегося (форма телосложения и желаемое изменение фигуры).
По содержанию нагрузки используются базовые и изолированные упражнения. С точки зрения биомеханики базовые упражнения — это многосуставные упражнения, они вовлекают в работу большое количество мышечных групп; изолированные — односуставные упражнения, вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы). Их соотношение на данном этапе согласно разработанной нами программы составляет: 70% - базовые, 30% - изолированные упражнения.
В тренировочном цикле силовой тренировки упражнения, выполняемые на тренажерах заменяются на упражнения со свободными весами (штанги, гантели) более сложные в техническом исполнении.
На тренировочном этапе соотношение использования стандартных силовых тренажеров и упражнений со свободными весами на основании разработанной нами программы следующее: 70% - силовые тренажеры, 30% -упражнения со свободными весами.
На этом этапе подготовки, с целью воспитания концентрации внимания, в тренировочном занятии возможно включение сложнокоординационных упражнений.
Функциональный цикл подготовки является заключительным этапом.
Прежде чем преступить к занятиям функционального цикла, занимающиеся проходят тестирование по избранным нами тестам. Показатели результатов данного тестирования сравниваются с предыдущими показателями тестов (фоновые, по окончании базового и тренировочного циклов). Анализ результатов многократного тестирования позволяет оценить: динамику изменений телосложения; динамику функционального состояния; динамику развития физических качеств; эффективность силовой тренировки базового и тренировочного циклов; необходимость корректировки силовой программы.
Анализ динамики индивидуальных изменений интересующих нас показателей позволяет оценить соответствие занимающегося определенной группе для прохождения заключительного цикла (функционального) предложенной методики.
В функциональном цикле оздоровительной тренировки занимающиеся распределяются на группы по описанной выше бальной системе. Нагрузка дифференцируется следующим образом: учебно-тренировочная группа (1) -15 недель; учебно-тренировочная группа (2) - 12-10 недель; основная группа — 8-7 недель.
В функциональном цикле нашей методики применяются недельные сплит — программы, состоящие из четырех различных тренировок, в которой каждая мышечная группа прорабатывалась 1 раз в неделю, или 2 в зависимости от пожеланий по изменению фигуры.
По разновидности упражнений выбираются базовые и изолированные, их соотношение на данном этапе составляет: 50% базовых, 50% изолированных. Количество упражнений на каждую мышечную группу
составляет: крупные мышечные группы до 5 —8 упражнений; мелкие мышечные группы - 3 упражнения; мышцы брюшного пресса - 4 упражнения.
В функциональном цикле силовой тренировки используются упражнения со свободными весами и на тренажерах. Их соотношение на основании разработанной нами программы составляет: 60% -свободные веса, 40% - силовые тренажеры. Сложнокоординационные упражнения выполняются для всех мышечных групп.
Похожие работы
... culturisme, англ. physical culture — культура тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и приема высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белка, достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Далее представлено развитие бодибилдинга в нашей стране и Америке. Россия Русский народ, история которого насыщена борьбой с ...
... упражнения нормализуют деятельность желудочно-кишечного тракта: желудочное и кишечное сокоотделение, активность пищеварительных ферментов, моторную активность и т.д. Регулярные занятия физической культурой, сопровождаемые потоотделением, не только совершенствуют терморегуляцию, но и обеспечивают систематический вывод из организма образовавшихся в процессе жизнедеятельности шлаковых веществ. ...
... результат контрольной группы на 50,1%. Средний балл выполнения тестов в экспериментальной группе увеличился на 0,6 балла, а в контрольной на 0,2 балла. С помощью средств ритмической гимнастики удалось существенно повысить результаты в тестах на определение ритмичности, как внутренней, так и коллективной, пластичности, ориентации в пространстве и видах равновесия. 3. В результате исследования ...
... [45]. 1.6. Контроль состояния здоровья ученика тренером при индивидуальной (персональной) тренировке При проведении индивидуальных (персональных) занятий тренеру по бодибилдингу на дополнительных занятиях по физической культуре у старшеклассников рекомендуется проводить следующие мероприятия для контроля состояния здоровья занимающегося и мониторинга эффективности тренировочного процесса: ...
0 комментариев